Kristina Mikolčić

Vježbanje kod kuće za žene

Vježbanje kod kuće ima svoje prednosti i mane, no uz jasno definirane ciljeve , bilo da želiš smršavjeti, izubiti kilograme ili oblikovati svoje tijelo, sve to možeš postići. Kako započeti  s vježbanjem kod kuće, od čega se sastoji trening, odakle početi, koje vježbe; sve to možeš provjeriti ovdje. Ovaj trening je osmišljen tako da ga može odraditi svatko, pogotovo ako si početnik. U pitanju su osnovne vježbe koje uključuju osnovne obrasce kretanja i vježbe za cijelo tijelo.

IMG_3902
Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp

Koji su benefiti vježbanja kod kuće

Trening kod kuće donijeti će ti mnoge benefite. Ako si već krenula, samo tako dalje nastavi. Ako još uvijek razmišljaš trebaš li krenuti, želim ti reći koje prednosti i benefite ćeš ostvariti ovim načinom rada/vježbanja. 

Prvo, imati ćeš više novaca i više fleksibilnog vremena. Manje stresa radi prometa i javnog prijevoza, više slobode, bolje higijenske uvjete, odabir muzike po želji, kvalitetnije zagrijavanje i istezanje, kvalitetniji obrok nakon treninga.

Trening kod kuće sastoji od 3 dijela, važno je da ne izostavljamo ili preskačemo djelove treninga:

a) Uvodni dio treninga (kardio i dinamičko zagrijavanje) 

b) Glavni dio treninga (izvođenje planiranih vježbi) 

c) Završni dio treninga (statitčko istezanje) 

Uvodni dio treniga (zagrijavanje) ima za cilj: podizanje temperature tijela, aktivaciju mišića, mobilizacija zglobova i priprema tijela za komplesne (složene) radnje, odnosno pokrete. Na ovaj način spriječavamo mogućnost ozljede i pripremamo kardiovaskularni, lokomotorni i neurološki sustav za najbolji performans.

U glavnom dijelu treninga (trening) prelazimo na konkretne vježbe opterećenja i djelove tijela. Kao opterećenje možemo koristiti težinu vlastitog tijela ili rekvizite. Također, trening možemo podijeliti prema mišićnim skupinama ili možemo raditi cijelo tijelo odjednom. Danas ćemo odraditi primjer treninga za cijelo tijelo.

Završni dio treninga (statičko istezanje) važno je kao i zagrijavanje: sprečava ozljede i poboljšava regeneraciju (oporavak) mišića. Svaki pokret koji izvodimo u istezanju zadržavamo 1-2 minute. Na kraju treninga pokazati ćemo par vježbi za statičko istezanje mišića.

Prije nego kreneš, imaj na umu nekoliko sljedećih stavki:

  1. Pronađi prostor u kući/stanu za vježbanje (najveća prostorija koju imaš u stanu/kući; dvorište, terasa)
  2. Zagrijavanje je važno (priprema tijela i sprečavanje ozljeda)
  3. Vježbaj u ugodnoj odjeći i sigurnoj obući (stavi najbolji top koji imaš ili najširu maicu, važno je da se ti dobro osjećaš)
  4. Pobrini se da te ništa ne distraktira tokom vježbanja (isključi tonove, ugasi tv, ako ne živiš sama, obavijesti svoje o rasporedu treninga)
  5. Imaj plan i raspored treninga (odaberi dane i vrijeme kada ćeš trenirati i pokušaj se držati rasporeda)
  6. Nije ti potrebna oprema(opterećenje vlastitim tijelom), uvijek možeš improvizirati ili kroz vrijeme nabaviti osnovne rekvizite
  7. Možeš vježbati i u paru ako ti zatreba motivacija (pozovi prijateljicu, sestru, kćer)

Trening kod kuće:

Napomena!

Prije nego li kreneš odrađivati trening, pročitaj upute za izvođenje vježbi i prođi svaku vježbu samo kroz položaje da ih osjetiš . Cilj nam je da svih 5 vježbi pokušaš izvesti u komadu, jednu za drugom i to bez stajanja, čitanja i distrakcija što i kako izvoditi.  Dakle, radimo svih 5 vježbi jednu za drugom 3-5 serija (ovisno tjelesnoj kondiciji vježbača). Između svakog seta odmori 30sec-60sec ili prema potrebi i više.

Ti to možeš! Sretno!:)

 ————————-

Trajanje treninga: minimalno 25 minuta (zagrijavanje, 3 serije i istezanje); maximalno 35 minuta (zagrijavanje, 5 serija i istezanje)

Potrebna oprema: udobna odjeća i obuća, gumica za kosu, ručnik, boca sa vodom za piće + 2 dodatne boce sa vodom koje ćemo koristiti kao zamjenu za bučice.

ZAGRIJAVANJE (UVODNI DIO TRENINGA)

Zagrijavanje kreće od glave prema stopalima.

Trajanje: 5 minuta

 

GLAVNI DIO TRENINGA

Trajanje:

  • 12 minuta (3 serije)
  • 20 minuta (5 serija).

1.ČUČANJ NA MJESTU

Mišići koje vježbamo: stražnjica i kvadriceps (bedra)

Početni položaj: Zauzimamo raskoračni stav u širini ramena, stopala blago rotirana prema van, težina tijela je raspoređena na oba stopala ravnomjerno. Glavu, vrat i ramena zabacimo prema natrag, kukove/zdelicu podvućemo pod trup kako bi postigli neutralan položaj kralježnice – dvostruko zavijeno slovo S, izbjegavamo tzv hiperlordozu. Aktiviramo mišiće trupa (zamisli udarac šakom u stomak, automatska reakcija je da kontrahiramo, stisnemo mišiće trbuha). Ruke se nalaze ispred tijela, savijene u laktovima na prsima.

Izvođenje vježbe: potiskujem kukove prema natrag, koljena guramo prema van, pazimo na ravna leđa i spuštamo se prema podu sve dok nam nadkoljenice nisu paralelne sa podom. Kada se spuštamo dolje, krećemo sa kontroliranim udahom dok se gore vraćamo sa kontroliranim izdahom. Dakle: dolje udah, gore izdah. Ponavljamo ovu vježbu 10-15x.

  1. SKLEKOVI UZA ZID (POTISAK)

Mišići koje vježbamo: prsa, triceps, ramena i mišići trupa

Početni položaj: Zauzimamo neutralan položaj kralježnice kao i u prethodnoj vježbi te se udaljimo od zida za jedan veći korak, gledajuć prema zidu. Raskoračni stav širine ramena ali ovoga puta bez rotacije stopala. Postavimo otvorene dlanove u razini prsnog koša te se naslonimo ispruženim dlanovima i trupom uza zid.

Izvođenje vježbe: Polako i kontrolirano savijamo laktove te se tijelom približavamo prema zidu. Kada dođemo do krajnje točke, potiskujemo dlanove natrag u početni položaj. Udah kada ideš prema zidu, izdah kada se odvajaš. Ponavljamo vježbu 10-12x.

  1. MRTVO DIZANJE

 Mišići koje vježbamo: stražnjica i zadnja loža

Početni položaj: Zauzimamo raskoračni stav širine ramena no treba imati u vidu da se širina stava mijenja sukladno građi/anatomiji čovjeka. Tako će možda tebi odgovararti širi stav a meni će odgovarati uži stav. Stopala i prsti lagano rotirani prema van, težina tijela raspoređena na oba stopala. Glavu, vrat, ramena, kralježnicu i kukove postavimo u neutralan položaj, sve jednako kao i kod čučnja. Ruke i dlanovi ispruženi uz tijelo. Tijelo ili trup su čvrsti i stabilni, aktivirajte mišiće trupa.

Izvođenje vježbe: Kontrolirano potiskujemo kukove prema natrag i krećemo u pretklon sa tijelom, odnosno prsima prema nogama. Treba osjetiti zatezanje u stražnjoj loži i gluteusima. Prilikom izvođenja vježbe, noge su ravne ali su koljena blago savijena. Ne „zaključavamo“ ih. Kada dođemo do krajnje točke (zatezanje je najjače) tada se polagano vraćamo u početni položaj. Obratite pažnju na povratak u početnu poziciju; naime, kada vraćamo trup u početni položaj, pokret treba kretati iz kukova. Potiskujemo, guramo kukove prema naprijed a posljedično se naš trup uspravlja i dolazi u početni položaj. Vježbu ponavljamo 10-15x.

  1. BICEPS PREGIB

 Mišići koje vježbamo: mišić nadlaktice, biceps (brachi)

Potrebna oprema: dvije boce vode

Početni položaj: U svaku ruku uzmemo jednu bocu sa vodom te dlanove usmjerimo prema naprijed. Zauzmemo raskoračni stav u širini ramena, stopala rotirana prema van. Aktiviramo mišiće trupa, kralježnica u neutralnom položaju. Ramena spuštena i rotirana prema natrag kako bi otvorili rame i prsni koš. Ruke su ispružene uz tijelo, laktovi priljubljeni uz prsni koš te se tokom vježbe ne odvajaju od njega. Prilikom izvođenja vježbe pazimo da se ne naginjemo tijelom prema naprijed ili natrag. Svaka takva kompenzacija (olakšavanje izvođenja vježbe) smanjuje opterećnje na ciljani mišić i opterećuje nepotrebno druge mišiće.

Izvođenje vježbe: Istovremeno obje podlaktice kontrolirano počnemo savijati/pregibati u laktu sve dok nam podlaktice ne postanu paralelne sa prsnim košom.  Akcija pregibanja kreće sa izdahom, a pružanje lakta sa udahom. Vježbu ponavljamo 10-12x.

  1. PLANK

 Mišići koje vježbamo: mišići trbuha, zdjelice, stražnjice, ruku i ramenog pojasa.

Početni položaj: Postavimo tijelo u poziciju „na sve četiri“: spustimo se na koljena i ispružene ruke. Dlanove postavimo u ravnini sa ramenima. Stabiliziramo mišiće trupa kako bi spriječili propadanje trupa. Zatim noge, jednu po jednu ispružimo i postavimo tijelo u poziciju planka. Glava mora biti u produžetku sa kralježnicom, pazimo da ne podižemo ili spuštaš pogled.

Izvođenje vježbe: Nakon što smo zauzeli pravilnu plank poziciju, cilj nam je zadržati položaj oko 20-tak sekundi i to bez propadanja trupa ili uvijanja glave. Vježbu možemo ponoviti 3-5x u trajanju od 10-20 sekundi za početnike.

ISTEZANJE (ZAVRŠNI DIO TRENINGA)

Trajanje: 5 minuta

Pridruži se klubu žena koje redovito čitaju najnovije savjete iz područja fitnessa, zdravlja i ljepote!