7 NAJBOLJIH VJEŽBI ZA MRŠAVLJENJE [Lagane do srednje težine]

Kristina Mikolčić | Bacc.med.techn i licencirani fitnes trener

Kristina Mikolčić je glavno i jedino lice iza svih članaka na blogu. Kroz svoje tekstove, istražuje teme koje se tiču zdravlja, fitnessa i cjelokupne brige o vašem blagostanju. Informacije koje ćete pronaći na ovom blogu su istinite, provjerene i točne. Kristina se trudi da pomno istraži sve kako biste vi imali pouzdane izvore informacija.

Najšeće pitanje koje dobivam od svojih klijenata, prijatelja i poznanika jest, “Koje su najbolje vježbe za mršavljenje?” Općenito, za sagorijevanje masti i gubitak težine potrebna su dva tipa vježbi. Kardiovaskularne vježbe (one koje traju barem 30 minuta) i vježbe snage (one koje uključuju rad s utezima, trakama, vlastitim tijelom, spravama, tijekom 30-45 sekundi).

No, uz gore navedeno, sljedeća važna stvar koju moraš imati na umu jest – najbolja vježba za brzo i učinkovito mršavljenje je ona u kojoj uživaš, koju voliš raditi i koja te zabavlja. I upravo zato, na temelju svog desetogodišnjeg testiranja i iskustva u radu s klijentima, sastavila sam popis najboljih vježbi za sagorijevanje masti i gubitak kilograma koje su zavoljeli svi moji klijeti koje sam trenirala.

Osim toga, važno je napomenuti i važnost kvalitetne prehrane. Ako trebaš pomoć u vezi s time, želiš prestati s dijetama, i konstantnom borbom sa glađu i napadima prejedanja, te želiš svoj individualni plan prehrane, zajedno sa našim programom dobiti ćeš i svoj plan.

PLES: Najbolja vježba za mršavljenje prema istraživanju

Jeste li znali da se plesom sagorijeva više masti nego trčanjem, vožnjom bicikla ili veslanjem u teretani? Prema dr. Nicholasu Smeetonu, istraživaču i profesoru na Sveučilištu u Brightonu (Velika Britanija), ples ne samo da može sagorjeti ogromnu količinu masnoće, zategnuti noge i stražnjicu, već također “30 minuta plesa može biti jednako korisno za vaše tijelo i psihu kao i vježbanje u teretani ili trčanje na traci.”

Kretanje tijela na različite načine, promjene smjera, zaustavljanje i ponovno pokretanje - sve to doprinosi prilično potpunom režimu vježbanja. Nešto što možete raditi i kod kuće.

Dr Nick Smeeton University of Brighton

"In the 30 minute class, swing dancers burned an average of 293kcal as compared to 264kcal for running, 258kcal for football and 249kcal for swimming."

Dr Gary Brickley University of Brighton

Ako ne znate ili niste sigurni koju vrstu vježbi (plesa) odabrati kako bi mogli vježbati kod kuće, a koje vam pomoći smršaviti, izgubiti tvrdoglave kilograme i zategnuli noge i cijelo tijelo, ovo su tri najzabavnija i najpopularnija plesa u svijetu, a koju su dostupna i na mojoj fitness platformi. Možete ih isprobati besplatno 7 dana ispunjavanjem sljedećeg obrasca. A ako vam se ples i vježbe svide, te vidite i osjetite rezultate, moći ćete im pristupiti i za manje od mjesečne članarine u teretani.

LATINO PLES BACHATA

SALSA

TRBUŠNI PLES

Vježbe za mršavljenje i sagorjevanje masti kod kuće

Kada donesemo odluku da želimo smršaviti, većina nas će prve korake poduzeti iz udobnosti i privatnosti svoga doma. Kod kuće se osjećamo sigurno, ne brinu nas “tuđi pogledi”, nema straha ili anksioznosti od novog prostora, ljudi, prometa, dodatne organizacije oko rasporeda i plaćanja članarine za teretanu.

U nastavku teksta slijedi primjer vježbi/ treninga za brzo mršavljenje koje možete raditi kod kuće. Trebat će vam samo prostirka (ili ručnik ako ga nemate), utezi (ili boce sa vodom) i elastične trake ako ih imate. Svaku vježbu uradite 10-12 ponavljanja, 2-3 serije.

1. Čučanj s bučicom ili elastičnom trakom

Čučanj možete izvoditi na nekoliko načina:

– potpuni početnici: samo sa težinom vlastitog tijela bez opterećenja
– srednji intenzitet: koristite elastičnu traka za izvođenje čučnja
– visoki intenzitet: koristitie traku i bučicu/-ce

Za izvođenje čučnja, traka nije obavezna. No ako vam je izvođenje čučnja s vlastitom težinom tijela prelagano i ne osjećate da vaši mišići u gluteusu i nogama “gore”, no nemate ništa od navedene opreme, koristite alternativnu opremu od kuće, kao na primjer, boce s vodom.

2. Lateralni iskorak

Sljedeća vježba za sagorjevanje masti s nogu i oblikovanje i toniziranje gluteusa jest lateralni iskorak u stranu: – potpuni početnici: stanite u širok raskoračni stav, i prebacite težinu tijela na jednu stranu i spustite se u čučanj. Zatim izravnajte nogu, i uradite isto ponovno – srednji intenzitet: uradite vježbu isto kao na slici – visoki intenzitet: koristite elastičnu traku za dodatni otpor i opterećenje

3. Donkey kicks

Donkey kickbacks je vježba u kojoj radi vaše cijelo tijelo: ruke, trbuh i donji dio tijela. Iako radi cijelo tijelo, najviše stavljamo naglasak na oblikovanje i toniziranje gluteusa:

– početnici: odite na sve četiri kao na slici, savinite podkoljenicu na jednoj nozi, i iz kuka, podignite nogu u zrak te “stisnite” gluteus kada je noga u zraku
– srednji i visoki intenzitet: koristite elastičnu traku i bučicu

Ako razmišljate o kupovini elastične trake, te se pitate koju odbrati, provjeri naš vodič o elastičnim trakama kao i recenziju najboljih traki za vježbanje.

4. Hip Thrusts: najbolja vježba za oblikovanje gluteusa i mršavljenje

Slijedi dragulj nad draguljima kada je u pitanju oblikovanje i sagorjevanje masti u području gluteusa i nogu, hip thrust. Ova vježba će vam pomoći da izgradite ženstvene obline, a da pri tome mršavite i oblikujete donji dio tijela: – početnici: izvodite vježbu kao na slici – srednji intenzitet: stavite traku za dodatno opterećnje ili koristite bučicu – visoki intenzitet: koristite traku i bučicu/-ce

5. Penjači: najbolja vježba za gubitak kilograma u području trbuha

Ako želite smršaviti u području trbuhu, i maštate o tanjem struku, penjači su vježba koju biste trebali uvrstiti u svoju rutinu vježbanja za mršavljenje. Stanite u visoku plank poziciju. Pazite da su vam kukovi (stražnjica) u ravnini sa kralježnicom, te izvodite ovu vježbu 20sec-40sec kako je prikazano na slici.

6. Iskorak skok

Iskorak skok je naprednija vježba za mršavljenje koja će aktivirati vaše cijelo tijelo, a posebno noge i gluteus:

– početnici: izvodite vježbu bez skoka. Stanite ravno s obje noge zajedno. Zatim iskoračite s jednom nogom unazad, vratite je u centar, pa zamjenite drugu nogu
– srednji intenzitet: izvodite vježbu kao na slici
– visoki intenzitet: izvodite vježbu kao na slici + dodajte traku i/ili bučice

7. Criss Cross čučanj

I zadnja vježba na našoj listi vježbi za mršavljenje i oblikovanje cijelog tijela je Criss Cross čučanj. Ova vježba će topiti masti sa vašeg trbuha i donjeg djela tijela, a pri tome će ih i oblikovati. Izvodite vježbu kao na slici.

Vježbe za mršavljenje u području trbuha

Sada ćemo se usredotočiti na vježbe za skidanje sala sa trbuha. Osim uravnotežene prehrane i kalorijskog deficita, ako želite imati ravan trbuh, ovo su neki od primjera vježbi koje možete raditi kod kuće, u teretani ili bilo gdje.

Pokreni naš video i vježbaj zajedno s nama.

Popis vježbi:

1. Preskakanje užeta

Ako nemaš uže kod kuće, i dalje možeš izvoditi ovu vježbu. Zamisli da držiš uže u rukama (imaginarno uže), i kreni preskakati u ritmu i brzini koja tebi odgovara.

2. Vježba za gornje trbušnjake

3. Koljeno-lakat trbušnjaci

4. Vježba za gornje trbušnjake

5. Vježba za bočne trbušnjake

6. Vježba za donje trbušnjake

7. Visoki plank

Najbolja rutina za mršavljenje, oblikovanje i toniziranje cijeloga tijela

Sada kada znate koje vježbe je najbolje kombinirati za učikovito mršavljenje, predlažem ti sljedeći raspored za vježbanje i mršavljenje kod kuć:

1.30 minuta plesa. Možete odabrati bilo koji plesni stil koji smo vam predložili, jer većina ima srednji ili srednje visoki intenzitet i sagorjet ćete puno kalorija.
2. Nakon plesa, odradite predloženi trening snage/vježbe kako biste nastavili sagorijevati masti i zategnuli mišiće.

Nakon što završite ovih 6 vježbi, odmorite se 3 minute i ponovite još dvije serije, kako biste postigli ukupno 3 serije.

Mitovi i istine o vježbama za mršavljenje

Poznato uvjerenje da su dugotrajne kardiovaskularne vježbe (poput trčanja, vožnje bicila,…) ključne za mršavljenje, no je li to zaista isitina? Nedavne studije nam pokazuju da samo oslanjanje na kardio vježbe može biti neučinkovito jer može dovesti do gubitka mišića i usporavanja metabolizma.

Umjesto toga, učinkovitija je kombinacija treninga snage (vježbe s vlastitim tijelom, utezima, bučicama, trakama, spravama) i intervalnog kardija visokog intenziteta (poput plesa). Trening snage gradi čiste mišiće, pomaže u sagorijevanju masti i poboljšava gustoću kostiju. Općenito, uravnoteženi režim vježbanja koji uključuje i kardiovaskularni trening i trening otpora ključan je za uspješno mršavljenje i opće zdravlje. Osim treninga i prehrane, potrebno je povesti računa i o suplementaciji (odabrati odgovarajući proteinski prašak) a kao dodatnu podršku možete uključiti i dodatke prehrani poput fat burnera.