Kristina Mikolčić

Keto dijeta

Vodič o keto dijeti za potpune početnike: što je keto dijeta, na koji način djeluje, što jesti a što ne, koje su nuspojave i kako se uspješno boriti protiv njih, o tome i više djelimo danas sa vama. 

Što je keto dijeta?

Keto dijeta temelji se na redukciji (smanjenu) unosa ugljikohidrata a povećanom unosu masti. Potencionalno, naše tijelo postaje prava „mašinerija“ za sagorijevanje masti.

Ova dijeta mijenja način na koji naše tijelo pretvara hranu u energiju. Kada ugljikohidrate(najčešće kruh, tjestenina, riža)zamjenimo mastima, tijelo ulazi u metaboličko stanje zvano ketoza, gdje umjesto ugljikohidrata, tijelo za gorivo počinje koristiti (sagorijevati) masti.

Keto dijeta ima mnogobrojne zdravstvene benefite no prije nego krenete s keto dijetom, bilo bi dobro posavjetovati se sa liječnikom.

Vrste keto dijete

Standardna keto dijeta : vrlo nizak unos ugljikohidrata(5%), umjeren unos proteina(25%) i visok unos masti (75%).

Ciklička ketogena dijeta: u određene dane konzumira se veća količina ugljikohidrata; u svijetu bodybildinga, ova faza se naziva „faza punjenja“. Na primjer, 6 dana keto dijete a u nedjelju uvrstimo više ugljikohidrata.

Ciljana ketogena dijeta: ovaj oblik dijete dozvoljava konzumaciju ugljikohidrata 25-30 minuta prije treninga.

Visokoproteinska ketogena dijeta: slična standardnoj dijete, unos nutrjenata iznosi  ugljikohidrati 5%, proteini 35% i masti 60%.

Umjerena keto dijeta: za žene, ovaj oblik keto dijete je najpreporučljiviji i „najbezbolniji“ za održati. Uz svaki obrok ubaci se oko 100-150g ugljikohidrata. Razlog tomu je hormonalni disbalans uzrokovan izbacivanjem ugljikohidrate iz prehrane i/ili intenzivno bavljenje sportom.

nešt
Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp

Kako saznati koji mi oblik dijete najbolje odgovara?

  1. Posavjetuj se s liječnikom i/ili drugim stručnjakom (nutricionist, kineziolog)
  2. Isprobaj svaki oblik keto dijete barem mjesec dana. Tako ćeš najbolje osjetit što odgovara tvome tijelu, potrebama i stilu života
  3. Prati svoj dnevni unos nutrijenata; olakšaj si praćenje koristeći neke od aplikacija, na primjer https://www.myfitnesspal.com/ ili https://www.getmymacros.com/
  4. Postavite ciljeve na osnovu unosa masti i ugljikohidrata umjesto da brinete o broju kalorijama. Jedite dok se ne osjetite sitim i slušajte svoje tijelo.

Dobrobiti keto dijete

1.Gubitak kilograma – keto dijeta ubrzati će gubitak kilograma jer tijelo koristi masti kao glavni izvor energije. Dobra stvar je što se masnoće koje unosiš u organizam neće skladištiti (čitaj nečeš se debljati) jer se masnoće probavljaju na drugačiji način od ugljikohidrata koji se skladište u naše tijelo. Desetljećima nas uče kako nas masti debljaju. Zapravo, naše tijelo izgrađeno je za korištenje masti kao alternativnog izvora goriva. Kroz povijesti, ljudi tijekom dana nisu jeli tri obroka i grickalice. Umjesto toga, morali bi loviti i skupljati hranu, a naučili su preživjeti i kada nije bilo dostupne hrane, ponekad i danima. [1] Da bi nastavili dalje, njihova su tijela koristila skladištene masnoće za energiju. Za to možemo samo zahvaliti evolujciji.

2. Masti te drže dulje sitom – kada kreneš jesti više masnoća i izbaciš sve suvišne ugljikohidrate (šećer, kruh i tjesteninu), tijelo će se adaptirati i slabije doživljavati promjene šećera u krvi. Kada tijelo troši ketone za gorivo, ono ima neprekidnu opskrbu energijom u obliku tjelesnih masti. Kada se tijelo oslanja na glukozu i kada razina šećera u krvi padne, tada žudimo za tim slatkim „hitom“  ugljikohidrata kako bi tijelo nastavilo stvarati energiju. Ketoni mogu kontrolirati hormone gladi i sitosti, tako da se osjećate zadovoljno i puno, a ne gladni. To znači manje žudnje za hranom, više energije i pojačano sagorijevanje masti.

3.Smanjenje upalnih procesa u tijelu – upala je prirodni odgovor tijela na štetne tvari u organizmu. Učestale upale u tijelu povećavaju rizik od nastanka kroničnih bolesti. Keto dijeta može smanjiti upalne procese u tijelu isključivanjem upalnih putova i stvaranjem manje slobodnih radikala u usporedbi s glukozom(2).

4.Masti su bolje gorivo za mozak – znaš li da je 70% našeg mozga izgrađeno od masti? Masnoće koje unosimo u organizam keto dijetom, osim što ti daju energiju za obavljanje svakodnevnih aktivnosti i procesa u organizmu, one su također odlična hrana za mozak. Ketoni su toliko snažni da mogu osigurati do 20 posto energetskih potreba vašeg mozga, što je znatno efikasnije od energije koju dobivate iz glukoze.

5.Povećanje energije i fokusa – kada mozak i tijelo koriste ketone kao gorivo za organizam, osjećaj gladi je puno blaži u odnosu na konzumaciju ugljikohidrata. Kada metabolizam sagorijeva masti to znači da naše tijelo koristiti vlastite masne zalihe za stvaranje energije. Ketoza također pomaže mozgu stvoriti više mitohondrija, generatora energije u vašim stanicama. [3] Više energije u vašim ćelijama znači više energije u tijelu.

6.Smanjenje želje za slatkim – prva dva tjedna nakon početka keto dijete je najteže, tijelo će tražiti „svoju dozu“ ugljikohidrata; što zbog tjelesne što zbog mentalne ovisnosti. Međutim, kada ovaj period prođe, osjećat ćete znatno manju želju i potrebu za slatkim. U odnosu na ugljikohidrate, kvalitativno i kvantitativno, masnoće su super zasitni makronutrijenti. (4)

7.Bolja kontrola krvnog tlaka i diabetesa – keto dijeta će vam donijeti mnoge benefite za zdravlje, no ako imate neku od ovih medicinskih dijagnoza, svakako se prvo posavjetuje sa liječnikom ili specijalistom. Prije ovog koraka, nikako ne započinjite sa keto dijetom na svoju ruku. Nadalje, logika je ovdje vrlo jasna. Ako smanjite unos ugljikohidrata, vrijednost glukoze u krvi će biti niža i bolje će se kontrolirati. Zato je važno da se terapija korigira kako ne bi došli u stanje hipoglikemije (razina šećera u krvi <3,9 mmol/l). Ako pijete lijekove za tlak, također treba biti oprezan. Vrijednosti tlaka na keto dijeti će se smanjiti, bolje ćete regulirati tlak.

Nuspojave keto dijete i kako ih ublažiti

1.Dehidracija i grčevi u mišićima – ugljikohidratima je za pohranu potrebna voda, masnoćama ne. Stoga tijelo manje zadržava vodu i bubrezi pojačano izlučuju elektrolite iz tijela van (natrij). Također, zbog pojaćanog gubitaka vode i elektrolita mogu se pojaviti grčevi u mišićima.

SOS! Obavezno pijte više vode i udvostručite unos elektrolita: magnezij, natrij i kalij! 

2.Smanjena metabolička fleksibilnost ugljikohidrata –nakon dužeg vremena provedenog na keto dijeti, neki mogu osjećati poteškoće sa probavom ugljikohidrata. Budući da tijelo više ne koristi ugljikohidrate kao primarno gorivo, izlučivanje inzulina u krv se smanjuje i stabilizira.

SOS! Eksperimentiraj sa cikličkom keto dijetom, jedan dan u tjednu konzumiraj oko 150g ugljikohdrata.

3.Nesanica – znanstvena istraživanja o povezanosti nesanice i keto dijete ne postoje, međutim, neki ljudi prijavljuju problem nesanice i buđenje tokom noći, osobito na početku dijete. Uzrok tome može biti nagla promjena prehrane te organizam još uvijek prolazi proces prilagodbe.(5)

SOS! Prije spavanje uzmite jednu čajnu žličicu šećera. 

4.Opstipacija (zatvor) – na keto dijeti unos vlakana u organizam je smanjen (<20g/dan), a vlakna u prehrani su važna za dobru i redovitu probavu. Mali unos vlakana može pridonijeti zatvoru, sindromu iritabilnog crijeva (IBS) (6) i povećanom riziku od raka debelog crijeva. (7)

SOS! Jedite ugljikohidrate koji dolazi od lisnatog i šarenog povrća bogatog vlaknima (paprika, brokula, gljive, špinat, zelena salata, avokado,…)ü  Eksperimentirajte s cikličkom keto dijetom kako biste mogli jesti više hrane bogate vlaknima poput slatkog krumpira (batat) i bundeve. Pijte probiotike za crijevnu floru. Uzimajte 2 do 2 ½ žličice soli dnevno kako biste osigurali tijelu da zadrži dovoljno vode kako bi crijeva bolje obavljala svoju funkciju. Pijte minimalno do 2l vode dnevno i  unosite dovojno elektrolita: magnezij i kalij (špinat, avokado i suplementi). Vodite dnevnik hrane. Pratite što jedete i kako se osjećate nakon obroka. Vježbajte – tjelesna aktivnost dodatno pospješuje crijevnu peristaltiku.

5.Dijareja(proljev) – nasuprot zatvoru, kod nekih ljudi dolazi do dijareje, posebno ako nisu navikli konzumirati dijetu s više masti.

SOS!

  • Uvedite u prehranu MCT ulja (masne kiseline srednjeg lanca), lako i brzo se probavljaju te će vam dati brzu energiju. Krenite polako sa konzumacijom, jedna čajna žličica na dan je dovoljna.
  • Dodajte probavne enzime (tablete, kapsule): lipazu – probavlja masnoće u tijelu i HCL (klorovodična kiselina) koja pojačava želučanu kiselinu i potpomaže probavu.

 6.Srbež kože – keto dijeta kod nekih ljudi uzrokuje svrbež i crvenilo kože na području leđa, prsa, vrata i pazuha. Točan uzrok još se ne zna ali istraživanja ukazuju na razlike u hormonima, bakterijama u crijevima i pojačanoj izloženosti alergenima kao potencijalnih pokretača. (8) 

SOS!

  • Posavjetujte se sa liječnikom
  • Vratite kvalitetne ugljikohidrate u prehranu (batat, mrkva, tikvica, bundeva,…)
  • Izbjegavajte dodatna nadraživanja kože: parfemi, mirisni proizvodi, jaki sapuni, trenje na koži
  • Nosite širu i udobnu odjeću koja vas ne stišće
  • Vodite pojačanu brigu i njegu o osobnoj higijeni osobito nakon vježbanja, održavajte kožu suhom, čistom i hidratiziranom (koristite blage kreme za kožu)
  • Ubacite u prehranu kurkumu i Omega 3 masne kiseline
  • Pijte 2l tekućine na dan

7.Keto gripa – prirodna reakcija koju vaše tijelo proživi tijekom prelaska sa šećera na masti kao glavni izvor energije. Obično se javlja nakon 24 do 48 sati. Simptomi uključuju malaskalost, glavobolju, nesanicu, razdražljivost, bolove u mišićima, lošu fokusiranost i žudnju za šećerom. Ako ste jeli dijetu s malo rafiniranog šećera, vjerojatno ćete osjetiti samo blage simptome. Ako je većina prehrane bila temeljena na ugljikohidratima, simptomi će biti izraženiji. Keto gripa je samo prijelazni period prilagodbe tijela na drugi izvor energije – masti. 

SOS! Pijte barem 2l tekućine na danü  Uvedite suplementne proizvode u prehranu: natrij, kalij i magnezijü  Jedite više masti, osobito MCT ulja. Ona su brzi izvor energije te se lakše probavljaju ü  Spavaj minimlno 7-9 sati. San smanjuje razinu kortizola (pojačano se luči kod stresa) u krvi što će smanjiti simptome keto gripe. ü  Umjereno vježbaj. Dok se tijelo ne privikne na keto dijetu, birajte blaže tjelesne aktivnosti (šetanje, joga, meditacija,…), nemojte se dodatno iscrpljivati. Vrati ugljikohidrate u prehranu; ako navedeni postupci ne pomognu u ublažavanju simptoma gripe(batat, mrkva, tikvica, bundeva,…)

Je li keto dijeta sigurna i tko NE smije ići na keto dijetu?

Keto dijeta je zdrava, učinkovita i postoje mnoga istraživanja o  njoj. Ako se izvodi pravilno, keto dijeta podržava mršavljenje, stvara više mitohondrija u vašem mozgu, smanjuje upale i čak se bori protiv bolesti metaboličkog sindroma poput dijabetesa (9,10,11).Za većinu ljudi keto dijeta je vrlo sigurna(12). No ipak, ove tri skupine zahtijevaju posebnu pozornost:

1.Diabetes mellitus tip 2, ovisan o inzulinu. Ako krećete sa keto dijetom, važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom opće prakse ili specijalistom (dijabetologom). Imajte na umu da će se terapija koju uzimate trebati korigirati (smanjiti broj jedinica/dozu tableta) nakon što smanjite unos ugljikohidrata u organizam. Razina glukoze u krvi će se smanjiti i bolje ćete ju kontrolirati. Osobito je dobro voditi dnevnik prehrane, redovno mjeriti glukozu u krvi i zapisivati vrijednosti.

2.Osobe sa povišenim krvnim tlakom. Ako koristite tablete za kontrolu visokog krvnog tlaka, također je važno da se posavjetujete sa svojim liječnikom. Nakon što prijeđete na keto dijetu, krvni tlak će se smanjiti i terapiju će također trebati adaptirati/mjenjati. Također, vodite brigu o unosu vode i elektrolita.

3.Majke koje doje Kao i uvijek, napominjemo da se prije početka keto dijete posavjetujete sa svojim liječnikom i pedijatrom. Nadalje, kombiniranje dojenja i keto dijete dodatno će ubrzati metabolizam dok vi istovremeno jedete sve hranjive namirnice koje su vama i vašem djetetu potrebne. Majke koje doje neće biti na strogoj keto dijeti, već će odabrati umjerenu keto dijetu sa najmanje 50-100g/dan(13).

Što jesti na keto dijeti?

Niste sigurni što jesti na keto dijeti? Ovdje ćete pronaći popis brze hrane i vizualni vodič, koji će vam pokazati što jesti i izbjegavati na keto dijeti. Započnimo s osnovnim pregledom:

Kako biste postigli i održali ketozu, nastojte izbjegavati  prevelik unos zdravih ugljikohidrata (povrće, određeno voće,…). Na početku dijete dok se organizam ne navikne, dnevni unos gljikohidrata održavajte do 50 grama neto, u idealnom slučaju ispod 20 grama dnevno neto. Što manje ugljikohidrata jedete, postizanje ketoze će biti učinkovitije kao i gubitak kilograma.

Što piti na keto dijeti?

Što jednostavnije, to bolje – voda je najbolji izbor na keto dijeti a kava i čaj su također u redu. Izbjegavajte umjetna sladila.Prigodna čaša crnog ili bijelog vina također su u redu.

Što NE konzumirati na keto dijeti?

Izbjegavajte hranu koja sadrži puno ugljikohidrata, šećera i škroba: kruh, tjestenina, riža, krumpiri. Izbjegavajte izrazito prerađenu hranu i dijetne proizvode s niskim masnoćama.

Što „grickati“ na keto dijeti?

Ako osjećate veliku glad između obroka, povremeno možete dodati „keto grickalice.“ Međutim, budite oprezni jer keto grickalice ne bi trebalo konzumirati svakodnevno , lako se je zavesti i poćeti brljaviti. Pokušajte birati one snackove sa većim udjelom masnoća.  Takav obrok će vam omogućiti da dobijete nešto vremena između obroka. Međutim, ako i dalje osjećate glad, dodajte više masnoća u svoje redovne obroke.

1.LAGANA CJELOVITA HRANA

Uz minimalnu pripremu, otklonite glad uz ove ukusne opcije: sir, avokado, masline, orašasti plodovi makadamije, brazilski oraščići (pazite na indijske kaše.) Tvrdo kuhano jaje je odličan keto zalogaj – probajte ga s majonezom, krem ​​sirom, keto dipom, ili maslac.Brojka ispod grickalica je postotak probavljivih ugljikohidrata, tj. neto ugljikohidrata. Tako, na primjer, sto grama avokada sadrži 2 grama neto ugljikohidrata.

2.POVRĆE I DIPOVI (umaci)

Na keto dijeti ograničavamo unos ugljikohidrata na 20g do 150g ugljikohidrata na dan, ovisno o tipu keto dijete koje odabereš.Međutim, treba imati na umu da neka povrća imaju više ugljikohidrata i da lako možemo prijeći dnevni unos ugljikohidrata i prekinuti stanje ketoze. Da bi bili sigurni koje povrće jesti, birajte uvijek povrće tamno zelene boje i što lisnatije. Ukratko, sve slično špinatu i kelju. Što je povrće svijetlije i šarenije boje, imati će više ugljikohidrata. Na slici ispod teksta možete vidjeti da celer ima znatan broj manje ugljikohidrata u odnosu na mrkvu. Uz povrće možete kobinirati umake: kremni sir, kiselo vrhnje ili bilo koji ukusni umak s visokim udjelom masti.

3.BOBIČASTO VOĆE I KREME

Bobičasto voće je odličan snack ali treba biti oprezan s voćem jer tijelo lako možemo izvesti iz ketoze. Najbolji odabir su maline i kupine. Na voće možeš dodati i kremu od tučenog vrhnja ali ne previše. Također bez umjetnih sladila i šećera.

4.ČOKOLADA

Nije šala, na keto dijeti povremno si možeš priuštiti i ovu slasticu. Važno je samo da biraš čokoladu s visokim udjelom kakaa, 70% i više. Jedna do dvije kockice crne čokolade neće izvesti tijelo iz stanja ketoze. Jedan kvadrat 85% čokolade ima 2 neto grama ugljikohidrata. Kvadrat od 70% čokolade ima 3,5 neto ugljikohidrata.Izbjegavajte tamnu i mliječnu čokoladu jer imaju previše ugljikohidrata.

Moguće pogreške kod keto grickalica!

Izbjegavajte mliječnu kavu (cafe latte) , kapućino, sokove, sportska pića, vitaminske vode, banane.

Kako pratiti unos ugljikohidrata na keto dijeti

Prednost keto dijete je što ne morate biti toliko strogi sa brojanjem kalorija. Dapače, većina ljudi na keto dijeti ne broji dnevni unos kalorija ali i dalje gube kilograme. Međutim, ako zaista želite biti temeljiti i sigurni, instalirajte na svojem pametnom telefonu  neku od ovih korisnih : MyFitnessPal.com & Cronometer.com.

Kako ću znati jesam li u ketozi?

Koliko brzo ćete dovesti svoje tijelo u stanje ketoze, ovisi isključivo o sposobnosti vašeg metabolizma da se prilagodi na sagorijevanje masti kao primarno gorivo. Osim metabolizma, možemo spomenuti i trenutni broj kilograma, jeste li i koliko aktivni, koliko i kakve namirnice unosite u organizam, pridržavate li se zadanih smjernica ili ste skloni „brljavljenju.“ Znakovi koji upućuju na ketozu jesu:

  • Loš zadah – posljedica povišene razine ketona u krvi. Dah će imati miris na aceton ili voće. Bez obzira na redovitu higijenu usne šupljine, ova pojava može stvoriti nelagodu prilikom društvenih interakcija. Stoga nastojte u svojoj torbici imati pastu i četkicu za zube, kaugumu ili tekućinu za ispiranje usne šupljine (provjerite deklaraciju koliko šećera ima proizvod).
  • Gubitak kilograma – kao kod većine dijeta tako i na keto dijeti, vjerovatno ćete doživjeti kratkotrajni (brzi) i dugotrajni (sporiji) gubitak kilograma. U prvom tjednu izgubiti ćete najveći broj kilograma. Međutim, to nije pravi gubitak kilograma već tijelo ubrzano gubi vodu i skladištene ugljikohidrate. Dakle, tijelo prvo rapidno (ubrzano) „gubi kilograme“ (još uvijek koristi ugljikohidrate kao pogonsko gorivo) a nakon toga prelazi u stabilniju fazu kada ćete i dalje mršaviti ali organizam koristi masti kao pogonsko gorivo.
  • Povećani ketoni u krvi – mjerenje ketona u krvi je najtočniji način provjere je li tijelo u stanju ketoze. Prema smjernicama stručnjaka za keto dijetu, vrijednosti koje morate dosegnuti su 0.5-3.0 mmol/l. Međutim, ovo je ujedno i najnepraktičniji način jer morate imati posebni uređaj za mjerenje ketona u krvi plus lancetu/iglu za vađenje krvi iz prsta.
  • Povećani ketoni u mokraći – ketoni se izlučuju u urinu, stoga ih možemo mjeriti i pomoću posebnih indikatorskih trakica koje možete nabaviti u ljekarni. Ovaj način provjere je manje precizan u odnosu na onaj iz krvi međutim svakako je praktičniji i ugodniji.
  • Smanjen apetit – kada tijelo prođe fazu prilagodbe i odvikavanja od šećera, mnogi ljudi prijavljuju smanjenu želju za hranom. Točni uzroci se još istražuju ali povezuju se sa hormonima koji kontroliraju glad (grelin i kolecistokinin) kao i sa namirnicama koje konzumiramo na keto dijeti (duže nas čine sitima, nema onih naglih padova šećera u krvi gdje osjećamo jaku glad te potrebu za slatkim).
  • Kratkotrajni umor – imam dobru i lošu vijest za vas. Loša vijest je da je faza umora prolazna i vrlo neugodna. Osjećat ćete nedostatak energije, pojačan umor i malaskalost ali je ključno da u ovom trenutku date sve od sebe. Vaše tijelo je dugi niz godina kao primarni izvor energije koristilo ugljikohidrate. Kada prijeđete na keto dijetu, to je za tijelo velika promjena i šok. Dobra vijest je, kada prođete fazu prilagodbe, vaš organizam će vas nagraditi. Imati ćete više energije, fokusa i kontrole u gotovo svim segmentima života.

Utjecaj keto dijete na trening

U svijetu fitnessa i bodybuildinga keto dijeta je jedna od najpopularnijih dijeta koju ovi sportaši prakticiraju. Neki od njih prakticiraju keto dijetu kao lifestyle(ciklička) dok ju drugi  prakticiraju u fazama; na primjer, prije natjecanja u bodybuildingu kako bi tijelo dehidriralo a mišići bili što vidljiviji (standardna).

Međutim, utjecaj keto dijete na rezultate profesionalnih sportaša i rekreativaca područje je koje se još treba istražiti. Rezultati variraju od istraživanja do istraživanja a neki rani rezultati sugeriraju da mogu biti dobar izbor za vježbanje niskog intenziteta ili za razvoj visoke izdržljivosti (14,15).

Dakako, ovdje smo fokusirani na grupu rekreativaca, stoga nas zanima kako takav režim uklopiti i održati u svakodnevnom životu. Bilo da već trenirate nešto ili planirate krenuti, na početku ćete  osjećati manjak snage i energije. No kasnije, kada se organizam adaptira, imati ćete više energije. Kao što je već bilo spomena gore u tekstu, u djelu „Nuspojave keto dijete…“ pojaviti će se određeni simptomi koji će svakako ometati vašu dnevnu rutinu i trening. No do sada smo već savladali da je to faza tjelesne prilagodbe ali ako se simptomi i dalje nastave i ometaju vašu svakodnevnicu i trening, uvijek možete povećati unos ugljikohidrata, eksperimentirati sa vrstama keto dijete, smanjiti intenzitet vježbanja ili se privremeno prebaciti na neku lakšu tjelesnu aktivnost.

Dakle, ako je vaš cilj gubitak kilograma, kombinacija keto prehrane i treninga je pun pogodak za postizanje tog cilja. Zdrava osoba čiji je jedini problem višak kilograma ili samo želiš unaprijediti svoje cijelokupno zdravlje, nema razloga da ne prakticira obje u isto vrijeme.

 

I za kraj ove teme, zapamtite: svaki organizam je priča za sebe. Na kraju dana, unos hrane trebao bi biti prilagođen vama, kao pojedincu, načinu koji podržava vaše tijelo i odgovara vašem načinu životu.

Vaša, K.

  1.  Reference:
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124736/#S4title
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16807920
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
  6. https://www.bulletproof.com/diet/keto/keto-diet-beginners-guide/#ref-8
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28731144
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6076956/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489321
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16807920
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768850
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
  15. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
  16. https://www.dietdoctor.com/low-carb/when-breastfeeding
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25906427

Pridruži se klubu žena koje redovito čitaju najnovije savjete iz područja fitnessa, zdravlja i ljepote!