Kreće razdoblje godine kada nas mediji sa svih strana bombardiraju instant fitness rješenjima i kako brzo do zdravog i fitt izgleda. Fraze poput “najlakše vježbe za ravan trbuh/ tajni trikovi za ravan trbuh/ instant trbušnjaci/antioksidativni čajevi za ravan trbuh/izgubi 5 kg u 2 tjedna” poznate su svima.
Od mene nikada nećeš dobiti brza rješenja (ne vjerujem u njih) ali ću ti zato dati provjerena, sigurna i učinkovita.
U današnjoj temi donosim ti ideje za trening trbuha kod kuće, praćene objašnjenjima i videom s vježbama na kraju članka. Također, prije nego nastaviš dalje, provjeri moj članak o savjetima za ravan trbuh koji će ti biti dodatna pomoć u postizanju rezultata.
Najbolji trening za trbuh je onaj gdje kombiniramo trening snage i aerobni trening. Osim treninga, naravno, još važniju ulogu igra kvalitetna prehrana i odabir namirnica koje svakodnevno unosimo u organizam te stil života.
U nastavku slijedi kućni trening za trbuh, praćen objašnjenjima i videom na kraju.
Potrebna oprema za trening: udobna odjeća, patike/bosi, ručnik/podloga za trening.
Visoki skip na mjestu
Mišići koje vježbamo: donji dio trbuha, fleksori kuka
Trajanje vježbe: 15-30 sec.
Početni položaj: stanemo ravno, stisnemo mišiće trbuha, nadlaktice se nalaze uz tijelo a podlaktice su savijene u laktu pod 90 stupnjeva, ispred prsa, dlanovi gledaju prema podu.
Krenemo raditi skip na mjestu te visoko podižemo koljena do dlanova.
Oblique jack
Mišići koje vježbamo: kosi trbušni mišići
Trajanje vježbe: 15-30 sec.
Početni položaj: raskoračni stav u širini ramena, ravna leđa, dlanove postavimo iza glave, laktovi se nalaze sa strane.
Krenemo izvoditi vježbu tako što nastojimo koljenima dotaknuti laktove. Možemo raditi s poskocima ili samo podižemo koljena prema gore. Pazimo da ne savijamo kralježnicu.
Scissor jump plank
Mišići koje vježbamo: cijeli trbuh, osobito donji dio trbuha
Trajanje vježbe: 15-30 sec
Početni položaj: postavimo tijelo “na sve četiri”. Dlanovi u projekciji ramena, koljena u projekciji kukova. Stegnemo mišiće trbuha, leđa su nam ravna. Nakon toga ispružimo jednu pa drugu nogu prema van. Stopala su spojena, jedno pored drugoga.
Nakon što smo zauzeli početni položaj, u skoku razdvojimo stopala prema van te ih nakon toga ponovno vratimo u početni položaj.
Plank skii
Mišići koje vježbamo: cijeli trbuh, osobito donji dio trbuha
Trajanje vježbe: 15-30 sec
Početni položaj: identičan kao i u prethodnoj vježbi.
Nakon zauzetog položaja, skupljena stopala i koljena privlačimo prema prsima. Kada ne možemo dalje, vratimo noge u početni položaj.
Trbušnjaci sa obostranim bočnim podizanjem nogu
Mišići koje vježbamo: cijeli trbuh
Trajanje vježbe: 15-30 sec
Početni položaj: legnemo na leđa, te lagano podignemo stopala od poda.
Ravne noge podižemo prema prsima, nakon toga spuštamo noge u jednu pa u drugu stranu. Vratimo noge u početni položaj te ponavljamo isto prema zadanom vremenu. Pazimo da nam se leđa i glava ne odižu od poda.
Bočni plank
Mišići koje vježbamo: cijeli trbuh, osobito kosi trbušni mišići
Trajanje vježbe: 15-30 sec
Početni položaj: na podu legnemo na bok te podignemo trup od poda tako da se oslonimo na lakat. Noge su nam ispružene, jedna na drugoj. Ako nemamo dovoljno stabilnosti, gornju nogu možemo prebaciti ispred donje noge, ispred tijela, kako bi dobili više stabilnosti. Slobodnu ruku možemo postaviti ravno uz tijelo, na kuk ili iza glave.
Vježbu izvodimo tako što podižemo tijelo prema gore u ravnu liniju, bočni plank te vratimo tijelo u početni položaj. Vježbu ponovimo i na drugoj strani.
Pokušaj uraditi ove vježbe za trbuh u nizu, jednu za drugom. Ponovi ovaj set vježbi 2-3 puta. Za postizanje rezultata odradi ovaj trening za trbuh minimalno 3 puta tjedno.
Javi kako ti je bilo.:)
K.
Vježbe za trbuh:
1. Visoki skip na mjestu
2. Oblique jack
3. Scissor jump plank
4. Plank skii
5. Trbušnjaci sa obostranim
bočnim podizanjem nogu
6. Bočni plank
