KAKO NAPRAVITI ŠPAGU? Vodič za početnike i nefleksibilne
Kako napraviti svoju prvu špagu? I je li zaista potrebno da si prirodno fleksibilna/-an, koliko godina imaš i koje si građe? Danas ćemo vratiti nadu svima onima koji misle da nikada neće napraviti svoju prvu špagu, te ćemo vam otkriti, kojim to vježbama za špagu, ćete i po prvi puta uspjeti.
Nastavi skrolati do kraja, i otkrij naše najefikasnije vježbe za špagu, koje će povećati tvoju fleksibilnost u kukovima, preponama, zadnjoj loži i području iza koljena. Slijede slike sa objašnjenjem i video ako se odmah želiš baciti na posao.
Sadržaj:
KAKO NAPRAVITI PRVU ŠPAGU?
Špaga je uistinu jedan od trikova koji ukazuju na to koliko je netko fleksibilan. Istina je, da su neki od nas prirodno fleksibilniji jer ih je majka priroda tako nadarila, i takvim pojedincima će prilično brzo uspjeti da savladaju ovaj trik.
S druge strane, postoje i one osobe koje već neko vrijeme pokušavaju, vježbaju, trude se, ali nikako im ne ide da se spuste do poda , i naprave špagu. Na sreću, imamo dobru vijest. Koliko god ti se čini na prvu, da je “prirodna fleksibilnost” uvjet kako bi uradila/-o špagu, fleksibilnost je nešto što se gradi, mijenja i trenira. Čak i ako se osjećaš “potpuno pokočeno” u svome tijelu, uz vježbe koje slijede, otključat ćeš svoju prvu špagu.
No prije nego kreneš dalje, mali podsjetnik: strpljenje i upornost su ključ. Nekima će biti dovoljno i mjesec dana vježbe, i uspjet će. A nekima će možda trebati i pola godine. Pokušaj biti strpljiva/-iv sa svojim tijelom i daj mu vremena. Kroz vrijeme, sigurno ćeš uspjeti. A to potvrđuje i feeback koji smo dobili ispod naših videa i poruke koje primamo svakodnevno.
Iako će ti se ove vježbe možda činiti jednostavne na prvu, osim što ćeš postepeno povećavati fleksibilnost u svome tijelu i zglobovima, odraditi ćeš i dobat trening za cijelo tijelo. Ali, ako želiš i konkretnije rutine kada je u pitanju gubitak kilograma ili izgradnja mišićne mase, i te teme ćeš pronaći na našem blogu.
VJEŽBE ZA ŠPAGU
VAŽNOOOO!!! Prilikom sudjelovanja u bilo kojoj vježbi ili tokom treninga, postoji mogućnost tjelesne ozljede. Ako se uključite u ovu vježbu ili program vježbanja, slažete se da to činite na vlastitu odgovornost, dobrovoljno sudjelujete u ovim aktivnostima, te preuzimate rizik od ozljede na sebe.
Slijede vježbe za špagu s kojima ćeš krenuti ako si početnica/-ik. Odradi jedan krug vježbi i svaku vježbu ponovi 7-10 ponavljanja. Ako ti neka od vježbi posebno odgovara, slobodno možeš uraditi i koje ponavljanje više.
Video 1: VJEŽBE ZA ŠPAGU
UNUTARNJA I VANJSKA ROTACIJA U KUKU
Uputa za izvođenje: raskoračni stav u širini ramena. Položi svoje ruke na struk. Ako te muči balans, možeš nasloniti ruku na zid, ljestve ili stolicu.
Savini nogu u koljenu, iz kuka podigni nogu ispred tijela, podkoljenica je savinuta, i zatim pokret ide na van. Uradi nekoliko 7-10 rotacija na van. Zatim promjeni smjer, i uradi isti pokret prema unutra.
STOJEĆA FLEKSIJA KUKA
Uputa za izvođenje: savini nogu u kuku i koljenu, prinesu je ka prsima i zagrli sa svojim rukama. Zadrži ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim uradi isto na drugu stranu.
STOJEĆA ABDUKCIJA KUKA
Uputa za izvođenje: iz prethodne vježbe, fleksije kuka, odmah rotiraj svoj kuk (nogu) prema van, i zadrži ovu poziciju nekoliko trenutaka. Osjeti kako se unutarnja prepona isteže.
PREDNJI I STRAŽNJI ZAMAH NOGOM
Uputa za izvođenje: stani uz zid, ljestve ili stolicu i jednom rukom se pridržavaš. Slobodnu ruku možeš staviti na kuk, ili ispružnu kraj tijela. Opusti svoju nogu u kuku, i zamahni nogom prema naprijed. Odmah nakon toga, puštaš nogu prema nazad. Svaki puta pokušaj nogu sve više i više zamahnuti prema naprijed.
PREDNJI ZAMAH NOGOM + 3 PULSACIJE U STRAŽNJEM ISKORAKU
Uputa za izvođenje: i dalje se pridržavaš rukom uz neku od stabilnih ploha. Sada ćeš iz zamaha ići u stražnji iskorak.
Kada si u iskoraku, uradi 3 pulsirajuća pokreta, na način da svoje kukove guraš prema podu. Osjetit ćeš kako se prepona zagrijava i isteže. Zatim ponovno ideš u prednji zamah, i ponovno nastavljaš na stražnji iskorak i pulsacije.
ZAMAH NOGOMU STRANU
Uputa za izvođenje: stani ispred zida, ljestvi ili stolice. Nasloni svoje obje ruke, i ostavi dovoljno prostora između tijela i plohe na koju se oslanjaš. Opusti nogu u kuku. Zatim zamahni nogom na stranu i pusti nogu da se nastavi kretati ispred tijela. Ponovi nekoliko puta, i svaki put pokušaj nogu dignuti malo više u zrak.
LEPTIR
Uputa za izvođenje: sjedni na pod, ravnih leđa i tokom izvođenja vježbe pokušaj leđa ne savijati. Spoji svoje pete zajedno, rukama uhvati vrhove svojih prstiju, i privuci ih što bliže svome tijelu. Svojim preponama. Zatim aktivno guraj koljena prema podu, i lagano titraj sa nogama gurajući ih prema podu.
ŽABICA
Uputa za izvođenje: u početnoj poziciji si na svojim koljenima a podkoljenice zarotiraj prema van. Tijelo držiš na svojim rukama. Širiš, odnosno guraš svoje kukove na van, i pokušaj da su kuk i koljeno pod pravim kutom kao i podkoljenice.
Dok se pridržavaš na rukama (ako ne možeš ići ovako nisko kao ja), aktivno guraš svoje kukove prema podu, kako bi se oni otvorili. Normalno je da osjećaš zatezanje i nelagodu. Također, ispod prepona si možeš staviti jastuk, deku ili koristiti pjenaste kocke za jogu kao dodatnu pomoć i kao bi ti bilo ugonije. S vremenom ćeš ići sve niše i niže s kukovima kako budeš vježbala.
ŽABICA S ISPRUŽENOM NOGOM NA STRANU
Uputa za izvođenje: i dalje si u poziciji žabice, nisko ili visoko na svojim rukama. Zatim ćeš pokušati izvući jednu nogu na stranu. U redu je ako je ti je noga u početku savijena u koljenu, i ako nije potpuno na podu. Zadrži ovu poziciju nekoliko trenutaka. S vremenom će biti sve bolje i bolje.
PANCAKE ISTEZANJE
Uputa za izvođenje: sada ćeš sjesti na pod. Otvoriti ćeš svoje obje noge na stranu, široko (koliko ti možeš) u obliku slova V. Zatim ćeš polako, pokušati spuštati svoje tijelo izmđu raširenih nogu. Zadržiš nekoliko sekundi u niskoj poziciji, te se vratiš u početni položaj. Ponovi ovu vježbu za špagu nekoliko puta.
OTVARANJE KUKA
Uputa za izvođenje: i dalje sjediš na podu. Sada ćeš ispružiti jednu nogu ravno ispred tijela. Drugu nogu ćeš položiti gore na nogu koja je ispružena ispred tijela. Postaviš jednu ruku na koljenu. Zatim u toj poziciji, svojom rukom, aktivno guraš svoje koljeno prema podu dok se prepona isteže.
GOLUB
Uputa za izvođenje: kreni iz pozicije visokog planka na dlanovima. Jednu nogu savini u koljenu, i zarotiraj podkoljenicu prema unutra a koljeno prema van. Druga noga je ispružena. Pokušaj spustiti kukove do poda (ako ide) a rukama se aktivno odguruješ od poda. Tijelo je visoko i leđa što ravnija. Ostani u ovoj poziciji nekoliko trenutaka. Zatim pokušaj spustiti tijelo prema naprijed, do poda, ili koliko ti možeš.
VANJSKI I UNUTARNJI KRUG SA NOGAMA
Uputa za izvođenje: leći ćeš si na leđa, i tijelo ti je podbočeno na laktovima. Prsa gore, trudi se da ti leđa ne propadaju i da se ne grbiš. Zatim ćeš obje ispružene noge podići u zrak ispred tijela, visoko, zatim ih otvaraš na stranu, kao da opisuješ punu kružnicu. Uradiš nekoliko ponavljanja prema van. Nakon toga mjenjamo smjer, i uradiš isti pokret nogama prema unutra.
ASISTIRANA ŠPAGA "U ZRAKU"
Uputa za izvođenje: leći ćeš si na podu. Podigni svoje noge u zrak ispred tijela. Zatim ih otvaraš na stranu i aktivno svojim rukama guraš noge prema podu i radiš male tirajuće pokrete.
ABDUKCIJA I ADUKCIJA NOGU U ZRAKU
Uputa za izvođenje: leći ćeš si na podu. Podigni svoje noge u zrak ispred tijela. Zatimo otvaraš noge na stranu, u obliku trzajućih pokreta, i vraćaš noge u početni položaj. Svaki puta pokušaj ići malo dublje u pokret. Ova vježba za šagu će biti malo nelagodna, stoga prati svoje tijelo, i idi onoliko duboko u pokret koliko tebi tijelo dozvoljava.
Video 2 : VJEŽBE ZA ŠPAGU
Video 3 : VJEŽBE ZA ŠPAGU
ZAKLJUČAK
Mnogi koji su pratili naše vide su uspjeli doći do svoje prve špage. Ako i ti želiš uspjeti, zaprati nas na našem Youtube kanalu, .
Budi strpljiva, radi ove vježbe za špagu i napredak neće izostati. I svakako nam javi u komentaru kako ide tvoj napredka te ako imaš bilo kakvih pitanja.
Reference:
- The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. Roberto Simão 1, Adriana Lemos, Belmiro Salles, Thalita Leite, Élida Oliveira, Matthew Rhea, Victor Machado Reis
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. David G Behm 1, Anthony J Blazevich 2, Anthony D Kay 3, Malachy McHugh 4
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Jules Opplert 1 2, Nicolas Babault 3 4
🍑
