8 KLJUČNIH VJEŽBI KOJE ĆE VAM POMOĆI SMANJITI TRBUH I STRUK
Ako uistinu želiš smanjiti trbuh i struku, onda želiš posvetiti svojih 5 vrijednih minuta ovome blogu, jer ti u nastavku otkrivamo jedne od ključnih i najboljih vježbi za smanjenje trbuha i struka. Ovih 8 vježbi za postizanje ravnijeg trbuha i struka i sama koristim u svojoj rutini za trbuh, kao i sa klijentima, i svi postižemo odlične rezultate.
Ostani s nama, jer krećemo s najboljim vježbama za smanjenje trbuha i struka.
Ako želiš pratiti video trening, i odmah krenuti trenirati s nama, video ćeš pronaći odmah nakon instrukcija za izvođenje vježbi. Ako više voliš čitati i vidjeti fotografije, nastavi skrolati prema dolje.
Sadržaj:
Instrukcije kako da izvodiš vježbe za smanjenje trbuha i struka:
Tvoj trening za trbuh će izgledati ovako:
- 8 vježbi za trbušnjake
- Upute za izvođenje: svaka vježba ima 20 ponavljanja
- Pauze: pokušavamo izvesti vježbe jednu za drugom, po mogućnosti bez pauza. Ali naravno, ako osjetiš da ti je potrebno, uzmi kratki predah pa nastavi dalje.
Video: Vježbe za smanjenje trbuha i struka
1. ROTACIJA U TRUPU + KNEE UP
Za izvođenje ove vježbe, stanite u raskoračni stav u širini ramena. Samo u području trupa, rotirajte se na desnu stranu. Kada vratite tijelo u centar, početnu poziciju, podignite vaše desno koljena prema prsima i spojenim rukama dotaknite koljeno. Uradite 20 ponavljanja na jednu stranu. Zatim ponovite isti pokret na drugu stranu.
Ova vježba pogađa vaše bočne i ravne trbušne mišiće.
2. ROTACIJA U TRUPU + NAKLON NA STRANU
Ovo je odlična vježba za vaše bočne trbušne mišiće, jer osim što ćete ih ojačati, sagorjet ćete puno masnog tkiva na tom području.
Stanemo ponovno u raskoračni stav širine ramena. Okrenemo/zarotiramo tijelo u desnu stranu, te ga vratimo u centar Odmah nakon toga ide naklon na desnu stranu. Ponite 20 na jednu stranu, zatim istu vježbu za trbuh radite na drugu stranu.
3. STOJEĆI X TRBUŠNJACI
Izvrsna vježba za trbuh koja pogađa vaš cijeli trbušni zid, gornje i donje trbušne mišiće.
Za izvođenje ove vježbe, stanite kao što je prikazano slici. Zatim podignete suprotnu nogu i suprotnom rukom ju dotaknete. Zatim mijenjate stranu, i isto uradite na drugoj strani.
4. STOJEĆI KOSI TRBUŠNJACI
Ova vježba pogađa vaše bočne trbušne mišiće i stoga dobro pogađa predio struka.
Za izvođenje ove vježbe, stanite si u raskoračni stav širine ramena. Spojite obje ruke, jednu preko druge ispred vašeg tijela. Zatim se izdužite/ispružite na desnu stranu kao što je prikazano na slici a), te se nakon toga s rukama i tijelom spuštate na suprotnu, lijevu nogu. Uradite 20 ponavljanja na jednu stranu. Zatim ponovite isto na drugu stranu.
5. KNEE-TOUCH + PODIZANJE RAVNE NOGE
Ova vježba pogađa vaše ravne trbušne mišiće, osobito donji dio trbuha.
Za izvođenje ove vježbe, stanite ravno i spojite svoje dlanove. Savinite nogu u koljenu i podignite je u zrak. Spojite ruke sa koljenom, kao na slici a). Spustite nogu dolje. Zatim ravnu nogu podižete ispred tijela i spajate nogu s ravno ispruženim rukama kao što je prikazano na slici b). Uradite 20 ponavljanja na jednu stranu, zatim na drugu.
6. NAKLON U STRANU + KICK NOGOM
Ova verzija stojećih trbušnjaka odlična je za vaš donji trbuh i bočne trbušne mišiće.
Za izvođenje, stanete si ravno sa rukama iza glave. Istovremeno radite naklon na stranu i podižete koljeno jedne noge na stranu, da koljeno i lakat dođu u kontakt.Vratite nogu na pod, te je nakon toga snažno “ispucate” ispred tijela, kick, kao na slici b). 20 ponavljanja na jednu stranu, te isto ponovite i na drugu.
7. BOKSER ROTACIJA + SUPROTNA RUKA NA SUPROTNU NOGU
Sljedeća vježba će vam malo podići puls i dodatno trošiti kalorije i višak sala oko trbuha. Odlično pogađa vaše bočne i donje trbušne mišiće.
Za izvođenje, raskoračni stav neka vam bude u širini ramena. Zatim ćete se rotirati u stopalima i tijelu na jednu stranu, i snažno ispucati ruku na tu stranu koju ste se okrenuli. Odmah nakon toga se okrećete na drugu stranu te ispucate ruku snažno. Sljedeće, savijate svoje tijelo prema dolje, i jednom rukom dotaknete jedno stopalo, i nakon toga odmah drugo. Uradite ovu zabavnu vježbu 20 puta.
8. FLEKSIJA TRUPA PREMA PODU + STOJEĆI MOST
I zadnja vježba za smanjenje trbuha i struka pogađa vaše gornje trbušne mišiće.
Stanite si ravno sa spojenim nogama i spojenim rukama ispred tijela. Nakon toga savinite tijelo prema dolje, i prstima ruku pokušajte dotaknuti pod. Nakon toga se vraćate gore i ispružate svoje tijelo u zrak + pokušajte se malo opustiti prema nazad. Uradite ovu vježbu 20 ponavljanja.
Kako još brže smanjiti trbuh i struk i izgubiti salo sa trbuhu ?
Često je pogrešno shvaćanje da specifične vježbe mogu pomoći u “ciljanom smanjenju” ili sagorijevanju masti s određenog područja tijela, kao što je trbuh.
Međutim, znanstveni dokazi sugeriraju da to nije činjenica. Prema studiji iz 2013. objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, provođenje specifičnih vježbi koje targetiraju određene djelove tijela s ciljem gubitka masti, nije jedini pristup koji osoba treba prakticirat (1) ako želi imati što brze rezultate. U ovom članku smo detaljnije ušli u raspravu kako zapravo treba vježbati ako želimo ravan trbuh.
To ne znači da specifično vježbe koje pogađaju trbuh, poput ovih koje smo spomenuli, ne mogu doprinijeti ukupnom gubitku tjelesne masti kada se kombiniraju s redovitim vježbanjem, treninzima za cijelo tijelo i zdravom prehranom. Ove vježbe jačaju mišiće trbuha, poboljšavaju držanje i posturu tijela, smanjuju rizik od ozljeda, te čine tvoj core (trup) jačim, snažnijim i stabilnijim za svakodnevne radnje. (2).
Što se tiče prehrane, studija objavljena u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nam potvrđuje da samo vježbanje nije dovoljno za postizanje ravnog trbuha, već da treba voditi računa i o našim prehrambenim navikama.
Preporuča se unos cjelovitih žitarica, konzumacija voća, povrća, proteinima i zdravih masti koje će podržati gubitak kilograma, poboljšati opće zdravlje i na kraju, smanjiti višak oko trbuha (4). Pogledaj ovdje 5 ideja za zdravi i brzi doručak, za čiju će ti pripremu trebati samo 5 minuta (za neke čak i manje).
Ukratko, iako su ciljane vježbe za trbušne mišiće korisne za njihovo jačanje i oblikovanje, samo njihovim izvođenjem, teško da ćemo postići željene rezultate. Ključna je redovita tjelesna aktivnost, treninzi za cijelo tijelo i zdrava prehrana za vidljive i što brže rezultate. Na taj način nećete gubiti višak kilograma i masnoće samo u predjelu trbuha, već ćete oblikovati cijelo tijelo, smanjiti postotak masnoće i još bolje, smanjiti ili se čak u potpunosti riješiti i tvrdoglavog celulita.
PROGRAM FIT & ŽENSTVENA ZA OBLIKOVANJE CIJELOG TIJELA
Ako želiš strukturu i konkretan plan treninga i prehrane, izgubiti kilograme i oblikovati svoje tijelo bez odlaska u teretanu, uz moju osobnu pomoć i podršku, klikni na >> link << i saznaj više informacija.
Video: Primjer treninga za cijelo tijelo i postizanje fit figure
References:
“The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat” (Vispute et al., 2011): https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx
“Optimizing Performance by Improving Core Stability and Core Strength” (Hibbs et al., 2008): https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838120-00004
“Exercise as Medicine – Evidence for Prescribing Exercise as Therapy in 26 Different Chronic Diseases” (Pedersen & Saltin, 2015): https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12581
“Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults” (Raynor & Champagne, 2016): https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01773-6/fulltext
🍑
