NAJUČIKOVITIJE VJEŽBE ZA GLUTEUS KOD KUĆE ILI U TERETANI [vodič 2023.]
Vrijeme je da prestaneš raditi svakojake vježbe za gluteus, i fokusiraš se na one najučinkovitije. Od male trešnjice, pa do pristojne breskvice – otkrivam ti kojim sam to vježbama podigla, oblikovala, učvrstila i povećala svoj gluteus.
Kako ovo (iskustveno) znanje ne bi ostalo samo za mene i moje klijentice; jer svatko zaslužuje imati gluteus za kojim se svi okreću, ali i stražnjicu koja je jaka i obavlja svoje funkcije (ustajanje, hodanje, trčanje, sjedenje, stabiliziranje,…), u nastavku ti donosim “cream de la cream” vježbe za gluteus, koje možeš raditi bilo gdje. A obavezno provjeri i video.
Sadržaj:
VJEŽBE ZA GLUTEUS
Najbolji gluteus na svijetu će vam dati one vježbe koje pogađaju sva tri mišića gluteusa: gluteus maximus (najveći mišić), gluteus medius i gluteus minimus. A to ćemo postići kombiniranjem složenih vježbi, jednonožnih vježbi i izolacijskih vježbi u našoj rutini za trening stražnjice.
Budući da ne volimo svi ići u teretanu, imamo riješenje za svakoga. U nastavku ćeš dobiti konkretne prijedloge rutina za svoj trening gluteusa kod kuće, sa težinom vlastitog tijela, rekvizitima, i u teretani. Nastavi skrolati do kraja, jer imao riješenje za svakoga.
VJEŽBE ZA GLUTEUS KOD KUĆE
Lijepi rezultati i lijepo oblikovani gluteus može se postići i kod kuće, bez da ikada odete u teretanu. Sve ovisi o tome koji su vaši ciljevi.
Ako vam je cilj oblikovati, podignuti, učvrstiti i smanjitit celulit sa vaše stražnjice, to možete postići vježbajući sa vlastitom težinom tijela, bez rekvizita ili dodatne opreme. No važno je da imate i slijedite dobar plan i raspored treninga. Ako ste početnik, ili krećete nakon duže pauze, vaše tijelo će jako lijepo reagirati ako birate prave vježbe i redovito vježbate (minimalno 2-3 tjedno za vidljive rezultate).
Naravno, uz pravilno posložen trening za gluteus, treba povesti računa i o vašoj prehrani, dovoljnom unosu proteina, kvalitetnih masti, ugljikohidratima i ostalim makronutrijentima. Ako vas osim vježbi za gluteus zanima, i kako da zdravo i brzo mršavite, provjerite naš kompletni vodič na tu temu, kao i naših 5 ideja za brzi i zdravi doručak koji će biti spreman za manje od 5 minuta.
U nastavku slijedi pridlog vježbi za gluteus kod kuće.
Video: Vježbe za gluteus kod kuće
Popis vježbi:
- Abdukcija kuka u čučnju
- Statični čučanj u stranu + pulsacije
- Čučanj u stranu + 2 pulsacije + podizanje noge u stranu
- Školjka
- Podizanje noge u stranu
- Bočni plank + podizanje noge u stranu
- Glute bridge na jednoj nozi + abdukcija kuka
VJEŽBE ZA GLUTEUS S TRAKOM
Ako uz gore navedene ciljeve, ipak želite izgraditi malo “ozbiljniju” mišićnu masu, odnosno obline, u području gluteusa, za to ćemo ipak trebati malo više opterećenja od same težine tijela.
Tu nam u igru ulaze osnovni kućni rekviziti poput traka za gluteus, bučice, girje, utezi za članke ili manje šipke sa utezima. Naravno, nisu ti potrebni svi rekviziti, ali svakako bih ti preporučila da uložiš u traku i par bučica (2,4 ili 6 kg).
Ako želimo da naši mišići rastu, važno je da imamo dobro strukturiran plan za vježbanje, te da naše mišiće stražnjice stavimo pod određeni stres/napor kako bi mišićna vlakna u gluteusu rasla.
Evo kako možeš povećati i oblikovati svoj gluteus kod kuće s trakama za gluteus.
Video: Vježbe za gluteus s trakom
Popis vježbi:
- Čučanj-skok s trakom
- Abdukcija kuka s trakom
- Niski čučanj + iskorak unazad
- Diagonalni iskorak unazad
- Fire hydrant + donkey kickbacks s trakom
- Zadržavanje pozicije čučnja + mali iskorak (tap) u stranu
- B-stance rumunjsko mrtvo dizanje
VJEŽBE ZA GLUTEUS U TERETANI
Iako mnoge žene strahuju od teretane, što je potpuno opravdano, mnoge od vas će se ipak odlučiti da krenu. Ako tek krećeš, i početnica si, ili imaš strahove i nesigurnosti, molim te, ne propusti ova 2 video jer će ti toliko pomoći: “Tvoj prvi put u teretani – što i kao raditi” te “Kako prevladati strah i krenuti”.
Osobno, ozbiljnije rezultate sam dobila tek kada sam krenula raditi s utezima i spravama. Pogotovo mi žene sitnije građe. Naši mišići jednostavno trebaju malo jači podražaj. No, kako sam naglasila, odlične rezultate možeš postići i kod kuće.
Ako se ipak želiš okušati i u teretani, onda u nastavku možeš vidjeti prijedlog vježbi za gluteus u gym-u. Osobno zaista volim gym: okolina na mene djeluje motivirajuće. To je mojih sat vremena da se odmorim i stavim fokus samo na sebe. Nema nikakvih misli o poslu, obavezama, brigama, stresu. Samo trening i glazba u ušima ili podcasta na teme fitnesa, zdravlja, biznisa, psihologije, osbnog razvoja. Pokušaj i ti isto ili slično. Pronađi što ti odgovara i učiniti tih sat vremena maksimalno ugodnim za sebe.
Video: Vježbe za gluteus u teretani
Popis vježbi:
- Hip thrust
- Mrtvo dizanje
- Sumo mrtvo dizanje
- Čučanj u iskoraku s naglaskom na gluteus (kukovi više prema nazad, trup prema naprijed)
- Hiperekstenzija s jednom nogom
- Kickbacks na kabal mašini
- Diagonalni kickback na kabal maišini
- Fire hydrant na kabal mašini
- Sjedeća abdukcija
PROGRAM ZA POVEĆANJE GLUTEUSA KOD KUĆE
Želiš li i ti rezultate poput ovih gore? Fit tijelo, obline na “pravim mjestima”, zdrav i njegovan izgled izvana ali i iznutra? Pomoć i podršku tijekom cijelog procesa? Motivaciju i poguranac kada zagusti i kada ti se više ne da? Jednostavan plan prehrane koji je lak za pratiti i vidjeti napredak iz tjedna u tjedan.
Sve ovo možeš postići od kuće, i prateći videe koje sam podjelila s tobom.
No ako ti je ipak draži strukturirani plan i program, i da je netko uz tebe, onda te pozivam da provjeriš Fit & Ženstvena kućni program za vježbanje, koji stane u svačiji raspored i budžet.
Veselim ti se, kao i tvojim rezultatima.
ZAKLJUČAK
Ako želiš vidjeti rezultate, uključi ove vježbe za gluteus u svoju rutinu vježbanja. Na mom Youtube kanalu ćeš pronaći još dodatnih ideja za trening, stoga se pretplati kako ti ne bi promakli najbolji videi i treninzi.
Možeš raditi trening za stražnjicu samo kod kuće, ili kombinirati oboje: kućne i gym treninge. Obećajem da ćeš osjetiti sve mišiće u stražnjici (gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus). čak i one za koje nisi znala da postoje (barem mi tako uvijek kažu moje klijentice :P). Preporučam ti da treniraš mišić gluteusa 2-3x tjedno, sa razmacima između dan-dva, kako bi se mišići stražnjice oporavili i rasli.
Reference:
- Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Petr Stastny, James J. Tufano, Artur Golas, and Miroslav Petr
- GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY DURING WEIGHTBEARING AND NON‐WEIGHTBEARING EXERCISE. Matthew J. MacAskill, BS,1 Thomas J.S. Durant, MPT,2 and David A. Wallace, PT,
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Walter Krause Neto, Enrico Gori Soares, Thais Lima Vieira, Rodolfo , Thiago Andrade Chola, Vinicius de Lima Sampaio,and Eliane Florencio Gama
