Želiš moje analizu i pomoć oko svojih fit ciljeva?
Skip to content Započni dan s ovim ukusnim i zdravim doručkom “Tost s bananom”. Trebat će ti jedna zrelija banana i pripremiti ćeš ju tako da ju zgnječiš s vilicom. Zgnječenu bananu namaži na tostiranu krišku kruha.
Po želji možeš pospiti cimetom, dodati prstohvat soli i malo meda za dodatnu slatkoću. Za dozu proteina, možeš dodati sloj kikiriki maslaca. Uživaj u svom zdravom jutarnjem obroku!
Podaci o prehrani
Po porciji:
1.050 kJ / 250 kcal
12 g proteina
50g ugljikohidrata, od čega 18g šećera
3g masti, od čega 1g zasićenih masnoća
6 g vlakana
0,5 g soli
Pripremi i podgrij tavu. Prvo ćeš na tavi pripremiti prethodno očišćene i oprane gljive. Ubaci gljive u tavu, i na laganoj vatri uz mješanje, peci ih 4 do 5 minuta.
Dok se povrće grilla, pripremi 3-4 jaja; ubaci i malo mlijeka za dodatno “pafkast” okus jaja i pomiješaj sve zajedno za kajganu.
U tavi sa neprijanjajućim dnom otopite margarin s manje masnoće i dodajte jaja na gljive, miješajući sve, kako bi se jaja zgrušala. Ako ne voliš gljive, ili želiš još bogatiji okus, uvijek možeš dodati i povrće koje ti voliš, npr. grilana paprika, cherry rajčica, itd.
U međuvremenu, sa strane možeš pripremiti još dvije šnite tostiranog kruha ili, ako nemaš tost, možeš kruh staviti na tavu ili peč, i lagano iz zapeči za onaj “crunchy” okus. I za kraj, sve lijepo serviraj i posluži i uživaj u svom zdravom i ukusnom doručku.ruhom.
Podaci o prehrani
Po porciji:
1,555kJ / 370kcal
21 g proteina
10 g masti, od čega 2,5 g zasićenih masnoća
45g ugljikohidrata, od čega 6,9g šećera
9 g vlakana
1 g soli
Ovaj obrok je izvrsna opcija za doručak jer je bogat proteinima, vlaknima i zdravim ugljikohidratima koji će ti pružiti energiju za cijeli dan. Uz to, voće dodaje dodatne vitamine i minerale, dok grčki jogurt osigurava dodatne proteine i probiotike.
Postupak:
Podaci o prehrani
Po porciji:
Energija: ~350 kcal
Proteini: ~18 g
Ugljikohidrati: ~45 g
Masti: ~10 g
Vlakna: ~8
Tostiraj 1-2 kriške integralnog kruha. Zagrij tavu, na koju si prethodno stavila par kapi ulja i po želji, ispeci 2-3 jaja. Tostirani kruh premaži polovicom zrelog avokada (kojeg si prije naravno zgnječila s vilicom), posoli i/ili dodaj druge začine po želji. Dodajte kriške purećih prsa i na vrh stavi pečena jaa. Voila, doručak je spreman!
Podaci o prehrani
Po porciji:
Doručak je često nazvan najvažnijim obrokom u danu, a znanstveni dokazi podržavaju tu tvrdnju. Prema istraživanjima, nutritivno bogat doručak može poboljšati kognitivne funkcije, posebno memoriju i koncentraciju.
Ujedno, doručak pozitivno utječe na raspoloženje i mentalno blagostanje, smanjuje stres i poboljšava našu produktivnost. Zdravi doručak također pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, plus, ako ne propuštaš doručak u svome danu, manja je mogućnost od kasnonočnog prejedanja. Zašto? Jer si tijelu, tokom dana, već osigurala potrebne nutrijente i potrebnu energiju.
Uravnoteženi doručak trebao bi uključivati raznovrsnu hranu bogatu hranjivim tvarima kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti. Dakle, pokušaj da što manje preskačeš doručak i pokušaj birati ove brze i zdrave verzije doručka.
References:
Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00425
Mikolajczyk, R. T., El Ansari, W., & Maxwell, A. E. (2009). Food consumption frequency and perceived stress and depressive symptoms among students in three European countries. Nutrition Journal, 8(1), 31. https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-31
Rampersaud, G. C., Pereira, M. A., Girard, B. L., Adams, J., & Metzl, J. D. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 743-760. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.007
Gonzalez, J. T., Veasey, R. C., Rumbold, P. L. S., & Stevenson, E. J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 110(4), 721-732. https://doi.org/10.1017/S0007114512005582
🍑
Želiš moje analizu i pomoć oko svojih fit ciljeva?
Želiš moje analizu i pomoć oko svojih fit ciljeva?