Inzulinska rezistencija: što jesti i kako trenirati

Kristina Mikolčić Viša medicinska sestra i licencirani fitnes trener

Objavljeno 2. studenoga 2026. · Više o meni ›

Što je inzulinska rezistencija?

Inzulin je hormon koji luči gušterača. Njegov je posao da šećeru (glukozi) iz krvi otvori put u stanice, koje ga onda koriste kao gorivo.

Kod inzulinske rezistencije stanice mišića, jetre i masnog tkiva slabije reagiraju na inzulin [1]. Tijelo to pokušava nadoknaditi i tu kreće niz promjena:

Gušterača zbog toga mora proizvoditi više inzulina kako bi šećer u krvi ostao u granicama normale. I upravo zato nalazi šećera mogu biti potpuno uredni, čak i kada već postoji inzulinska rezistencija [2].

Inzulinska rezistencija može biti privremena, ali i dugotrajna. I ono što je važno znati – možeš imati inzulinsku rezistenciju čak i ako nemaš dijabetes [2].

Je li inzulinska rezistencija isto što i predijabetes?

Nije, iako se ta dva pojma često miješaju. Evo u čemu je razlika:

Dobra je vijest da predijabetes ne mora završiti dijabetesom. Kod mnogih se dijabetes može spriječiti ili odgoditi [1].

Inzulinska rezistencija i šećerna bolest u Hrvatskoj

Prema podacima registra CroDiab, u Hrvatskoj je 2025. godine bila registrirana 406.341 osoba sa šećernom bolešću [3].

Stvarni broj je i veći. Procjenjuje se da 28,5 % odraslih sa šećernom bolešću ne zna da je ima, pa oboljelih ima više od pola milijuna [4].

Većina ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 ili predijabetes ima i inzulinsku rezistenciju [2]. A ona može postojati i dok je šećer u krvi još normalan [2].

Tko ima veći rizik?

Veći rizik imaš ako se prepoznaješ u nečemu od ovoga [1]:

• višak kilograma ili širi opseg struka
• imaš 35 ili više godina
• dijabetes u obitelji
• premalo kretanja
• pušenje – uključujući e-cigarete i pasivno pušenje
• dijabetes u trudnoći ili rođenje bebe teže od 4 kg
• PMOS – poliendokrini metabolički ovarijski sindrom (do 2026. zvao se PCOS)
• apneja u snu (prekidi disanja tijekom spavanja)
• neki lijekovi, na primjer kortikosteroidi

Na godine i bolesti u obitelji ne možeš utjecati, ali na kilograme, kretanje i pušenje možeš [1].

Koji su simptomi?

Inzulinska rezistencija na početku obično ne daje nikakve simptome [1]. Dok gušterača uspijeva lučiti dovoljno inzulina, ne osjećaš ništa.

Kako stanje napreduje prema predijabetesu, mogu se pojaviti [2]:

• tamnije, baršunaste mrlje na koži – najčešće na stražnjoj strani vrata ili u pazuhu (acanthosis nigricans)
• sitne, mekane izrasline na koži (fibromi), često na vratu
• promjene na mrežnici koje se vide na pregledu kod oftalmologa

Kod žena se inzulinska rezistencija često javlja uz poliendokrini metabolički ovarijski sindrom – PMOS [2] (do svibnja 2026. zvao se sindrom policističnih jajnika, PCOS; naziv je promijenjen jer je sugerirao da se radi o cistama na jajnicima, a zanemarivao hormonske i metaboličke promjene koje zahvaćaju cijelo tijelo [5]). Tada se mogu pojaviti i [6]:

• neredovite mjesečnice ili duge pauze između njih
• masna koža i bubuljice, najčešće na licu
• pojačana dlakavost ili gubitak kose
• teže mršavljenje

Kad je šećer u krvi već povišen, javljaju se i ovi znakovi [2]:

• pojačana žeđ
• često mokrenje
• pojačana glad
• umor
• zamućen vid
• gubitak kilograma bez jasnog razloga
• česte gljivične infekcije

Što uzrokuje inzulinsku rezistenciju?

Znanost još nije utvrdila koji su točno uzroci, ali se jako dobro zna da je inzulinska rezistencija povezana sa stilom života [1] [2]. Evo što joj pridonosi:

• Višak masnog tkiva oko trbuha i organa. Masno tkivo nije samo skladište masti, ono je i upalno tkivo. Njegov višak luči upalne tvari (citokine) i tijelo je stalno u stanju blage upale, što dodatno smanjuje osjetljivost na inzulin [7].
• Premalo kretanja. Mišići koji se ne koriste troše manje šećera i slabije reagiraju na inzulin [2].
• Prehrana s puno prerađene hrane bogate ugljikohidratima i zasićenim mastima [2].
• Neki lijekovi, na primjer kortikosteroidi [1].
• Hormonski poremećaji – na primjer Cushingov sindrom ili slabiji rad štitnjače [2].
• Geni – i oni su važni, ali još nije posve jasno na koji način [2].

Što često ide uz inzulinsku rezistenciju?

Uz inzulinsku rezistenciju i predijabetes često se javljaju [1]:

• povišeni krvni tlak
• povišeni kolesterol i trigliceridi
• masna jetra
• metabolički sindrom – kad se nekoliko toga javi zajedno: veći opseg struka, povišen tlak, povišen šećer i povišene masnoće u krvi. Takva kombinacija povećava rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa
• dijabetes tipa 2

Ipak, inzulinska rezistencija ne mora završiti dijabetesom. Kod nekih ljudi ostaje blaga i nikad ne prijeđe u predijabetes ni dijabetes [2].

Kako se otkriva i koje se pretrage rade?

Za samu inzulinsku rezistenciju ne postoji jednostavan rutinski test. Točno se mjeri uglavnom samo u istraživanjima [1].

Zato liječnik o njoj zaključuje na temelju više stvari: tvoje povijesti bolesti, bolesti u obitelji i nalaza krvi [2]. Najčešće se rade ove pretrage:

Kad dobiješ nalaze šećera, možeš ih usporediti s kriterijima Svjetske zdravstvene organizacije:

Referentne vrijednosti u tvom laboratoriju mogu se malo razlikovati. Dijagnozu uvijek postavlja liječnik. Ako ti nalaz nije jasan, pitaj njega, a ne forume.

Kako se liječi inzulinska rezistencija?

Osnova liječenja nije tableta, nego promjena stila života [2]. Na gene i godine ne možeš utjecati. Na sve ostalo – možeš.

1Prehrana i glikemijski indeks

Ugljikohidrate ne moraš potpuno izbaciti. Važno je koje biraš [2].

Tu ti pomaže glikemijski indeks. Pokazuje koliko brzo neka namirnica podiže šećer u krvi – a što ga brže podiže, to gušterača mora lučiti više inzulina [2].

2Kretanje i trening snage

Kad se redovito krećeš, mišići troše više šećera i bolje reagiraju na inzulin [2].

• Brzo hodanje – moja preporuka je barem 30 minuta, pet dana u tjednu, toliko brzo da se malo zadišeš.
• Trening snage – kod osoba s viškom kilograma već je i sam trening snage snizio je razinu inzulina natašte i HOMA-IR [9]. Za početak su dovoljna dva treninga tjedno, a s vremenom tri do četiri.
• Manje sjedenja – ako puno sjediš, češće ustani, prošeći se i protegni.

3Što ako imaš višak kilograma?

Tada je mršavljenje jedan od najvažnijih koraka. Kod osoba s visokim rizikom već je gubitak od 5 do 7 % tjelesne težine smanjio vjerojatnost da obole od dijabetesa [1].

Ali to ne moraš raditi sama. Najbolje je da te vodi tim stručnjaka – liječnik, nutricionist i trener – koji će plan prilagoditi tvom zdravlju i načinu života [2].

4San

Dovoljno sna dio je zdravih navika koje pomažu spriječiti i smanjiti inzulinsku rezistenciju [1]. Pokušaj se naspavati i ići spavati svake večeri u isto vrijeme.

5A lijekovi?

Lijek za samu inzulinsku rezistenciju ne postoji [2]. Lijekovi dolaze u obzir tek ako se uz nju razviju druga stanja, na primjer povišeni krvni tlak ili povišene masnoće u krvi [2]. O tome odlučuje liječnik.

Isto vrijedi i za dodatke prehrani: nijedan ne može zamijeniti promjene u prehrani, kretanju i snu.

Može li se riješiti inzulinske rezistencije?

Često se može smanjiti ili držati pod kontrolom, ali to ovisi o uzroku [2].

Važno je razmišljati dugoročno. Ono što jedeš, koliko se krećeš i kako spavaš svaki dan utječe na tvoje zdravlje. U velikom istraživanju koje je pratilo ljude godinama, promjena životnih navika spriječila je ili odgodila dijabetes tipa 2, a učinak je trajao najmanje 15 godina [1].

Rješenje nije u tableti, nego u onome što radiš svaki dan.

Kada se javiti liječniku?

• Odmah – ako primijetiš znakove povišenog šećera: jaku žeđ, često mokrenje, zamućen vid ili gubitak kilograma bez jasnog razloga.
• Na preventivni pregled – ako imaš neki od rizika s popisa ili netko u obitelji ima dijabetes [2].
• Redovito – ako ti je već utvrđena inzulinska rezistencija, da ti i liječnik možete pratiti djeluju li promjene [2].

Za kraj

Inzulinska rezistencija nije „kraj”. To je signal tijela da je vrijeme za promjenu navika – i još uvijek možeš puno toga napraviti za svoje zdravlje.

Jako je važno da ne kreneš mijenjati sve odjednom jer to često ne vodi do trajnih promjena, nego do burnouta nakon kojeg se lako vratiš na staro.

Budući da se inzulinska rezistencija često razvija mjesecima ili godinama, važno je dati si vremena i za promjene.

Kreni od jedne navike i ponavljaj je dok ne postane dio tvoje svakodnevice. Tek tada postupno uvodi sljedeću.

Jer cilj nije promijeniti sve preko noći, nego izgraditi navike koje ćeš moći dugoročno održavati.

A ako ti treba netko tko će ti pomoći da te promjene uklopiš u svoj život i svakodnevicu, javi mi se.

Pročitaj i ovo