Kristina Mikolčić

Kako povećati i učvrstiti stražnjicu

Lijepo oblikovani gluteusi, san su svake žene (i muškarca :P) zar ne? Koja je tajna formula kako povećati guzu, koje vježbe su najbolje za povećanje guze i kako postići maksimalan rast, ovdje ćeš pronaći sve odgovore .

No, prije nego li otkrijemo sve tajne velike guze, želim ti na početku reći ovo: ako si pametna i voliš sebe, nećeš vježbati „to dupe“ kako bi se svi od reda okretali za njim. Vježbati ćeš dupe jer lijep i čvrst glutes znači biti ZDRAVA. 

Nemoj me krivo shvatiti; i ja želim lijepu, prčastu i okruglu guzu ali vježbanje treba biti više od izgleda, ljepote te prepuštanje fitness trendovima.

Ja zaista volim trenirati gluteus, čak štoviše, to mi je najdraži trening ali osim estetike, moji razlozi (motivatori) su prvenstveno zdravstvene prirode.

Voljela bi, kada bi odavde neke od tih razloga ponijela sa sobom, razmislila i primijenila ponešto. Najbolja stvar od svega, osim jednog motivatora: lijepe stražnjice, sada ćeš imati cijeli arsenal motivatora kada ti dođe da odustaneš.

JESI LI ZNALA DA …?

  • Čvrsta stražnjica prevenira (spriječava) bol i ozljede u leđima, kukovima i koljenima
  • Čvrsta stražnjice prevenira ženske bolesti dna zdjelice: inkontinencija, prolaps maternice, bolovi tijekom spolnog odnosa, bol u zdjelici
  • Prevenira bolesti kralježnice poput skolioze, lordoze, kifoze
  • Sudjeluje u velikom broju svakodnevnih pokreta (hodanje, trčanje, podizanje tereta sa poda, mrtvo dizanje,…)
  • Daje veliku potporu cijelom tijelu 
  • Sudjeluje u održavanju ravnoteže
  • Čvrsta stražnjica poboljšava sportske/rekreativne performanse
  • I na kraju, zdraviji i zanosniji izgled cijele posture tijela

Anatomija gluteus trojstva

Prije nego li krenemo sa konkretnim koracima kako povećati tu guzu, ukratko ćemo spomenuti osovnu anatomiju i fiziologiju glutealne skupine mišića.

Gluteus je građen od 3 mišića i to jednog velikog i dva manja. Najveći glutealni mišić (i najveći mišić u tijelu) jest gluteus maxmius, gluteus medius i gluteus minimus. Svaki od njih ima svoju sprecifičnu funkciju a kako bi izgradila svoju najbolju guzu ikad, morati ćeš raditi na sva 3 mišića, bez iznimke i varanja.

Mišići stražnjice građeni su od sporih i brzih mišićnih vlakna, no veći postotak vlakana (cca 65%) čine spora mišićna vlakna. To znači da je mišić stražnjice izdržljiviji, sporije se umara i sporije/teže aktivira. S druge strane, brza vlakna koja također grade stražnjicu aktiviraju se prilikom brzih, eksplozivnih pokreta. Naš cilj ovdje nije ulaziti u detaljnu anatomiju, želim da na informativnoj razini razumiješ kako je građen tvoj gluteus i zašto izvodimo određene vježbe za gluteus.

Dakle, ako je naš gluteus građen od obje vrste vlakana, prvo načelo ili princip u treningu gluteusa glasi: RAZNOLIKOST!!!!

Povećaj svoju guzu sljedećim koracima

Već smo uvrdili da je RAZNOLIKOST VJEŽBI ključna za maximalan rast i hipertrofiju glutealnih mišića, no NAJBOLJE rezultate postići ćeš kombinacijom sljedećih postupaka, pa hajdemo krenuti u akciju zvanu “kako povećati guzu”.

  • Pravilne prehrane
  1. Konzumiraj zdrave masnoće: avokado, maslinovo ulje, masline, orašasti plodovi,…
  2. Osiguraj tijelu optimalan dnevni unos proteina: Jaja, posni sir, piletina, puretina, riba,..
  3. Konzumiraj cjelovite ugljikohidrate: krumpir, batat, riža, integralna tjestenina, zobene pahuljice, grašak, mrkva, slanutak, crna čokolada
  4. Unosi dovoljno tekućine, 2l/dnevno
  • Suplementacijom 
  1. Kreatinin – nije obligatorno/obavezno ali će ti dati više snage i izdržljivosti, osjećaj „pump-a“ u mišićima te povećava tonus mišiča. Kreatinin nakuplja vodu u mišićima zbog čega mišić izgleda „punije“. Više o toj temi u drugom blog postu.
  2. Protein shakeri – također, nije obavezno ali je odličan način da u kratkom roku tijelu osiguraš potrebne proteine nakon treninga ili ako si u žurbi i nemaš vremena za kuhani obrok. Proteini u torbi mogu biti spas u zadnji čas, pogotovo ako radiš na masi, odnosno, želiš se udebljati kao i ja . 😛
  • Raznolikost vježbi
  1. Izolacijske vježbe – su jednozglobne vježbe, preporučljive kod učenja „mind-muscle“ veze. Za još bolju aktivaciju mišića možemo koristiti mini-band trake.
  2. Vježbe sa opterećenjem/utezi – na početku sa manjim kilažama pa postepeno povećavamo kilažu.
  3. Vježbe sa težinom vlastitog tijela – npr. HIT treninzi (trening visokog intenziteta)
  4. Kombiniraj druge sportove: rolanje, yoga, biciklizam…; kada god možeš hodaj i idi stepenicama, Ne budi lijena sestro! 😛
  • Fokusiraj se na „Mind-muscle“ vezu

Je li ti se ikada dogodilo da tokom vježbanja misliš na nešto sasvim deseto, na primjer, što ćeš danas kuhati za ručak?  Da bi ostvarila vezu mozak-mišić, prilikom izvođenja vježbe prestani misliti na ručak i odrađivati vježbu na brzinu i automatski. Ključno je: Usredotoči se!! na mišić koji vježbaš. Jedina stvar na koju se moraš fokusirati jest guzaaa i kako ju aktivirati da „gori“ za vrijeme i nakon treninga.

  • Odmor

Ovdje se misli na odmor između setova. Ako nam je cilj rast mišičnog tkiva, tada će odmori biti što kraći, između 30 sec do 1 minute.

  • Oporavak

Mišićna vlakna trebaju odmor i san kako bi postigla maximalan rast. Kada treniramo određenu grupu mišičnu, na primjer gluteus, potrebno je odmoriti mišić i do 48 sati do ponovnog treninga iste grupe mišića.

Sada kada konačno znaš sve tajne savršeno oblikovane guze i kako povećati guzu, kreni na posao. Ako kreneš da primjenjuješ sve elemente ovog članka, rezultati su ti zagarantirani. Kobinacija kvalitetene prehrane, raznolikost u izboru vježbi, suplemenntacija, odmor i rad, ključ su do tvoje najbolje stražnjice ikad.

Stoga, podigni tu guzicu sa stolice, primjeni naučeno i idemo zajedno po rezultate .

U sljedećem blogu pišem ti koje vježbe možeš raditi kod kuće za povećanje guze. Biti će popračene i vizualnim materijalom.

Vaša Kristina

 

 

Pridruži se klubu žena koje redovito čitaju najnovije savjete iz područja fitnessa, zdravlja i ljepote!