Kako se UDEBLJATI i POVEĆATI MIŠIĆNU MASU)?
VODIČ ZA ZDRAVO, BRZO I SIGURNO DEBLJANJE 2023.
Kako se zdravo udebljati i izgraditi obline, bilo je pitanje koje me je mučilo godinama. Dok s jedne strane mnogi smatraju kako smo baš mi, sitne i mršave djevojke “sretnice”, kako ne trebamo vježbati, možemo jesti što želimo, nositi bilo što, i tako dalje… Prava istina je daleko od toga.
Da, postoje djevojke i žene koje su sretne, zadovoljne i samopouzdane u svome tijelu. Nema ništa lošeg u sitnoj građi. Ljepota dolazi u različitim oblicima.
Ali, to nije bio i moj osjećaj i znam kako ti je, i sa kojim setom problema i misli se suočavaš svakodnevno. Ako konačno želiš saznati koji su to faktori koji su mi pomogli da se iz mršavice pretvorim u ženu sa oblinama, ostani sa mnom do kraja. Jer ono što ću podijeliti s tobom, je moj put i moje iskustvo, kako sam se uspjela zdravo udebljati i izgraditi obline, a koji će pomoći i tebi i vrijediti zlata.
Sadržaj:
Jako Važno prije nego nastaviš dalje!!
Prije nego li krenemo na praktične savjete kako da se zdravo udebljaš, kao medicinska sestrinstva osjećam odgovrnost naglasiti ti dvije vrlo važnu stvar. Jer, nije kliše kada kažu: “Zdravlje je bogatsvo” i ovu rečenicu moramo shvatit ozbiljno.
Važno je da prekontroliraš svoje zdravlje, krv i hormone, osobito štitnu žlijezdu (koja utječe na rad i funkciju tvog metabolizma), T3, T4 i TSH, kako bi isključili mogućnost hipertireoze. Kod hipertireoze je karakterističan povećan apetiti, mršavljenje bez obzira na povećan unos hrane, nervoza, nesanica, depresivnost, itd.
I drugo, postoji li poremećaj u prehrani; bulimija, anoreksija, prekomjerno prejedanje, ortoreksija…
Zašto? Zato što je u tom slučaju potrebno uključiti tim profesionalaca, a ne samo trenera. Već liječnika, nutricionista, psihologa, terapeuta, obitelj, zajednicu. Potreban je jedan holistički/cjeloviti pristup. Rad na uzroku problema, a ne samo na simptomima.
Sada kada smo pokrili ovaj važan dio, hajde da vidimo koji su to praktični načini kako se možeš zdravo udebljati i kaKo da nabaciš mišićnu masu.
Kada je u pitanju ovaj “problem”, važno je da obratimo pažnju na SVE, a ne samo na određene faktore kao što su prehrana i trening. Vjerujem kako si možda ovo već i probala, ali nisi uspjela doći do željenih rezultata. A sada ćeš OTKRITI I ZAŠTO.
"PREHRANA I TRENING SU VAŽNI, ALI NISU JEDINI UVJETI KOJE MORAMO ZADOVOLJITI NA PUTU DOBITKA NA MASI - PSIHA OVDJE IGRA ITEKAKO VELIKU I ZNAČAJNU ULOGU, A UGLAVNOM BIVA ZANEMARENA."
U nastavku ću pokriti 4 stavke koje je važno zadovoljiti, ako ovaj put zaista želiš uspjeti. I sve što ćeš pronaći u nastavku, jest moje osobno iskutvo.
S tobom ću podijeliti:
- Suplementi koji će ti pomoći u debljanju
- Prehrana i kako da lakše uneseš dovoljnju količinu hrane tokom dana, bez mukotrpnog brojanja kalorija
- Kako da ZAPRAVO treniraš, a što trebaš prestati prakticirati
- Dodatak: Kakvu važnost igra mentalno zdravlje i regulacija stresa te umirivanje živčanog sustava ako se želiš udebljati
VIDEO: Kako se zdravo udebljati
1. SUPLEMENTI ZA ZDRAVO DEBLJANJE
WHEY PROTEIN
Proteini su ključni za rast tvojih mišića, i bez njih, koliko god vježbala, ako ne unosiš dovoljnu količinu proteina tokom dana, tvoji mišići neće rasti.
Proteine možemo unijeti u tijelo na dva načina, kroz prehranu i/ili suplementaciju. Međutim, činjenica jest da je večini teško umijeti tu potrebnu količinu proteina (hrane) tokom dana, što zbog načina života (posao, obaveze, organizacija oko obroka) što zbog nedostaka informacija. Ili, ono zadnje, možda spadaš u onu skupinu ljudi kojoj proteinski prašci smetaju i stvaraju probavne tegobe. No ne brini, riješiti ćemo i ovaj problem.
Na tržištu postoji različit spektar proteinskih šejkova, od onih mliječnih pa sve do onih koji imaju intoleranciju na gluten, laktozu, vegetarijance i vegane, kao i more različitih okusa za svačjiji ukus.
Moja preporuka jest, ako nemaš zdravstvenih ogrančenja i smetnji, da isprobaš nekoliko njih, i pronađeš svoj najdraži okus.
Kada uzimati proteinski šejk? Proteinski šejk možeš uzeti bilo kada, nije pravilo samo nakon treninga. Ovo je osobito praktično kada se žuriš, i kada nemaš vremena za pripremu svih obroka u danu, a opet, da budeš sigurna da si unijela u tijelo dovoljnu količinu proteina tokom dana. Dakle, možeš ga uzeti ujutro, samog ili u kombinaciji sa nekim smoothijem. Možeš ga uzeti nakon treninga, i/ili prije spavanja.
Kako ga uzimati? Ako se želiš udebljati, onda je cilj da unesemo još dodatnih kalorija. Proteinski šejk možeš uzimati sa mlijekom (kojeg već piješ), možeš kombinirati malo vode malo mlijeka ako ne voliš samo mlijeko. Ali bih ti svakako preporučila barem malo mlijeka, jer to su dodatne kalorije za tvoje tijelo i mišiće. Možeš ih ubaciti u hranu, zdrave deserte, smoothie; doslovno, kada i gdje god vidiš priliku.
A evo i mog favorita kojeg već neko vrijeme koristim – Just Whey od GymBeam-a. Što zbog njegove kvalitete ali i cijene. U usporedbi s drugim proteinima na tržištu, na primjer u Polleo ili MyProtein 2kg proteina koštaju oko 70€, dok istu tu količinu dobijem za 40€ u GymBeam-u. Meni osobno je ovo najbolji dogovor: uštedjela sam + dobila istu količinu proizvoda, odlične kvalitete i osigurala svome tijelu i mišićima sve što im treba za dobivanje na masi.
*MOJ FAVORIT*
KREATIN
Kreatin je jedan od najsigurnijih suplemenata na tržištu i definitvno jedan od onih čiji ćeš utjecaj primijetit već nakon tjedan dana korištenja. Da, toliko je dobar, a sada ću ti reći i zašto.
Kreatin povećava snagu tokom vježbanja, daje ti više energije i poboljšava performanse . Također, potpomaže rastu mišića, i tokom i nakon svakoh treninga, osjećati ćeš i vidjeti taj dodatni “pump” u svojim mišićima, pogotovo svojim gluteusima.
Kako kreatin djeluje? Kreatin djeluje tako da ti daje više energije i snage tokom treninga te povečava razinu vode u mišićima što samim time čini da tvoji mišići imaju više volumena i izgledaju veće. I kreatin je definitvno jedan od mojih favorita što se suplementacije tiče.
Kreatin možeš naći u različitim oblicima: prašak, tabletice, bomboni ii kao već gotovi pripravak u manjoj bočici kao pre-workout.
Kako uzimati kreatin?
Kreatin možeš uzeti na dva načine, odnosno, kroz dvije faze: fazu punjenja ili faza održavanja.
Nećeš fulati ako odabereš jedno ili drugo. Razlika je u tome što u fazi punjenja, doza kreatina koju uzimaš tokom dana je veća; do 20g dnevno, i ova faza traje tjedan dana. Nakon toga se prelazi na fazu održavanja, gdje dnevna količina kreatina tokom dana iznosi 3-5g dnevno.
Kako pravilno pripremiti kreatin?
Uzimanje naravno ovisi o obliku, ali ako si odabrala prašak, ona ga je ptrebno otopiti u vodi, promiješati, pričekati da se kristalići otope i spreman je za popiti.
Kada ga uzeti i koliko dugo?
Nema određenog pravila u koje vrijeme uzimati kreatin, ali večina, uključujući i mene uzima kreatin prije treninga i/ili poslije treninga. Možeš ga uzeti odprilike 30-1h prije treninga, ili tik prije treninga.
Što se tiče teme koliko dugo uzimati kreatin, preporuča se uzimanje kretina 8-12 tjedana a nakon toga se preporuča napraviti pauza, 4-6 tjedana. Nakon pauze, ponovno ga možeš početi uzimati.
GEJNERI
Sljedeći su gejneri, jako dobar suplement u pomoći kod debljanja.
Ono što je specifično za gejnere jest da u sebi sadrže značajno veću količina proteina, ugljikohidrata, masti ali i vitamina i minerala.
Super je to što gejnere možeš uzimati kao zaseban obrok.
Ono što je također važno napomenuti, kod nekih ljudi gejneri mogu izazvati probavne smetnje, poput nadutosti i nelagode. Stoga se preporuča da se provjeri sastav kako ne biste bili možda alergični na nešto + savjetovati se sa trenerom, nutricionistom ili liječnikom.
2. PREHRANA ZA ZDRAVO DEBLJANJE
Prehrana je jedan od ključnih faktora kada je u pitanja izgradnja mišića i dobitak na tjelesnoj masi. Stoga ćemo bez previše filozofiranja odmah prijeći na stvar, te ću ti pokazati koje su neke od osnovnih namirnica za koje je poželjno da ih imaš na svome tanjuru i uvijek u frižideru. 🙂
PROTEINI (primjeri namirnica)
PILETINA i PURETINA – bogati proteinima a relativno niski u masnoćama + možeš ih pripremiti brzo, na različite načine i kombinirati sa različitim obrocima.
CRVENO MESO – također bogat izvor proteina. Ali, s obzirom na ima više masti u sebi, umjereno s količinom. Crveno meso je također bogato željezom, cinkom i drugim mineralima.
RIBA – losos, ili bilo koja druga riba koju odabereš, nećeš pogriješiti. Zdrave su i bogate omega-3 masnim kiselinama koje su vrlo važne za zdravlje mozga, srca, kože, smanjuje upale u tijelu i na koži.
JAJA – najlakše za pripremiti a bogati proteinima. Ovo je jedan od mojih najdražih doručka, a osobito ih volim pripremati na različite načine te kombinirati sa avokadom, u salatama, tjesteninama i drugim povrćem.
MLIJEKO i MLIJEČNI PROIZVODI – svi znamo da je mlijeko zdravo i bogato osim proteinima, kalcijem, B12 vitaminom, vitamin D, kalijem i ostalim mineralima. Ostali mliječni proizvodi koje možeš uvrstit u svoju prehranu su grčki jogurt, sirevi; proteinski pudinzi, proteinski šejkovi.
MAHUNARKE – također bogat izvor proteina (osobito ako ne jedeš meso) stoga uvrsti u svoju prehranu leću, slanutak, grah, crni grah, soja, grašak.
ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE – bademi, suncokretovo ulje, kikiriki, indijski oraščići i lješnjaci. Sjajni za svaku progodu i možeš ih ubaciti u gotovo bilo što. Smoothie, salata, deserte ili kao zasebnu grickalicu.
QUINOA – žitarica koja u sebi sadrži veću količinu proteina u odnosu na druge žitarice.
TOFU – odlična zamjena meso, osobito ako si vegetarijnka ili vegan.
MASTI (primjeri namirnica)
Jesi li znala da 1g masti u sebi sadrži 9kcal, dok proteini sadrže 4kcal na 1g? Masti su važne za mnoge procese u našem tijelu, kao što je proizvodnja hormona, sjajan izvor energije, grade naše stanice, kontroliraju temperaturu u našem tijelu, štite naše unutarnje organe.
Zbog zdravstvenih benefita, ali i svoje kalorijske vrijednosti, svakako ih želiš imati na svome tanjuru.
AVOKADO – jedna među dražim namirnicama. Možeš ju kobinirati na različite načine; salate, tjestenine, smoothie, doručak a povoljan za zdravlje srce te djeluje protuupalno.
MASLINOVO ULJE – prirodan antioksidans bogat kalorijama. Maslinovo ulje možeš kombinirati kako želiš, a možeš ga uzeti i sa na žlicu (super je za probu).
ORAŠASTI PLODOVI – bogati i mastima i proteinima.
CHIA SJEMENKE – bogate omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, vitaminima B kompleksa, željezo, kalij.
RIBA – losos, skuša, sardina, pastrva, oslić…
KIKIRIKI I KIKIRIKI MASLAC – oboje možeš kombinirati u smoothie, salate, tjestenine, slatke i zdrave recepte.
KOKOSOVO ULJE – umjesto suncokretovog ulja, možeš koristiti za kuhanje.
JAJA – bogata mastima, proteinima, vitaminom B12 i D.
UGLJIKOHIDRATI (primjeri namirnica)
Ugljikohidrati uz masti su važan izvor energije kao i za izgradnju i oporavak tvojih mišića. Evo nekoliko namirnica koje možeš uvrstiti u svoju prehranu:
CJELOVITE ŽITARICE: RIŽA, ZOBENE PAHULJICE, INTEGRALNI KRUH, TJESTENINA – bogati hranjivim tvarima i vlaknima, duže će te držati sitom + dati ti energiju.
SVJEŽE I SUHO VOĆE – banane, jabuke, bobičasto voće, sezonsko voće. Možeš ih kombinirati sa smoothijima ii zasebno.
POVRĆE – zeleni grašak, kukuruz, mrkva, krumpir, batat.
ORAŠASTI PLODOVI – svi već gore navedeni.
Važno je da se pokušaš organizirati oko obroka, i da biraš što kvalitenije namirnice te jedeš redoviti. Tri obroka, plus međuobroci.
Međutim, jasno je i normalno da ponekad nemamo vremena pripremit sve obroke. U tom slučaju, kalorični smoothiji, proteinski šejkovi i gejneri su sjajan način da zadovoljiš svoje energetske i kalorijske potrebe tokom dana kako bi se udebljala i podržala mišični rast.
3. NAJBOLJE VJEŽBE ZA DEBLJANJE: TRENING S UTEZIMA I NA SPRAVAMA
Ako želiš da se sve te extra kalorije smjeste “na prava mjesta”, trening s utezima (i sa spravama u teretani) je neophodan. Trening s utezima (trening snage i za hipertrofiju) jedini pravi oblik treniranja, koji će ti zapravo pomoći da povećaš određene dijelove tijela (guza, noge) ali i oblikuješ sve ostalo.
Osim što trening s utezima ima nemjerljive benefite na tvoje zdravlje i izgled, izgledati ćeš mlađe, koža će biti zategnutija, smanjiti ćeš celulit ili ga se potpuno riješiti, smanjuješ rizik za nastanak karcinoma dojke, itd. Pa evo nekoliko konkretnih savjeta koji će ti pomoći u ostvarivanju tvojih rezultata.
ISPRAVI OVE KLJUČNE GREŠKE koje te koštaju živaca i rezultata:
- PRESTANI RADITI PREVIŠE KARDIA – dugo iscrpno trčanje i HIIT treninzi, nije ono što trebaš u svojoj rutini. Umjesto dugog i isrpnog kardia, biraj varijante umjerenog intenziteta: hodanje pod nagibom, preskakanje užeta, stepenice, rolanje, plivanje.
- BIRAŠ KRIVE VJEŽBE – izvodiš samo vježbe vlastitom težinom tijela i ne koristiš složene pokrete.
- RADIŠ SAMO IZOLACIJSKE VJEŽBE – fire hidrant, donkey kicbaks, duga, itd., su odlične vježbe, ali ako izvodiš samo. njih, tvoji mišići kada se naviknu, neće više rasti. Dakle, uz izolacijske vježbe ubaci trening s utezima i spravam.
- NE POVEĆAVAŠ KILAŽE – ako stalno vježbaš s istim kilažam, tvoji mišići ne dobivaju dovoljno podražaja kako bi rasli. Iz tjedna u tjedan moraš povećavati kilaže s kojima radiš. Ponesi notes (ili u mobitel) i zapiši s koliko kilograma si radila određenu vježbu i koliko ponavljanja.
- NE TRENIRAŠ DO OTKAZA – nadovezuje se na broj 4. Trenirati do otkaza znači da su ti ona zadnja 2-3 ponavljanja jako teška, mišić te peče, želiš odustati, ali, guraš dalje.
- IZOSTANAK MIND-MUSCLE VEZE – tokom treninga, ne razmišljaš o mišiću i pokretu kojega radiš, nisi fokusirana i ne osjećaš taj mišić. Popravi to ovako: fokus na trening, uspori brzinu izvođenja vježbe, koristi booti trake.
- NEMAŠ PLAN – kada dolaziš na trening, ne znaš što ćeš zapravo raditi, izmišljaš vježbe na licu mjesta i ne pratiš svoj napredak iz tjedna u tjedan jer nemaš plan na papiru. Logično, imaj plan, i vodi evidenciju.
TRENIRAJ MINIMALNO 3X TJEDNO
Nema potrebe da budeš u teretani svaki dan. Kako bi ostvarila vidljive rezultate, trening 3x tjedno je dovoljan kako bi tvoja mišićna masa rasla. Rasporedi svoje treninge na sljedeći način: pon.,sri. i pet. A ostale dane ut.,čet. i vikedn su za odmor ili neke laganije varijante kadria.
Uvijek treniraj s utezima i na spravama, i treniraj po principu progresivnog opterećenja. Dakle, povećavaj kilaže. Neke od osnovnih vježbi koje bi trebala imati u svom treningu su čučanj, mrtvo dizanje, hip thrust, bugarski, iskoraci, sklekovi, veslanje, itd.
KAKO SE UDEBLJATI U STRAŽNJICI?
Ispoštuj sve ovo: prehrana, pravilan trening, suplementacija i regulacija stresa, i 100% ti garantiram rezultate. Naravno, neće ići preko noći, potrebna je dosljednost i disciplina, i za 2-5. mj. imati ćeš fantastične “prije” i “poslije” slike transformacije.
Primjeni ovo što sam podijelila s tobom, i javi mi se za mjesec, dva. Ako ne voliš i ne želiš ići u teretanu, želiš moje mentorstvo i podršku na putu, ne želiš sama, i dalje si nesigurna što i kako, želiš konkret plan i program vježbanja i prehrane, onda pogledaj moj kućni program Fit & Ženstvena, i udebljaj se i nabaci masu bez odlaska u teretanu. U programu ćeš dobiti baš sve što ti treba kako bi ostvarila iste rezultate kao i ja.
A sada ti donosim primjer treninga za rast mišića gluteusa kod kuće i u teretani:
*VIDEO* Trening za rast gluteusa kod kuće
*VIDEO* Trening za rast gluteusa u teretani
KAKO SE UDEBLJATI U NOGAMA?
Ako želiš bokove poput pješčane figure, zategnute i vretenaste noge ali ne i prenabildane, onda točno znam što želiš. 🙂 Nisam imala niti stražnjice niti bokova. I sve je na meni visilo i trebalo prepravke.
Kada sam krenula prakticirati sve navedeno gore,počela sam dobivati i rezultate. A također, dijelim s tobom jedan od dražih treninga za lijepo oblikovane noge – kućna i gym varijanta.
*VIDEO* Trening za lijepo oblikovane noge kod kuće
*VIDEO* Trening za lijepo oblikovane noge u teretani
AKO ŽELIŠ ZNATI VIŠE
4. MENTALNO ZDRAVLJE, REGULACIJA STRESA I UMIRIVANJE ŽIVČANOG SUSTAVA KAO VAŽAN FAKTOR DEBLJANJA
Vjerovatno, prva misao koja ti je možda prošla kroz glavu kada si vidjela ovo, jest: “O čemu ona priča, pa zar nisu trening i prehrana najbitniji?”
I ovo je zamka u koju sam godinama upadala i koja me je koštala živaca, novaca i rezultata, i baš zato NE ŽELIM DA I TI upadneš u ovaj začarani krug. A sada ću ti reći i zašto.
Tvoja glava (kao i moja) je mjesto odakle sve počinje i završava. Ondje se stvara tvoja slika o samoj sebi, kako ti vidiš sebe, misliš o sebi, doživljavaš sebe i tako dalje.
Briga o mentalnom zdravlju, je tema koja se sve više spominje, i ja kao zdravstveni djelatnik sam jako sretna radi toga. I mentalno zdravlje je nešto o čemu ću i sama uvijek pričati i što ću promicati.
Sadu ću svaku od ovih stavki objasniti, kako bi ti imale smisla.
MENTALNO ZDRAVLJE – rijetki su oni koje okolina (uža i šira obitelj) od malena uče što znači pozitivna slika o sebi, kako izgraditi samopouzdanje u sebe same, kako izgraditi povjerenje u sebe same, kao i kao istinski njegovati sebe.
Nažalost, većina nas ovo nauči na teži način, kada se nađemo u ringu života. Kada nas život obori na pod već 100x, kada shavtimo da ponavljamo određene obrasce, i kada shvatimo da konstatno u svoj život privlačimo toksične odnose, događaje, iskutva, i da se “ne mičemo s mjesta”. I upravo u tom trenutku dolazi svijest o tome da nešto moramo mijenjati, ali ne znamo kako. I tu u igru dolaze knjige samopomoći, videi na Youtubu-u na istu temu, razgovori s prijateljicama, i neki već i sa time uspiju promijeniti i poboljšati svoj život. A neki će, kao i ja, potražiti pomoć od profesionalca, kako bi zaista radila na sebi dubinski, a ne obnako površno.
Ja zaista vjerujem, da svaka žena (osoba), kao što ima svog liječnika opće prakse, zubara, ginekologa, frizera, treba imati i svog terapeuta, psiholga, kouča ili svečenika za zdravlje svoje glave. I ako sada misliš: “Ali ja imam svoje prijateljice i obitelj, ne treba mi ovo”, jako se varaš.
Zašto? Zato što će ti u večini slučajeva ljudi koji te vole, reći ili ono što želiš čuti, ili će te savjetovati iz svoje osobne subjektivne perspektive, a to nije ono što ti treba.
Treba ti istina, profesionalnost i podrška. I u redu je da ju poneka potražimo na drugim mjestima, jer je ponekad čak i bolje i zdravije za tebe.
Dakle terapeut (ili koga već odabereš), će ti pomoći, da izgradiš tu novu, zdravu i pozitivnu sliku o sebi, koja će moći da bolje razumije sebe i druge, i koja će znati kako da podrži samu sebe prvo, a tek onda traži savjet od drugih. I drugo, osobito važno sada kada krećeš na put promjene, da imaš nekoga tko će te razumijeti i podržati. A to su ljudi koji su prošli isto što prolaziš i ti (i što sam prošlja ja) te profesionalci.
REGULACIJA STRESA I UMIRIVANJE ŽIVČANOG SUSTAVA
Neki ljudi jedu više kada su pod stresom, a vrlo česta pojava kod nas mršavih djevojaka jest suprotno; nama se APETIT SMANJI.
Zašto se ovo događa? Događa se zbog pojačanog djelovanja tvog simpatičkod djela živčanog sustava. Simpatikus djeluje tako što povečava razinu hormona stresa u tvome tijelu, kortizola, i tvoje je tijelo većinu vremena pod stresom, gdje ne razmišljaš o tome što ćeš jesti, već stalno juriš, žuriš, nešto radiš…sigurno ti je ovo poznato? I samim time, tvoj apetit i želja za hranom su smanjeni.
Ovo je jedna od ključnih stvari, budući da je nama mršavim djevjkama teško unijeti veću količinu hrane tokom dana, a koja je potrebna ako se želimo udebljati.
I dešava se upravo tu, umjesto da ti jedeš hranu, metaforički rečeno, zbog pojačanog simpatičkos sitava i kortizola, ti “jedeš sebe”. Odnosno tvoje misli i stil života.
Zato je važno da žene koje se žele zdravo udebljati i dobiti na mišičnoj masi, da nauče kako umiriti svoj živčani sustav, odnosno taj simpatički dio.
To ćeš učiniti tako, da aktiviramo više tvoj parasimpatikus, koji je zadužen za odmor i regeneraciju. A tehnike koje će ti pomoći u tome, koliko god jednostavno zvučale, su važne i zaista djeluju. Pišem ti ovo iz vlastitog iskustva.
Ne samo da ćeš se osjećati smirenije i uzemljenije tokom dana, već ćeš se osjećati i zadovoljnije sama sa sobom, nećeš imati taj konstanatn osjećaj napetosti, žurbe i anksioznosti u tijelu a tvoj APETIT ĆE SE VRATITI.
Koje su to aktivnosti koje će umiriti tvoj simpatikus i aktivirati tvoj parasimpatikus?
To su jednostavne medote poput kratkih vođenih meditacija (ovo su moje najdraže), pisanje dnevnika, rad s terapeutom, trening, šetnja i vrijeme na otvorenom, aktivnosti koje ti voliš i koje te umiruju, mirna jutarnja rutina, vrijeme s ljudima koje voliš i koji pozitivno utječe na tebe i daju ti mirnoću, a ne osjećaš kaosa i nemira u tebi.
ZAVRŠNA RIJEČ O ZDRAVOM DEBLJANJU
Dobitak na tjelesnoj masi i izgradnja mišića je proces koji ne traje jedan dan ili tjedan dana, kako mnogi pretražuju na Google-u. Ovo je proces, koji zahtjeva disciplinu i dosljednost. Najvažnije je da naučiš uživati u cijelom procesu, i zato je važno vodstvo i podrška. Osobito ako si već nekoliko puta pokušala, i nisi uspjela.
Ovdje imaš sve što ti je potrebno kako bi ostvarila svoj željeni rezultat. Sada je važno da kreneš u primjenu. Jedi više, treniraj s utezima, uvedi suplementaciju i vodi brigu i o svome mentalnom zdravlju. I vidjeti ćeš, već za mjesec dana možeš biti na nekom sasvim drugačijem i bolje mjestu – i tijelu, ali i u glavi.
NAJČEŠĆA PITANJA I ODGOVOR
Kako se udebljati brzo?
Udebljati ćeš se brzo ako si u kalorijskom višku (suficitu), odnosno jedeš više nego što tvoje tijelo troši i što mu treba. Uz 3 glavna obroka, obavezno ubaci međuobroke poput kaloričnih smoothia, proteinskih šejkera ili gejnera. Ili snackovi; proteinske pločice, orašasti plodovi, itd. Također, trenirati redovito, 3x tjedno s utezima i spravama i povećavati postepeno kilaže.
Kako se udebljati 5kg BRZO?
Ako se brzo želiš udebljati i u što kraćem roku dobiti 5kg, svaki dan je potrebno da si u kalorijskom suficitu (jedeš više nego što tvoje tijelo troši). Preporuku je da osoba dobiva 0,200-500g po tjednu, što znači da se za mjesec dana možeš udebljati 1-1,5kg. To može ići i više, ali ako se debljaš više od 1,5kg/mjesecu, imaj na umu da ćeš dobiti i više masnog tkiva i celulita. Zbog toga uz trening snage s utezima, uvedi i lagani kardio .
Kako se udebljati za 7 dana?
Nije se moguće značajno udebljati za 7 dana. U procesu debljanja, osoba na tjednoj bazi može dobiti oko 0,2-0,5 kg, a to ovisi o tome, da li je osoba svaki dan u kalorijskom plusu ili ne. Fokus staviti na visokokaloričnu, bogatu i nutrutivnu hranu: proteine, masti i ugljikohidrate. Ubaciti međuobroke, poput smoothija, proteinskih šejkovi, proteinskih pločica,... Ako postigneš da si svaki dan u kalorijskom plusu, unosiš dodatnih 200-500kcal , za tjedan dana se možeš udebljati i do 0.5kg.
Koje su namirnice za zdravo debljanje?
Namirnice za zdravo debljanje na tvome tanjuru su kvalitetni izvori proteina (piletina, puretina, mlijeko, sir, riba, mahunarke), masti (orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje, riba,...) i ugljikodrati (cijelovite žitarice, riža, integralni kruh, zobene, krumpir, batat...), uz povrće i voće.
Koje su najbolje vježbe za debljanje?
Najbolje vježbe za debljanje su trening za hipertofiju, odnosno trening s utezima i na spravama. Tvoji mišići trebaju odeđenu dozu podražaja i stresa. Vježbanje vlastitom težinom tijela nije dovoljno. Ali trening s utezima i na spravama gdje kobiniramo kompleksne vježbe, unilaterlne i izolacijske vježbe, najbolje su vježbe za debljanje, odnsono dobitak na mišičnoj masi. Umjesto npr.čučnja "na prazno", izvodi čučanj utezima ili na spravi.
References:
- Effects of Protein Supplementation in Older Adults Undergoing
Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis” by Morton
et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle
Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis” by Schoenfeld et
al.
🍑🚀
