WHEY PROTEIN (Najkompletniji vodič 2023.)
Najkompletniji vodič o whey proteinu i sve što trebaš znati o njemu. Za početnike, profesionalne sportaše i rekreativce. Otkrij kako ti ovaj dodatak prehrani može pomoći u postizanju tvog cilja, bilo da želiš smršaviti, povećati mišićnu masu ili generalno unaprijediti svoje zdravlje. U nastavku ovog članka saznaj:
- važnost proteina
- što su whey proteini
- jesu li whey proteini zdravi (znanstvena istraživanja)
- koje vrste whey proteina postoje
- kako i kada se koriste
- preporuke najboljih whey proteina na Hrvatskom tržištu
- preporuke Whey proteina za vegane i vegetarijance na Hrvatskom tržištu
- whey protini: jesu li sigurni za mršavljenje
- kome se whey protein preporuča
- kako ih kombinirati u sklopu svojih prehrambenih navika za najbolje rezultate
- koje su moguće nuspojave
Sadržaj članka:
Kristina Mikolčić | Bacc.med.techn i licencirani fitnes trener
Što su proteini i zašto su važni?
Proteini su jedni od najvažnih makronutrijenata za optimalno zdravlje i funkcioniranje ljudskog organizma, sastavljene od lanaca aminokiselina koji formiraju proteine. Prva i najvažnija funckija proteina je izgradnja i obnova tkiva. Naći ćemo ih u svim našim stanicama i tkivima (mišići, organi, kosa, koža, nokti) te sudjeluju u mnogim biološkim procesima.
Osim izgradnje stanica i tkiva, važni su za zdravlje imunološkog sustava, sudjeluju u enzimskim reakcijama, transportu tvari, regulaciji hormona, i mnogim drugim biološkim aktivnostima u tijelu.
Što je Whey protein (protein sirutke)?
Whey protein ili protein sirutke je najpopularniji protein na fitnes tržištu, koji se dobiva iz mlijeka, tijekom procesa proizvodnje sira. Razlog zašto je whey protein tako popularan među ljudima koji se bave fintesom i zdravim načinom života, jest upravo njegova učinkovitost.
Whey protein se brzo apsorbira u tijelu, što ga čini odličnim izvorom proteina nakon treninga te time podržava brži rast i oporavak mišića nakon fizičkog napora.
Sadrži visok udio esencijalnih aminokiselina (BCCA – aminokiseline razgranatog lanca) koje su također važne za oporovak i rast mišića (možda želite provjeriti i ovu temu: 3 najbolja proteina za povećanje mišićne mase/debljanje). Većina proteina ima nizak udio ugljikohidrata i masti, što ga čini odličnim i za pojedince koji žele smršaviti (potpora mršavljnju) i ne žele dodatan unos nepotrebnih kalorija, ali i za one koji žele izgraditi mišićnu masu.
Dolaze u različitim okusima (okus čokolade, okus vanilije, jagoda, cookies, karamela okus,…), oblicima (koncetrat, izolat i hidrolizat) i teksturi (u prahu, proteinske pločice, puding, tablete, proteinske pahuljice,…), što omogućava svakome da pronađu proizvod koji najbolje odgovara njihovim individualnim potrebama te fitnes i prehrambenim ciljevima.
Jesu li Whey proteini zdravi? (Znanstvena istraživanja)
Mnoga istraživanju podkrepljuju pozitivan utjecaj i važnost unosa proteina u tijelo. Istraživanje provedeno 2015. godine među odraslim zdravim osobama pokazalo je kako adekvatan unos proteina u kombinaciji sa treningom snage, aerobnim ili anaerobnim vježbama potiče mišićnu hipertofiju i rast mišića (1).
Istraživanje provedeno 2013. godine, kada je u pitanju mršavljenje i rad na dobivanju čiste mišićne mase, ukazalo je na to da je whey protein superiorniji u dobivanju čiste mišićne mase, u odnosu na suplementaciju proteinima iz sojinog izvora ili ugljikohidrate (gejneri) (2).
Kada su u pitanju nuspojave i učinak dijete s visokim unos proteina u tijela, istraživanje provedeno 2016. godine kod mladih muškaraca koji se bave treningom s otporom (utezima) nije pokazalo štetan utjecaj zbog visokog unosa proteina “na lipidne parametre, renalne i jetrene funkcije” (3).
Bez obzira na ove rezultate i istraživanja, važno je napomenuti kako treba izbjegavati zlouporabu dodataka prehrani i suplementaciju. Svaka zlouporaba i nepravilno korištenje može izazvati nuspojave kod pojedinaca. Budući da je svaki organizam individua za sebe, važno je dobro se informirati, istražiti i savjetovati se sa stručnjacima (liječnikom, trenerom i nutricionistom) kako bi odabrali najbolji proizvod za sebe i koji odgovara vašim individualnim potrebama, fitnes i zdravstvenom stanju.
Također, prije svake uporabe, dobro proučite preporuku proizvođača kako taj proizvod pravilno koristiti kako bi izbjegli mogućnost nuspojava (probavne smetnje: nadutost, plinovi, konstipacija/zatvor; alergije).
Koje vrste Whey proteina postoje?
Postoje 3 vrste Whey proteina: whey koncetrat, whey izolat i whey hidrolizat (dodatno o njima smo pisali i ovdje). Međusobno se razlikuju s obzirom na proces obrade, postotak proteina, sadržaj masti i laktoze, te brzinu absorpcije. Odabir odgovarajućeg proteina za vas, ovisi o vašim individualnim ciljevima, prehrambenim preferencama, ograničenjima (alergije i osjetljivosti) i vašem zdravstvenom stanju.
KONCETRAT PROTEINA SIRUTKE (WPC)
Koncentrat whey proteina najčešće sadrži između 70-80% proteina, a ostalo čine drugi sastojci poput masti, laktoze, BCCA i ugljikohidrata. Najmanje je procesuiran proteinski prašak, brzo se apsorbira, no nešto sporije u odnosu na whey izolat i whey hidrolizu. Koncentrat whey proteina ujedno je i cjenovno najekonomičniji protein sirutke.
IZOLAT PROTEINA SIRUTKE (WPI)
Izolat proteina sirutke sadrži između 80-90% čistog proteina, čišći je od koncentrata te mu je absorpcija brža zbog minimalnog udjela masti, laktoze i ugljikohidrata. Najčešče ga koriste pojedinici koji žele veću koncetraciju proteina po obroku, i što čišći izvor proteina (npr. sportaši, pojedinici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata). Zbog procesa obrade, načina dobivanja i postotka proteina, cjenovno je skuplji u odnosu na koncentrat proteina sirutke.
HIDROLIZAT SIRUTKE (WPH)
Hidrolizat sirutke sadrži 90% proteina ili više, te ima najbržu absorpciju među whey proteinima. Često ga koriste profesionalni sportaši, ili u medicinske svrhe. I to zbog svoje najbrže probavljivosti i absorpcije, smanjenog rizika od alergijskih reakcija i nuspojava, potiče još brži oporavka nakon ozljeda, operacija ili bolesti, dobro se mješa i topi, što može biti važna stavka kod pojedinaca koji imaju poteškoće s gutanjem ili su na enteralnoj prehrani. Hidrolizat sirutke je najčešče najskuplji oblik whey proteina.
*VIŠEKOMPONENTNI PROTEIN SIRUTKE U PRAHU
Nakon što smo naveli 3 osnovne vrste whey proteina sirutke, postoji i četvrta opcija, a to je višekomponentni protein sirutke u prahu koji je kobinacija različitih vrsta whey proteina. Odnosno, u sebi sadrži sva 3 proteina sirutke: koncetrat, izolat i hidrolizu.
Cilj ovog proizvoda je iskoristiti prednosti svake vrste proteina, osigurati širok spektar aminokiselina, pružiti ravnotežu između absorpcije, veći postotak čistog proteina i dodatnih hranjivih tvari. Postotak proteina u višekomponetnom proteinu sirutke kreće se između 70-90% proteina.
Cijena može varirati od proizvođača, no najčešće je cjenovno sličan izolatu ili malo skuplji.
Napomena: Cijene whey proteina mogu varirati ovisno o proizvođaču, brendu, kvaliteti sastojaka, načinu obrade i drugim čimbenicima. Zbog toga smo pretažiti internet i pronašli cjenovno najekonomičnije whey proteine na Hrvatskom tržištu, kako bi svatko pronašao whey protein za svoj budžet.
Kako se koristi Whey protein?
Whey protein može se uzimati u obliku proteinskog šejka s vodom ili mlijekom (kravlje ili biljno mlijeko) ili nekim drugim mliječnim zamjenskim napitcima. Jednostavno ga ubacite u šejker i pomješajte sa svojim omiljenim napitkom.
Možete ga kombinirati u jelima: smoothie, kaše, jogurt, zdravi recepti poput proteinskih palačinki, muffini, wafli, energetske kuglice.
Kada se koristi Whey protein, prije ili poslije treninga?
Vrijeme uzimanja whey proteina u pravilu može biti bilo kada tokom dana, kao međuobrok, dio obroka, prije treninga, tijekom treninga a osobito nakon treninga ili bilo kakve druge tjelesne aktivnosti.
Koja je optimalna porcija proteina sirutke u prahu?
Kada je u pitanju unos proteina, važno je poznavati svoj dnevni unos po kilogramu tjelesne mase. Prema znastvenom istraživanju 2016. godine, dnevni unos proteina za osobe s minimalnom tjelesnom aktivnošću kreće se od 0.8g po kg/mase dnevno(4).
Za osobe koje se bave umjerenom do intenzivnom tjelesnom aktivnošću preporuka je od 1,3g (rekreativci) do 2g> po kilogramu tjelesne mase dnevno (profesionalni sportaši, bodybilderi) (4).
Kako bi okvirno izračunali svoj dnevni unos proteina, možete koristiti ovu jednostavnu formulu (samostalno procijenite intenzitet vaše tjelesne aktivnosti):
– Za osobe s minimalnom tjelesnom aktivnošću (sjedilački posao): 0.8 g proteina/kg tjelesne mase
– Za osobe s umjerenom tjelesnom aktivnošću (sjedilački način života + umjeren trening snage, lagani kardio): 1.3 g proteina/kg kilogramu tjelesne mase
– Za osobe s intenzivnom tjelesnom aktivnošću (osoba koja se redovito i intenzivno bavi sportom): 1.6 g – 2g proteina/kg tjelesne mase
Važno je napomenuti da su proteinski prašci dodatak prehrani, i ne bi trebali biti glavni ili jedini izvor proteina. Zdrava i balansirana prehrana u kombinaciji sa treningom, suplementacijom, dodacima prehrani dati će vam najbolje rezultate i unaprijediti vaše zdravlje.
Whey protein možete uzeti kao zamjenski obrok umjesto pekare, svakako je zdravije i kvalitetnije. No ne bi ga trebali zloupotrebljavati u zamjenu za pravi obrok i potrebne makronutrijete.
PROŠIRENA LISTA NAJBOLJIH PROTEINA NA HRVATSKOM TRŽIŠTU
U nastavku ti donosimo pregled najboljih whey proteina na Hrvatskom tržištu i s različitim omjerom cijena kako bi svatko pronašao nešto za sebe. A osim whey proteina, možda će vas zanimati i naš članak na temu: “Najbolji proteini: isprobali smo 10 proteina i ovo su rezultati”.
1. Višekomponentni Just Whey Protein
⭐ trenutno NAJJEFTINIJI NA TRŽIŠTU ⭐
Just Whey višekomponentni protein sirutke (kombinacija izolata, koncetrata i hidrolizata) definitvno je moj favorit, kojeg uvijek imam kod kuće. Razlog zbog kojeg ga biram je omjer količine, kvalitete, izbor okusa i cijena. Za cijenu od 40€ dobijem čak 2kg proteinskog praška, što je u usporedbi s drugim fitnes brendovima duplo jeftinije. Za istu količinu whey proteina, ako na primjer odaberete Polleo sport ili MyProtein, platiti ćete ćete duplo, čak 70€.
Ovaj whey protein dolazi iz eko uzgoja, od krava koje su pasle na pašnjaku, a dodatno je obogaćen probavnim enzimom DigeZyme® radi laše probavljivosti.
Sadržaj jedne mjerice: 22,4 g proteina, 1,7 g masti, 1,8 g šećera, obogaćen vitaminima i mineralima poput B6, magnezij i cink.
Okusi: Chocolate milkshake, Vanilla ice cream, White chocolate coconut, Salted caramel, Blueberry yoghurt i nearomatizirani.
Može se uzimati za rast mišične mase, mršavljenje ili održavanje mišične mase. Dolazi u 2 pakiranja, 1000g i 2000g. Za kupovinu 2000g, imate besplatnu dostavu.
ZAŠTO PREPORUČAMO OVAJ PROTEINSKI PRAŠAK:
– najjeftiniji protein na tržištu visoke kvalitete
– eko uzgoj
– prirodne arome i bojila
– bogat svim potrebnim nutrijentima; aminokiselinama, BCCA, brzim i sporim proteinima, vitaminima, mineralima i enzimima
KOJE SU MU MANE:
– možda će nekima okusi biti presladak, no postoji i ne zaslađena opcija
RECENZIJE KORISNIKA
2. Yum Yum Whey - koncentrat
Sljedeći whey protein na našoj listi je koncetrat sirutke, i ovaj whey je specifično dizajniran za sve aktivne žene. Njegova formula je dodatno obogaćena sagorjevačima masti, enzimima za lakše i brže probavljanje, vitaminima i mineralima. Preporuka za sve žene koje žele izgubiti kilograme, dobiti na masi ili ostati u formi.
Sadržaj jedne mjerice: 20,5g proteina, 1,5g masti, 1,4g šećera, obogaćen sagorjevačima masti (L-karnitin), vitamin C, Mg, željezo, vitamin E, B6, B12.
Okusi: čokolada-lješnjak, vanilija-sladoled, bijela čokolada-kokos i strawberry splash. Dolazi u pakiranju od 1500g.
ZAŠTO PREPORUČAMO OVAJ PROTEINSKI PRAŠAK:
– jako ukusan
– odlična topivost
– obogaćen fat burnerima
KOJE SU MU MANE:
– nekima okus može biti slađi, no okus je vrlo individualna stvar
RECENZIJE KORISNIKA
3. Malinca Whey izolat
Malinca certificirani whey proteini su 100 % prirodne bjelančevine vrhunske Grass Fed kvalitetene, ne sadrže umjetne zaslađivače, arome i druge nepotrebne aditive. Jednostavno se priprema, samo ga pomješate s mlijekom ili vodom, odlične topivosti i bez grudica.
Sadržaj jedne mjerice: 25,7g protaina, 0,1g maati, 0,3g šećera,
Okusi: čokolada i vanilija. Dolazi u pakiranju od 500g.
ZAŠTO PREPORUČAMO OVAJ PROTEINSKI PRAŠAK:
– prirodnog porijekla
– bez umjetnih aroma i zaslađivača
KOJE SU MU MANE:
– cjenovno malo skuplji s obzirom na količinu, no isplati se
RECENZIJE KORISNIKA
PREPORUKA WHEY PROTEINA ZA VEGANE I VEGETARIJANCE NA HRVATSKOM TRŽIŠTU
Pronalazak alternative za unos adekvatne količine proteina kod vegana i vegetarijanaca je važna, budući da oni ne koriste proteine životinjskog podrijetla. Alternativni izvor za njih su biljne opcije proteina: soja, konoplja, grašak, riža, sjemenke,… Pronaći ćete ih u varijantam bez okusa ali i varijante s različitim okusima.
1. Vegan Protein Extreme - izolat
Prvi na listi veganskih proteina jest Vegan Protein Extreme, izolat iz soje i graška. Ovaj protein je bez dodatnih šećera, ima širok spektar aminokiselina i obogaćen je kalcijem, vitaminom C, B6 i B12. Pogodan je za sve koji žele povećati mišićnu masu, održavati je ali i osobe koje žele smršaviti.
Sadržaj jedne mjerice: 29g proteina, 0,9g masti, 0 šećera.
Okusi: vanilija, slani karamel i čokoladni silk. Dolazi u pakiranju od 500g i 1000g.
ZAŠTO PREPORUČAMO OVAJ PROTEINSKI PRAŠAK:
– bez šećera i laktoze
– lagan, pitak i ukusan
KOJE SU MU MANE:
– možda će nekima smetati “praškast okus u ustima”, no ovo je vrlo individualna komponenta
RECENZIJE KORISNIKA
2. BIO konopljin protein
Bio protein konoplje je među najkvalitetnim izvorima proteina biljnog podrijekla, ne sadrži GMO, gluten ni laktozu. Bogat je izvor vlakana te će vas duže držati sitima, sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, bogat omega 3-masnim kiselinama i alergijske reakcije su vrlo rijetke. Pogodan za rast mišićne mase, održavanje i gubitak kilograma. Može se mješati s vodom, mlijekom i dodavati u hranu.
Sadržaj jedne mjerice: 15g proteina, 3,3g masti, 1,2g šećera.
Okusi: koks, čokolada i bez okusa. Dolazi u pakiranju od 500g.
ZAŠTO PREPORUČAMO OVAJ PROTEINSKI PRAŠAK:
– sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina
– bogat omega 3-masnim kiselinama
KOJE SU MU MANE:
– specifičan okus ako se miješa s vodom (preporuka: koristite bademovo ili kokosovo mlijeko)
Za proširenu listu biljnih proteina i opcije za vegane i vegetarijance, provjerite i našu recenziju najboljih veganskih proteina na Hrvatskom tržištu.
RECENZIJE KORISNIKA
Jesu li whey proteini siguran izbor za mršavljenje?
Whey protein se često koristi u procesu gubitka kilograma kao segmenat u cjelokupnom planu mršavljenja. Kod osoba koja su u procesu mršavljenja, “restrikcija kalorija smanjuje tjelesnu težinu i masu masti, potiče poboljšanje glikemijskih parametara i smanjuje masu mišića.
Očuvanje mase mišića tijekom gubitka težine nužno je s obzirom na njezinu ulogu u sprječavanju kroničnih bolesti te poboljšanju funkcionalnih sposobnosti i kvalitete života (4). Proteini također doprinose većem i duljem osjećaju sitosti (5), pomažu u održavanju i očuvanju mišićne mase te potiču oporavak mišića.
Whey protein nije “čarobna pilula” za gubitak kilograma, no zajedno sa cjelokupnim planom i strategijom za mršavljenje, pomaže u postizanju ciljeva mršavljenja.
Kome se preporuča korištenje Whey proteina?
Whey protein ili protein sirutke je široko korišteni dodatak prehrani, a ovo su neke od skupina ljudi koje ga mogu koristiti:
- sportaši i osobe koje vježbaju
- osobe koje žele dobiti na mišičnoj masi i udebljati se
- osobe s ciljem mršavljenja
- starije osobe
- osobe s poteškoćama u unosu proteina kroz hranu
- vegetarijanci i vegani
- osobe koje žele ostati u formmi
Koje su moguće nuspojave primjene whey proteina?
- probavne smetnje: nadutost, plinovi, zatvor
- alergijske reakcije zbog alergija na mliječne proizvode
- problemi s bubrezima: ovo se odnosi na osobe koje već imaju neko akutno ili kronično stanje. U tom slučaju prije uporabe svakako je otrebno savjetovanje sa stručnom osobom (liječnik, nutricionist, trener)
- interakcija whey proteina s drugim lijekovima: ako uzimate lijekove, prije početka konzumiranja, savjetujete se sa vašim liječnikom
Whey protein: zaključak
Whey protein je izuzetno popularan dodatak prehrani, koji se koristi za izgradnju mišićne mase, održavanju i kontroli tjelesne težine te poboljšanju oporavka nakon vježbanja.
Istraživanja sugeriraju pozitivne učinke whey proteina, bilo da želite izgraditi mišićnu masu, održati je ili izgubiti kilograme. Unatoč svojim prednostima, važno je uzeti u obzir potencijalne nuspojave, poput poteškoća s probavom i alergijskih reakcija. Pažljivo proučite naš vodič, te odaberite whey protein koji odgovara vašim individualnim potrebama, a po potrebi, dodatno se savjetujte s stručnim osobama. Posebno ako postoje postojeća zdravstvena stanja.
Individualni pristup i pridržavanje preporučenih doza, ključni su za sigurnu i učinkovitu uporabu whey proteina, postizanje rezultata i cjelokupno zdravlje pojedinca. Uz to, još jednom bi valjalo podsjetiti, whey proteine ne bi trebali biti jedini pristup kada je u pitanje mršavljenje ili dobitak na tjelsnoj masi već dio cjelokupnog i dobro promišljenog plana za mršavljenje ili dobivanje na masi.
Literatura:
1. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Stefan M Pasiakos 1, Tom M McLellan, Harris R Lieberman
2. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Grupa autora
3. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Corey Peacock
4. Dietary protein intake and human health. Guoyao Wu
5. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters: A synthesis of evidence. Bruna M Giglio, Patrícia C B Lobo, Gustavo D Pimentel
🍑
