Kada bi netko upitao fitness trenera/kineziologa/fizijatra, koje je najčešće pitanje koje ti klijenti postavljaju, na popisu bi se pojavilo sljedeće: „Koliko trbušnjaka dnevno moram uraditi kako bi vidjela/-o mišiće na trbuhu“?
Postoji samo jedan pravi odgovor – niti jedan.
Većina ljudi i dan danas smatra kako su trbušnjaci najbolja vježba za postizanje ravnog trbuha. Međutim, oni to nisu.
Zašto? Iz vrlo jednostavnog i logičnog razloga.
Samo izvođenje trbušnjaka neće otopiti salo sa trbuha ali to ne znači da ih treba prestati raditi. Kombinacija pravilne prehrane, treninga snage i aerobnih treninga tajna su savršeno oblikovanog trbuha a ne samo i jedino ciljanje vježbe za trbušne mišiće.
Nadalje, prije nego krenemo s konkretnim savjetima kako doći do ravnog trbuha, voljela bi razriješiti sljedeću zabludu: ravan trbuh i vidljive pločice, nisu siguran pokazatelj zdravlja.
Što to zapravo znači?
Osoba može imati savršeno oblikovan trbuh ali u isto vrijeme trpjeti bolove u donjem dijelu leđa, imati loše držanje, slab core (trup) ili čak patiti od nekih poremećaja deformiteta kralježnice, npr. kifoze, lordoze, skolioze.
Trbušni mišići zajedno sa mišićima vrata, leđa i glutealnih mišića čine core koji je stup, odnosno nosioc cijeloga tijela. Ako nemamo jak trup, cijelo tijelo će patiti, kompenzirati i vrlo brzo će doći do gore navedenih situacija.
Dakle, osim estetskog motivatora, lijepog i ravno oblikovanog trbuha, treba osvijestiti zdravstveni motivator, zdravlje i funkcionalnost cijelog trupa (cora). A to znači da ćemo se jednako posvetiti treniranju cijeloga tijela a ne samo treniranju trbušne regije mišića. Samo ovakvim pristupom možemo imati zdravo i funkcionalno cijelo tijelo.
Kreni sagorijevati višak kilograma ne samo na trbuhu nego i u području cijeloga tijela prateći sljedeće korake:
1.Mentalni trening
Kada je u pitanju skidanje masnih naslaga, nećemo se lagati. Svi ovi „alati“ (popis) koristit će ti u postizanju tvoga cilja, no prije svega treba da se pripremiš da budeš strpljiva. Velikim slovima: STRPLJIVA. Jaka volja i jasno definirani ciljevi pomoći će ti u tome. Napiši jasno koliko kila želiš izgubiti, u kojem vremenskom roku i kako i stavi ih na vidljivo mjesto. Kada jednom staviš cilj na papir, više ne možeš lagati samu sebe i zapravo ćeš isto to krenuti uraditi. Što se prije pokreneš, tvoj mozak će ti početi vjerovati da ćeš to i uraditi.
Većina ljudi ima dvije asocijacije: „biti ću gladna“ i „kvalitetna/zdrava prehrana je skupa.“ Prvo, nećeš biti gladna, osim ako svjesno izbjegavaš obroke (najpoznatija je, idem spavati bez večere); drugo, ako imaš za Big mack, onda imaš i za paket jaja. U nadolazećim temama podobnije ću obraditi ideje za praktične i zdrave obroke, a do tada, primjeni sljedeće savjete. Nemoj izbacivati ništa iz prehrane, na primjer potpuno ukidanje ugljikohidrata ili masti, već ih zamjeni puno zdravijim i nutritivnijim opcijama. Evo par osnovnih namirnica koje možeš ubaciti u prehranu, s njima nikako nećeš pogriješiti: jaja, posni sir, grčki jogurt, avokado, mrkva, riža, salate, tuna iz konzerve, piletina, batat, integralna tjestenina, orašasti plodovi, voće, 75% i više tamna čokolada. Pokušaj tempirati ugljikohidrate oko treninga (prije treninga), izbaci nepotrebne šećere (kava, čaj, kolači), izbjegavaj pekare, kruh, noćno tamanjenje čipsa i ugljikohidratne večere. Dakle, izbjegavanje večere neće te učiniti mršavijom, učinit će te samo gladnijom. Poanta je u kvaliteti namirnica koje biraš.
3.Izbjegni nadutost i plinove
Ovo ne znači da potpuno trebaš isključiti sljedeće namirnice iz prehrane, već jednostavno daj svome tijelu priliku da vidiš kako će se ponašati i reagirati na promjenu. Namirnice koje napuhuju su mahunarke (grah, grašak, leća), lisnato povrće (brokula, kelj, kupus), laktoza u mlijeku, brza hrana (Big mack i pomfrit), slatkiši i namirnice beš šećera („sugar free“).
4.Dovoljan unos tekućine
Optimalna hidratizacija organizma važna je iz nekoliko razlog no sada ćemo spomenuti samo 2 : čisti tijelo od otrova i štetnih tvari te daje lažan osjećaj „sitosti“ kada si gladna. Stoga, umjesto da svratiš u pekaru po burek, ponesi bocu vode i popij nju dok si na putu ka kući.
5.Kalorijski deficit
Na primjer, ako su dnevne potrebe tvoga organizma 1500kcal/dan a tvoj cilj je mršavljenje, tada trebaš unijeti manje kalorija u organizam (u kalorijskom si manjku). Kada tijelo prepozna da nema više resursa(kalorija) za stvaranje energije, početi će stvarati energiju iz vlastitih resursa – masti (“šlaufić” iz trbuha). Podsjetnik, to ne znači izbaciti večeru, već na primjer, svaki obrok koji imaš tijekom dana (3 osnovna obroka) smanjiti za ¼ porcije. Za večeru također umjesto ugljikohidrata, konzumiraj proteinski obrok, npr pileća salata.
Na početku smo razjasnili; nema najbolje vježbe za ravan trbuh i skidanje sala. Najbolje je kombinirati: vježbe snage – čučanj, mrtvo dizanje, sklekovi, veslanje itd i aerobne vježbe – bicikl, preskakanje vijače, rolanje, brzo hodanje, HIIT.
7.Pravilno izvođenje vježbi
Odnosi se na apsolutno svaku vježbu i trening koji ćeš odraditi. Pravilno izvođenje vježbe znači spriječavanje ozljeda i maksimalnu aktivaciju mišića. Maksimalna aktivacija mišića znači sagorijevanje više energije/masti i postizanje bržih i boljih rezultata.
8.Pravilno disanje
Pomoći će ti u dodatnoj aktivaciji mišića trbuha. Kako? Na primjer, kod trbušnjaka, prilikom udaha a osobito prilikom izdaha, umjesto da opustiš mišiće trbuha (trbuh prema van), uvuci pupak prema unutra (kao da ga želiš „zalijepiti“ za kralježnicu).
9.Dovoljna količina sna
San je važan za oporavak tijela od stresa a i istraživanja pokazuju da ljudi koji nedovoljno spavaju imaju veću sklonost ka debljanju, utječe na razinu šećera u krvi kao i razinu hormona.
10.Smanji svakodnevnu razinu stresa
Ovo se nadovezuje na broj devet: minimalno 7 sati sna, plus prestani se živcirati oko stvari koje ne možeš promijeniti. Radije kreni mijenjati sebe danas.
11.Tjedno/mjesečno praćenje napretka
Brojevi su najobjektivniji pokazatelj napretka. Izmjeri opseg struka radi lakšeg praćenja napretka i na kraju svakoga tjedna ponovi isto. Kada vidiš kako se brojevi smanjuju to će ti biti najbolja motivacija za dalje.
Primjenom ovih savjeta, na pola si puta do cilja i rezultati su zagarantirani. Samo strpljivost, volja i rad dovesti će te do ravnog, mišićavog i čvrstog trbuha.
Sretno,
K.
