Kristina Mikolčić

Kako povećati i učvrstiti stražnjicu

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp

Sadržaj

Lijepo oblikovani gluteusi, san su svake žene (i muškarca :P) zar ne? Koja je tajna formula kako povećati guzu, koje vježbe su najbolje za povećanje guze i kako postići maksimalan rast, ovdje ćeš pronaći sve odgovore .

No, prije nego li otkrijemo sve tajne velike guze, želim ti na početku reći ovo: ako si pametna i voliš sebe, nećeš vježbati „to dupe“ kako bi se svi od reda okretali za njim. Vježbati ćeš dupe jer lijep i čvrst glutes znači biti ZDRAVA. 

Jesi li znala ove prednosti vježbi za guzu?

Anatomija gluteus trojstva

Prije nego li krenemo sa konkretnim koracima kako povećati tu guzu, ukratko ćemo spomenuti osovnu anatomiju i fiziologiju glutealne skupine mišića.

Gluteus je građen od 3 mišića i to jednog velikog i dva manja. Najveći glutealni mišić (i najveći mišić u tijelu) jest gluteus maxmius, gluteus medius i gluteus minimus. Svaki od njih ima svoju sprecifičnu funkciju a kako bi izgradila svoju najbolju guzu ikad, morati ćeš raditi na sva 3 mišića, bez iznimke i varanja.

Mišići stražnjice građeni su od sporih i brzih mišićnih vlakna, no veći postotak vlakana (cca 65%) čine spora mišićna vlakna. To znači da je mišić stražnjice izdržljiviji, sporije se umara i sporije/teže aktivira. S druge strane, brza vlakna koja također grade stražnjicu aktiviraju se prilikom brzih, eksplozivnih pokreta. Naš cilj ovdje nije ulaziti u detaljnu anatomiju, želim da na informativnoj razini razumiješ kako je građen tvoj gluteus i zašto izvodimo određene vježbe za gluteus.

Dakle, ako je naš gluteus građen od obje vrste vlakana, prvo načelo ili princip u treningu gluteusa glasi: RAZNOLIKOST!

Povećaj svoju guzu sljedećim koracima

Već smo uvrdili da je RAZNOLIKOST VJEŽBI ključna za maximalan rast i hipertrofiju glutealnih mišića, no NAJBOLJE rezultate postići ćeš kombinacijom sljedećih postupaka, pa hajdemo krenuti u akciju zvanu “kako povećati guzu”.

  1. Konzumiraj zdrave masnoće: avokado, maslinovo ulje, masline, orašasti plodovi,…
  2. Osiguraj tijelu optimalan dnevni unos proteina: Jaja, posni sir, piletina, puretina, riba,..
  3. Konzumiraj cjelovite ugljikohidrate: krumpir, batat, riža, integralna tjestenina, zobene pahuljice, grašak, mrkva, slanutak, crna čokolada
  4. Unosi dovoljno tekućine, 2l/dnevno
  1. Kreatinin – nije obligatorno/obavezno ali će ti dati više snage i izdržljivosti, osjećaj „pump-a“ u mišićima te povećava tonus mišiča. Kreatinin nakuplja vodu u mišićima zbog čega mišić izgleda „punije“. Više o toj temi u drugom blog postu.
  2. Protein shakeri – također, nije obavezno ali je odličan način da u kratkom roku tijelu osiguraš potrebne proteine nakon treninga ili ako si u žurbi i nemaš vremena za kuhani obrok. Proteini u torbi mogu biti spas u zadnji čas, pogotovo ako radiš na masi, odnosno, želiš se udebljati kao i ja . 😛
  1. Izolacijske vježbe – su jednozglobne vježbe, preporučljive kod učenja „mind-muscle“ veze. Za još bolju aktivaciju mišića možemo koristiti mini-band trake.
  2. Vježbe sa opterećenjem/utezi – na početku sa manjim kilažama pa postepeno povećavamo kilažu.
  3. Vježbe sa težinom vlastitog tijela – npr. HIT treninzi (trening visokog intenziteta)
  4. Kombiniraj druge sportove: rolanje, yoga, biciklizam…; kada god možeš hodaj i idi stepenicama, Ne budi lijena sestro! 😛

Je li ti se ikada dogodilo da tokom vježbanja misliš na nešto sasvim deseto, na primjer, što ćeš danas kuhati za ručak?  Da bi ostvarila vezu mozak-mišić, prilikom izvođenja vježbe prestani misliti na ručak i odrađivati vježbu na brzinu i automatski. Ključno je: Usredotoči se na mišić koji vježbašJedina stvar na koju se moraš fokusirati jest guza i kako ju aktivirati da „gori“ za vrijeme i nakon treninga.

Ovdje se misli na odmor između setova. Ako nam je cilj rast mišičnog tkiva, tada će odmori biti što kraći, između 30 sec do 1 minute.

Mišićna vlakna trebaju odmor i san kako bi postigla maximalan rast. Kada treniramo određenu grupu mišičnu, na primjer gluteus, potrebno je odmoriti mišić i do 48 sati do ponovnog treninga iste grupe mišića.

8 najboljih vježbi za veću zadnjicu

Sada kada konačno znaš sve tajne savršeno oblikovane guze i kako povećati guzu, kreni na posao. Ako kreneš da primjenjuješ sve elemente ovog članka, rezultati su ti zagarantirani. Kobinacija kvalitetene prehrane, raznolikost u izboru vježbi, suplemenntacija, odmor i rad, ključ su do tvoje najbolje stražnjice ikad.

Stoga, podigni tu guzicu sa stolice, primjeni naučeno i idemo zajedno po rezultate .

U sljedećem blogu pišem ti koje vježbe možeš raditi kod kuće za povećanje guze. Biti će popračene i vizualnim materijalom.

Try my VIP SENSUAL CLUB FOR FREE!

Unlock your feminine & confident energy. Learn sensual dance, train and develop your dream body , and create your own “Sensual Style”.

Unlimited sensual dances, fitness for women, and sensuality coaches. Start your free trial!

Kristina Mikolcic

Helping women to become their most sensual selves thorugh fitness & dance

support@kristinamikolcic.com

Celulit: TOP VODIČ za uklanjanje celulita

Najbolji savjeti i vježbe za skidanje sala sa trbuha

Sve što trebaš znati o keto dijeti

JOIN OUR SENSUAL CLUB.
Unlimited sensual dances, fitness for women, and sensuality coaches