Vježbe za leđa kod kuće

Bol u leđima je jedan od najučestalijih zdravstvenih problema današnjice i iskusio ga je velik dio populacije ili će ga iskusiti.

Uzroci bolova u leđima su najčešće sjedilački način života, tjelesna neaktivnost, pretilost, ozljede, loše držanje, nepravilno podizanje tereta, neadekvatna obuća (potpetice), degeneracijske promjene u starosti, neke bolesti unutrašnjih organa (bubreg, tumori, ciste, endometrioza,… ) te fiziološka stanja žene (trudnoća, menstruacija).

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

U nastavku vam donosim jednostavne vježbe za jačanje muskulature leđa.

Pročitajte tekst radi boljeg razumjevanja kako se vježbe pravilno izvode (tehnika), pogledajte video te nakon toga krenite sa treningom. Za izvođenje vježbi potrebno vam je malo prostora u vašem udobnom domu, volja i ljubav prema samome sebi.

Na većinu bolesti koje nisu genetski uvjetovane, čovjek svojim ponašanjem može utjecati na njih. Odnosno, možemo prevenirati (spriječiti) velik niz bolesti ili poremećaja.

Navedene vježbe za leđa može izvoditi svaka zdrava osoba, no, ako imate neku od dijagnozu, na primjer discus hernia (prolaps diska) važno je posavjetovati se sa stručnjakom.

Vježbe za gornji dio leđa

U gornjio dio kralježnnice ubrajamo vratni (cervikalni) i prsni (toraklani) dio kralježnice.

Vježbe istezanja za vratnu kralježnicu

Ove vježbe za leđa možete izvoditi kod kuće, u stojećem ili sjedećem položaju na stolici.

Važno: Kod svake vježbe kralježnica mora biti ravna u neutralnom položaju, bez savijanja. Ramena također opuštena i neka prirodno “vise” prema dolje.

VJEŽBA 1 Glava prema prsima

Guramo bradu maximalno prema prsima. Nakon toga vratimo bradu u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

VJEŽBA 2 Glava prema nazad

Guramo glavu (zatiljak) maximalno prema leđima. Nakon toga vratimo glavu u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

VJEŽBA 3 Brada prema desnom i lijevom ramenu

Rotiramo (okrećemo) bradu u lijevu stranu prema ramenima, vratimo je u početni, neutralni položaj i zatim rotiramo bradu prema desnom ramenu te vratimo bradu u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta na svaku stranu.

VJEŽBA 4 Uho prema desnom i lijevom ramenu

Naslonimo lijevo uho prema lijevom ramenu. Budite pažljivi, nemojte podizati rame. Vratimo glavu u početni položaj. Isto ponovimo desnim uhom na desno rame. Ponovite ovu vježbu 10 puta na svaku stranu.

Vježbe istezanja za srednji dio leđa (prsni/torakalni dio kralježnice)

Ove vježbe za leđa možete izvoditi kod kuće u stojećem položaju.

Važno: Kod svake vježbe kralježnica mora biti ravna u neutralnom položaju, bez savijanja. Glava i ramena iza, prsa otvorena.

VJEŽBA 1 Kruženi pokreti ramenima naprijed i natrag

Pomičemo ramena prema naprijed, kružnim pokretima. Zamislite da želite ramenima “nacrtati kružnicu”. Ponovimo ovu vježbu 10 puta prema naprijed. Zatim isto ponovimo prema natrag, 10 puta.

VJEŽBA 2 Spojeni dlanovi prema naprijed

Početna pozicija: spojite oba dlana ispred prsa tako što ćete ispreplesti prste. Dlanovi su okrenuti prema prsima, laktovi gledaju prema van. Vježbu izvodimo tako da spojene dlanove ispružamo prema van, guramo ramena prema naprijed i istežemo lopatice. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

VJEŽBA 3 Spajanje ruku iznad glave

Početni položaj: Ruke se nalaze uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tijelu. Krećemo izvoditi vježbu tako što podižemo ruke sa strane i u trenutku kada se obje ruke nalaze iznad glave, rotiramo (okrenemo) dlanove jedan prema drugom. Ponovite vježbu 10 puta.

VJEŽBA 4 Jedna ruka gore suprotna ruka dolje

Početna pozicija: Jedna ruka je ispružena gore a druga ruka je ispružena dolje. Zatim naizmjenično mijenjamo pozicije. Pripazite na liniju trupa; izbjegavamo savijanja, trup nam cijelo vrijeme mora biti ravan. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

VJEŽBA 5 Naizmjenična rotacija ruku prema naprijed i natrag

Početni položaj: postavimo obje ruke iznad glave, dlanovi gledaju jedan prema drugome. Zatim jednu ruku spuštamo pred sebe i uradimo puni krug te se vratimo u početnu poziciju. Uradimo isto sa svakom rukom 10 puta. Ponovite istu radnju u suprotnom smjeru prema natrag, 10 puta.

Vježbe za donji dio leđa

Najveći postotak ljudi osjeća bol u donjem dijelu leđa. Navedene vježbe za leđa će smanjiti, ukloniti ili prevenirati nastak boli u leđima.

Vježbe za lumbalni i sakralni dio leđa

Ove vježbe za leđa možete izvoditi kod kuće, na podu. Od opreme, potrebna vam je podloga ili ručnik, malo mjesta i možete krenuti.

Važno: Prilikom izvođenja svake vježbe zadržite neutralan položaj kralježnice i uvijek aktivan stegnut trbuh (stisnite mišiće na trbuhu).

VJEŽBA 1 Cat & Camel

Napomena: u ovoj vježbi obrazac disanja je suprotan od prirodnog te je promjenjen u svrhu vježbe.

Početni položaj je na “sve četiri”, podlaktice i podkoljenice su nam na podu. Leđa su ravna u početnoj poziciji. Sa dubokim i sporim udahom savijamo leđa do maximuma u “grbu” (deva). S dugim izdahom savijamo leđa prema dolje (mačka). Ponovite vježbu 10 puta.

VJEŽBA 2 Bird Dog

Početni položaj je na “sve četiri”, podlaktice i podkoljenice su nam na podu. Leđa su tijekom izvođenja vježbe ravna te ih ne smijemo savijati. Trup je cijelo vrijeme aktivan, stisnemo mišiće trupa. Kukovi gledaju prema podu, pazimo da ih ne okrećemo (rotiramo) prema van prilikom izvođenja vježbe. Na udah, istovremeno ispružimo lijevu ruku i desnu nogu. Na izdah oba ekstremiteta vraćamo u početni položaj. Ponovimo isto sa drugom rukom i nogom. Ponovite ovu vježbu 10x puta na svakoj strani.

Napomena: ako vas muči koordinacija i snaga te ne možete istovremeno ispružiti ruku i nogu, izvodite vježbu segmentalno. Prvo ispružite ruku te ju vratite u početni položaj. Nako toga ispružite nogu te ju vratite u početni položaj.

VJEŽBA 3 Dead bug

Postavimo tijelo u ležeći položaj. Donji dio leđa prilikom izvođenja vježbe mora biti “priljubljen” za pod. Stisnemo mišiće trbuha. Podignemo ruke i noge u zrak, te ruke i noge savijemo u zglobovima tako da su nam podlaktice i podkoljenice paralelne u odnosu na tijelo i pod. Na udah ispružamo suprotnu ruku (lijevu) i suprotnu nogu (desnu). Na izdah ih vraćamo u početni položaj. Ponovimo isto na drugoj strani (desna ruka i lijeva noga). Ponovite ovu vježbu 10 puta na svakoj strani.

VJEŽBA 4 Koljeno prema prsima

I dalje smo u ležećem položaju. Donji dio leđa prilikom izvođenja vježbe je cijelo vrijeme “priljubljen” za pod. Glava je također cijelo vrijeme na podu. Stisnemo mišiće trbuha. Jedna noga nam se nalazi na podu a druga noga nam je savijena u koljenu. Obuhvatimo savijenu nogu rukama, na udah, privlačimo ju maximalno prema prsima. Zadržimo 3-5 sec te na izdah, pustimo i vratimo nogu u početni položaj. Ponovimo isto sa drugom nogom. Ponovite ovu vježbu 10 puta na svakoj strani

VJEŽBA 5 Pelvis clock sa blago podignutim nogama u zraku

Položaj tijela, glave i trupa nam je kao i u prethodnoj vježbi. Podignemo blago obje noge od poda, ispružimo stopala. Zamislite da donjim dijelom leđa, točnije zdjelicom, želite opisati kružnicu (sat) i dotaknuti sve točke (sate) na podu sa zdjelicom. Ponovite istu kretnju na jednu i drugu stranu 10 puta.

Napomena: ako vam je prevelik izazov izvoditi vježbu sa podignutim nogama, noge možete ostaviti na podu.

Pojedine vježbe u tekstu možete izvoditi i u uredu kada vam zatreba pauza od posla (vježbe istezanja za gornji dio leđa). Brze su , jednostavne i praktične.

Na dugoročne staze, ako budete uporni, vaša će vam leđa i zdravlje biti zahvalni. Za postizanje bilo kakvih rezultata, važno je imati kontinuitet. Pokušajte naći vremena, minimalno 3 puta tjedno kao biste odradili ovu rutinu za leđa.

Čak i ako ne patite od bolova u leđima, prevencija je ključ zdravlja i dugovječnosti; stoga valja krenuti na vrijeme.

Vaša K.