Skip to content 
December 17, 2019
No Comments
Kompletan vodič sa konkretnim koracima kako da povećaš gluteus, kod kuće ili u gym-u. Najbolje vježbe za glutes, suplementacija, prehrana,…
Skip to content Bol u leđima je jedan od najučestalijih zdravstvenih problema današnjice i iskusio ga je velik dio populacije ili će ga iskusiti.
Uzroci bolova u leđima su najčešće sjedilački način života, tjelesna neaktivnost, pretilost, ozljede, loše držanje, nepravilno podizanje tereta, neadekvatna obuća (potpetice), degeneracijske promjene u starosti, neke bolesti unutrašnjih organa (bubreg, tumori, ciste, endometrioza,… ) te fiziološka stanja žene (trudnoća, menstruacija). U nastavku ovog članka vam donosimo neke od najboljih vježbi za leđa kod kuće, koje će vam pomoći ojačati i/ili opustiti napete i bolne regije u leđima.
U nastavku vam donosim jednostavne vježbe za jačanje muskulature leđa.
Pročitajte tekst radi boljeg razumjevanja kako se vježbe pravilno izvode (tehnika), pogledajte video te nakon toga krenite sa treningom. Za izvođenje vježbi potrebno vam je malo prostora u vašem udobnom domu, volja i ljubav prema samome sebi.
Na većinu bolesti koje nisu genetski uvjetovane, čovjek svojim ponašanjem može utjecati na njih. Odnosno, možemo prevenirati (spriječiti) velik niz bolesti ili poremećaja.
Navedene vježbe za leđa može izvoditi svaka zdrava osoba, no, ako imate neku od dijagnozu, na primjer discus hernia (prolaps diska) važno je posavjetovati se sa stručnjakom.
U gornjio dio kralježnice ubrajamo vratni (cervikalni) i prsni (toraklani) dio kralježnice. Vježbe za leđa koje slijede možete izvoditi kod kuće, u stojećem ili sjedećem položaju na stolici.
VJEŽBA 1: Savijanje glave prema prsima
Uputa za izvođenje: guramo bradu maximalno prema prsima. Nakon toga vratimo bradu u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
VJEŽBA 2: Opuštanje glave prema nazad
Guramo glavu (zatiljak) maximalno prema leđima. Nakon toga vratimo glavu u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
VJEŽBA 3: Okretanja glave na desnu i lijevu stranu
Rotiramo (okrećemo) bradu u lijevu stranu prema ramenima, vratimo je u početni, neutralni položaj i zatim rotiramo bradu prema desnom ramenu te vratimo bradu u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta na svaku stranu.
VJEŽBA 4: Kruženi pokreti ramenima naprijed i natrag
Pomičemo ramena prema naprijed, kružnim pokretima. Zamislite da želite ramenima “nacrtati kružnicu”. Ponovimo ovu vježbu 10 puta prema naprijed. Zatim isto ponovimo prema natrag, 10 puta.
VJEŽBA 5: Spojeni dlanovi prema naprijed
Početna pozicija: spojite oba dlana ispred prsa tako što ćete ispreplesti prste. Dlanovi su okrenuti prema prsima, laktovi gledaju prema van. Vježbu izvodimo tako da spojene dlanove ispružamo prema van, guramo ramena prema naprijed i istežemo lopatice. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
VJEŽBA 6: Jedna ruka gore suprotna ruka dolje
Početna pozicija: Jedna ruka je ispružena gore a druga ruka je ispružena dolje. Zatim naizmjenično mijenjamo pozicije. Pripazite na liniju trupa; izbjegavamo savijanja, trup nam cijelo vrijeme mora biti ravan. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Najveći postotak ljudi osjeća bol u donjem dijelu leđa. Navedene vježbe za leđa će smanjiti, ukloniti ili prevenirati nastak boli u donjim (lumbalnom i sakralnom) leđima. Ove vježbe za leđa možete izvoditi kod kuće, na podu. Od opreme, potrebna vam je podloga ili ručnik, malo mjesta i možete krenuti.
Važno: Prilikom izvođenja svake vježbe zadržite neutralan položaj kralježnice i uvijek aktivan stegnut trbuh (stisnite mišiće na trbuhu).
VJEŽBA 7 Cat & Camel
Početni položaj je na “sve četiri”, podlaktice i podkoljenice su nam na podu. Leđa su ravna u početnoj poziciji. Udah kada su nam leđa ravna, na izdah savijamo leđa do maximuma u “grbu” (deva). Ponovite vježbu 10 puta.
VJEŽBA 8: Bird Dog
Početni položaj je na “sve četiri”, podlaktice i podkoljenice su nam na podu. Leđa su tijekom izvođenja vježbe ravna te ih ne smijemo savijati. Trup je cijelo vrijeme aktivan, stisnemo mišiće trupa. Kukovi gledaju prema podu, pazimo da ih ne okrećemo (rotiramo) prema van prilikom izvođenja vježbe. Na udah, istovremeno ispružimo lijevu ruku i desnu nogu. Na izdah oba ekstremiteta vraćamo u početni položaj. Ponovimo isto sa drugom rukom i nogom. Ponovite ovu vježbu 10x puta na svakoj strani.
Napomena: ako vas muči koordinacija i snaga te ne možete istovremeno ispružiti ruku i nogu, izvodite vježbu segmentalno. Prvo ispružite ruku te ju vratite u početni položaj. Nako toga ispružite nogu te ju vratite u početni položaj.
VJEŽBA 9: Dead bug
Postavimo tijelo u ležeći položaj. Donji dio leđa prilikom izvođenja vježbe mora biti “priljubljen” za pod. Stisnemo mišiće trbuha. Podignemo ruke i noge u zrak, te ruke i noge savijemo u zglobovima tako da su nam podlaktice i podkoljenice paralelne u odnosu na tijelo i pod. Na udah ispružamo suprotnu ruku (lijevu) i suprotnu nogu (desnu). Na izdah ih vraćamo u početni položaj. Ponovimo isto na drugoj strani (desna ruka i lijeva noga). Ponovite ovu vježbu 10 puta na svakoj strani.
Napomena: ako vas muči koordinacija i snaga te ne možete istovremeno ispružiti ruku i nogu, izvodite vježbu segmentalno. Prvo ispružite ruku te ju vratite u početni položaj. Nako toga ispružite nogu te ju vratite u početni položaj.
VJEŽBA 10: Koljeno prema prsima
I dalje smo u ležećem položaju. Donji dio leđa prilikom izvođenja vježbe je cijelo vrijeme “priljubljen” za pod. Glava je također cijelo vrijeme na podu. Stisnemo mišiće trbuha. Jedna noga nam se nalazi na podu a druga noga nam je savijena u koljenu. Obuhvatimo savijenu nogu rukama, na udah, privlačimo ju maximalno prema prsima. Zadržimo 3-5 sec te na izdah, pustimo i vratimo nogu u početni položaj. Ponovimo isto sa drugom nogom. Ponovite ovu vježbu 10 puta na svakoj strani
VJEŽBA 11: Pelvis clock sa blago podignutim nogama u zraku
Položaj tijela, glave i trupa nam je kao i u prethodnoj vježbi. Podignemo blago obje noge od poda, ispružimo stopala. Zamislite da donjim dijelom leđa, točnije zdjelicom, želite opisati kružnicu (sat) i dotaknuti sve točke (sate) na podu sa zdjelicom. Ponovite istu kretnju na jednu i drugu stranu 10 puta.
Napomena: ako vam je prevelik izazov izvoditi vježbu sa podignutim nogama, noge možete ostaviti na podu. Također, to ukazuje i na slabost trbušnih mišića, a za cijelokupno zdravlje naši leđa, trebamo ojačati i naš trbuh i gluteus. Stoga ti preporučamo da provjeriš neke od naših videa i vježbi za trbuh i gluteus na našem Youtube kanalu.
Pojedine vježbe u tekstu možete izvoditi i u uredu kada vam zatreba pauza od posla (vježbe istezanja za gornji dio leđa). Brze su , jednostavne i praktične.
Na dugoročne staze, ako budete uporni, vaša će vam leđa i zdravlje biti zahvalni. Za postizanje bilo kakvih rezultata, važno je imati kontinuitet. Pokušajte naći vremena, minimalno 3 puta tjedno kao biste odradili ovu rutinu za leđa.
Čak i ako ne patite od bolova u leđima, prevencija je ključ zdravlja i dugovječnosti; stoga valja krenuti na vrijeme.
Kompletan vodič sa konkretnim koracima kako da povećaš gluteus, kod kuće ili u gym-u. Najbolje vježbe za glutes, suplementacija, prehrana,…
Prvi puta vježbaš kod kuće? Donosimo ti ključne savjete koji će ti olakšati tvoj prvi trening kod kuće, kao i nekoliko ideja za tvoj prvi trening.
KAKO DO RAVNOG TRBUHA LAKO (vodič 2023.)
Konkretni savjeti i smjernice za ravan trbuh koji će ti konačno pomoći. Evo kako do trbušnih mišića i užeg struka u što kraće mogućem roku.