Kao prirodno “sitnije građena žena” ili kako nas narod često laički zove “mršavicama” – dobro mi je poznat onaj osjećaj kao da si vječito zarobljena u tinejžerskom tijelu. Što god da obućeš, sve na tebi nekako visi. Gotovo redovno, osim sekcije za odrasle, provjeravaš i dječji odjel, a da i ne spominjemo da skoro svake traperice ili bilo koji drugi komad odjeće, moraš dorađivati kako bi to na nešto ličilo.
A onda su tu i naše majke i naši bližnji, koji se redovito ne mogu odlučiti između između one: “Ti da i vreću staviš na sebe, izgledati ćeš super” ili one krajnje: “Jedeš li ti šta dijete?” 😅
Biti djevojka ili žena sitnije građe, nije grijeh, ružno, negativno niti loše. Ako se ti osjećaš lijepo, samopouzdano i zadovoljno u svome tijelu, to je to. Iskreno ti čestitam i samo naprijed. No i dalje se nadam da vodiš brigu o svome zdravlju i vježbaš. Samo zato što smo mi mršave žene “prirodno fit”, to nam nebi trebala biti dozvola da se ponašamo neodgovorno prema svome tijelu i zdravlju ili da ga shvaćamo olako.
Nije poanta ovog posta poticati žene na vježbanje, jer svi trebamo imati “Kim Kardashian” stražnjicu. Poanta ovdje je da se svaka žena zaslužuje osjećati kao najbolja verzija sebe, što god to za svaku od nas značilo. A ako želiš izgraditi svoje najbolju stražnjicu ikad, a sa time, rame uz rame, FIT FIGURU, SAMOPOUZDANJE i ZDRAVLJE, iznutra i izvana – onda je ovo kutak za tebe. Sada ću ti otkriti jedne od svojih KLJUČNIH navika i vježbi koje svakodnevno prakticiram, a koje su mi pomogle da se u svojoj 32., osjećam zdravije, ljepše, samopouzdanije i ponosnije nego ikad što sam žena, i to baš u OVOME TIJELU.
Ako želimo povećati i izgraditi gluteus, i sve to postići u najbržem mogućem roku, onda ćemo staviti fokus na četiri važne stavke:
Kada je u pitanju kvalitetna prehrana, definitivno pod time ne mislimo na dijetu, izbacivanje ili restrikciju namirnica. Kvalitetna prehrana znači da dominantno u tvojoj prehrambenoj piramidi prevladavaju namirnice bogate proteinima: piletina, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, crveno meso…
Zatim unos kvalitetnih ugljikohidrata, poput riže, zobenih, tjestenine, integralni kruh, krumpir, batat, sušeno voće,…
Kvalitetne masti; avokado, orašasti plodovi, riba, maslinovo ulje, kikiriki maslac, te naravno sviježe voće i povrće.
Večini ljudi, zdrava prehrana predstavlja dosta velik izazov i stres, jer postoji uvrijeđeno mišljenje da je zdrava prehran skupa i komplicirana, no ovo zaista ne treba biti ovako.
Ključ u jednostvanosti, osobito kada si na početku, što manje filozofiranja oko hrane i to će itekako olakšati cijeli proces.
Važno je i spomenuti, kada je u pitanju prehrana: možeš uživati i u slatkome, i u “junk food-u”. Nekakav tjedni omjer za rekreativca koji želi postići svoje fitnes ciljeve bi bio 70%-80% : 30%-20%. Odnosno 70 do 80 posto svog vremena osoba bi trebala konzumirati kvalitetnu hranu koja doprinosi cilju a ostalih 20 do 30 posto vremena, osoba si može priuštiti slatke i slane užitke.
I zadnje, nije dovoljno samo jesti kvalitetno i balansirano. Važno je da smo uvijek u blagom kalorijskom plusu, to jest, u suficitu. Kada gradimo mišiće, trebamo jesti više nego inače jer u suprotnom, naši rezultati će stagnirati. A gluteus i tijelo općenito, trebaju to dodatno gorivo kako bi rasli. Ovdje dolje možeš vidjeti primjer jednog zdravog, nutritivnog i brzog doručka pripremljenog u manje od 5 minuta.
Kada želimo povećati gluteus, ili izgraditi bilo koji drugi mišić u tijelu (pogledaj naš kompletni vodić za dobivanje na mišičnoj masi i oblinama ovdje), jako je važan pravilan odabir i metoda treninga. Ne možemo očekivati da ćemo izgraditi i povećati gluteus ako jedino i samo vježbamo sa težinom vlastitog tijela. Ako si početnica, oke, još ćeš i vidjeti dobre rezultate i promjene na stražnjici.
No ako si zaista odlučna da želiš izgraditi obline, onda će nam trebati pomoć utega i korištenje sprava. Konkretno, kada je u pitanju rast i oblikovanje gluteusa, možemo kobinirati trening snage i trening za hipertrofiju. Trening snage kao što sam naziv kaže, stavlja fokus na izgradnju ukupne funkcionalnosti i snage tijela, dok trening za hipertrofiju stavlja više fokusa na izgradnju ciljanih mišića i njihovu estetiku. Osobno, prakticiram i preporučam obje (te primjenjujem i u radu s klijentima), a to mi je donijelo i najbolje rezultate.
Druga važna stvar koju je važno naglasiti, treba biti oprezan s količinom kardija koji radimo. Ako želimo izgraditi stražnjicu, previše kardia će nas samo dodatno osušiti. To ne znači da ćemo ga u potpunosti izbaciti, već samo da ćemo taj kardio prilagoditi. Umjesto trčanja, birati ćemo laganije i kraće verzije, poput hodanja na traci 7-10 minuta, stepenice, preskakanje užeta ili kraći HIIT na početku treninga kao zagrijavanje, rolanje, planinarenje, plivanje…
Kakvu ulogu stres ima kada je u pitanju rast gluteusa? Da, s jedne strane stres koji kreiramo na naše mišiće gluteusa tokom treninga je neophodan ako želimo njihov rast.
S druge strane, ako nam je život u potpunom kaosu i rasulu, nemamo kontrolu nad našim emocijama i mislima, one vode nas umjesto mi njih, zbog stresa često gubimo apetit, pa onda imamo faze prejedanja, pretežito jedemo nekvalitetno, rezultati će izostati. Možda će ti se činiti da radiš sve kako treba: treniraš i jedeš zdravo, ali i dalje ne napreduješ. I to je upravo iz ovog razloga.
Regulacija stresa je jedan od ključnih čimbenika koji mogu utjecati na tvoj napredak pa tako i rast mišića stražnjice.
Načini na koji možemo bolje regulirati stres i oporavak našeg tijela i mišića su svakako san, umirivanje živčanog sustava, meditacija, šetnja u prirodi, vođenje dnevnika, provođenje vremena s voljenima, psihoterapija, koučing, provođenje kvalitetnog vremena sa samima sobom opčenito.
Suplementacija je važna, ali nije i prvi najvažniji faktor kod povečanja gluteusa i mišića opčenito.
Istina je da možeš povećati svoj gluteus i bez nje. Odnosno, samo uz prva 3 ispunjena uvijeta, ali, suplementacija ima svoje prednosti i može nas dodatno podržati na tom putu a neke čak i dodatno motivirati.
Za početnike, kao i one koji su duže u fitnesu, sa ova dva suplementa nikako ne možeš fulati. Proteinski prah i kreatin su jedni od osnovnih suplemenata koje večina ljudi koji su malo ozbiljnije u fitnesu koriste, kao i rekreativci koji žele postići svoje zacrtane ciljeve.
Proteinski šejkovi su odlični iz više razloga. Možemo ih uzimati u šejkeru nakon treninga, ali i u bilo koje doba dana. Može se ubacivati u hranu i kombinirati na različite načine. Pomaže nam da našem tijelu i mišičima osiguramo dovoljan unos proteina tokom dana te može biti brzi obrok ako smo u žurbi i pokretu, prije nego dođemo doma i napravimo nešto konkretno.
Kreatin je drugi suplement koji možeš uzimati, a super je iz razloga što daje dodatnu energiju tokom treninga te čini tvoje mišiće volumenastijim i daje im dodatan pump.
Prije nego li kreneš sa uzimanjem bilo koja od ova dva proizvoda, dobro pročitaj upute za uzimanje. Više o cijeloj suplementaciji za izgradnju mišića, možeš vidjeti i ovdje.
Ako želiš povećati stražnjicu kod kuće, bez odlazaka u teretanu, dobra vijest je ta, da je moguće. Kada si na početku, tvoji mišići gluteusa i mišići općenito, regirati će odlično na trening jer tvoje tijelo nije naviknuto na trening i stres koji sam trening izaziva, i vrlo brzo ako si dosljedna, možeš vidjeti značajne pomake u rastu svog gluteusa.
Ako te zanimaju neki početnički treninzi za povećanje gluteusa kod kuće, onda svakako provjeri video ispod. Super je to što se sve vježbe izvode na podu, ali će dati tvojoj stražnjici jedan pravi izazov. Trebati će ti elastična traka, ali ako je nemaš, ne brini, može i bez nje.
Kao što smo rekli gore, trening snage i trening za hipertrofiju će ti dati najbrže rezultate. Osobito ako su tvoji gluteusi malo “tvrdoglavi” i napredak već neko vrijeme izostaje.
Za najbolje rezultate, važno je kombinirati složene vježbe poput čučnja, hip thrust-a, iskoraka. Zatim jednonožnih vježbi kao što je na primjer bugarski čučanj, pištolj čučanj, mrtvo dizanje na jednoj nozi, itd. Te izolacijske vježbe, poput onih na gluteus na sajli. Ovo su samo od nekih primjera vježbi, a na našem Youtube kanalu možeš pronaći puno dodatnih ideja za svoj trening gluteusa.
Kristina Mikolcic
Helping women to become their most sensual selves thorugh fitness & dance
support@kristinamikolcic.com
