NAJBOLJI PROTEINI ZA POVEĆANJE GLUTEUSA
(Proteinski prašci + prehrana)
Jedan od ključnih faktora ako želimo povećati naš gluteus, osim treninga snage jest kvalitetna prehrana i suplemetacija. Proteini su gradivni blokovi naših mišića, stoga je nužno da naše tijelo tokom dana obskrbimo sa optimalnom količinom proteina kako bi potaknuli njihovu sintezu i kako bi gluteus rastao.
Međutim, čest slučaj je da se mnogi od nas muče sa adekvatnim unosom proteina (i kalorija) kroz dan, što zbog nedostatka vremena, organizacije oko obroka i općenito volumena hrane koju treba unijeti u organizam. Upravo iz tog razloga je potrebno uključiti i suplemetaciju i nadoknaditi tijelu i mišićima proteine kroz pripremu brzih proteinskih šejkova. U nastavku otkrij koja će ti to super hrana i suplementacija pomoći u povećanju stražnjice.
Sadržaj članka:
Kristina Mikolčić | Bacc.med.techn i licencirani fitnes trener
PROTEINSKI PRAŠCI ZA POVEĆANJE GLUTEUSA
(TOP 3 ⭐⭐⭐⭐⭐)
VAŽNO!
Svi proizvodi koje ćete pronaći na ovom mjestu su provjereni i testirani u skladu sa propisima. Vaša sigurnost i zadovoljstvo naš su prioritet broj jedan. Ovdje ćete pronaći najbolje proteinske proizvode na tržištu, kada je u pitanju i omjer cijene i kvalitete. Osobno to mogu potvrditi jer sam i sama korisnik.
Odabir pravog proteinskog praškog za povećanje gluteusa i koji će biti idealan upravo za vas, ovisi o vašim specifičnim potrebama, alergijama, intoleranciji, preferencama i ciljevima. Upravo iz tog razloga, odlučili smo pokriti mliječne ali i biljne proteine, kako bi lakše pronašli nešto za sebe.
1. WHEY PROTEIN
Whey protein ili protein sirutke je među najpoznatijim i najupotrebljavanijim proteinskim prašcima na tržištu, kao i kada je u pitanju povećanje mišićne mase (gluteusa). Poznat je po tome što se brzo probavlja (što je važno nakon treninga kako bi se naši mišići “nahranili”) a sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline za oporavak i rast mišića. Dobiva se iz sirutke kravljeg mlijeka, a ako ste intoleranti na laktozu, postoji whey protein bez laktoze.
Postoje 3 vrste whey proteina, a to su whey koncetrat, izolat i hidrolizat. Svaki od njih razlikuje se po načinu dobivanja i sastavu.
WHEY PROTEIN KONCETRAT
Karakteristike:
- sadrži 70-80% proteina
- ostalih 20-30% čine ostali sastojci poput laktoze, masti i drugih nutritivnih sastojaka
- manje procesuiran i prirodniji je proteinski prašak
WHEY PROTEIN IZOLAT
Karakteristike:
- sadrži 80-95% proteina
- dodatno procesuiran kako bi se smanjila količina masti i laktoze a povećao udio proteina
WHEY PROTEIN HIDROLIZAT
Karakteristike:
- jako sličan izolatu, sadrži uglavnom preko 90% proteina
- najprocesuiraniji proteinski prašak
WHEY PROTEIN KOMBINACIJA IZOLATA, KONCETRATA I HIDROLIZATA
Karakteristike:
- kompleksan protein koji sadrži izolat, koncetrat i hidroliza koji sadrži od 70% - 90% proteina
2. KAZEIN
Protein kazeina se dobiva obradom kravljeg mlijeka, a ono što ga razlikuje od whey proteina jest brzina apsorpcije i poticanje sinteze proteina. Kazein u odnosu na whey protein ima sporije otpuštanje i apsorpciju tokom dužeg vremeskog perioda. Često se koristi tokom noći ili između obroka, baš iz razloga kako bi tijelu osigurali potrebne proteine i aminokiseline za duži oporavak i poticanje rasta mišića.
Po sastavu može imati nešto manji postotak proteina, ali i masti i laktoze. U odnosu na whey, postepeno potiče sintezu proteina.
Karakteristike:
- sadrži između 70-90% proteina
- sporija absorpcija i postepeno pruža izvor aminokiselina tokom dužeg perioda
- često ga koriste "prije spavanja" ili između obroka
- kobiniraju ga zajedno s whey proteinom kako bi iskoristili prednosti brze i sporije absorpcije tokom dana (super kombinaciji kada ste na izgradnji mišićne mase/gluteusa)
3. BILJNI PROTEINI
Osim mliječnih proteina na tržištu, postoje i biljni proteini kao zamjena za životinjske proteine, koji uglavnom preferiraju vegani i vegetarijanci, ili osobe osjetljive na laktozu (podsjetnik, postoje i mliječni proteinski prašci bez laktoze). Izvori biljnjih proteina su mahunarke (grah, leća, slanutak) , žitarice (kvinoja, heljda, zob, ječam) orašasti plodovi i sjemenke, konoplja i alge (spirulina, hlorela).
Mahunarke sadrže između 20-30%proteina po porciji, no soja može sadržavati čak od 60-90% proteina po mjerici (ovisno o tome kako je obrađena). Konoplja sadrži od 50-70% proteina, alge 60-70% proteina a žitarice od 20-30% proteina.
U nutritivnom profilu sadrže mnoštvo vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala što je važno za cijelokupno zdravlje organizma. Što se izvora proteina tiče, ne sadrže sve aminokiseline kao mliječni proteinski prašci, no kombinacijom različitih biljnih izvora proteina, tijelu se mogu osigurati sve potrebne aminokiseline. Biljni proteini također u sebi sadrže manje masti nego mliječni proteini i doprinose cjelokupnom zdravlju: srce, regulacija glukoze i krvi te smanjuje rizik od nekih kroničnih bolesti (dijabetes 2, kardiovaskularne bolesti, gojaznost,…)
Ako se još uvijek osjećate neodlučno koji protein odabrati, onda vam preporučamo da provjerite i naš članak “Najbolj proteini: Isprobali smo 10 najboljih proteina i ovo su rezultati” te recenziju najboljih veganskih proteina na Hrvatskom tržištu.
Karakteristike:
- ovisno koji biljni protein odaberete, sadrže od 20%-90% proteina po mjerici
- raznovrsniji sastav aminokiselina u odnosu na mliječne proteine no ne sadrže sve esencijalne aminokiseline
- niži postotak masti i bez laktoze
HRANA BOGATA PROTEINIMA ZA POVEĆANJE GLUTEUSA
Ovo su 6 osnovnih proteinskih namirnica koje trebaš uvrstiti u svoju prehranu ako za cilj imaš povećanje gluteusa.
1.PILETINA
Piletina je bogat izvor proteina, ima nizak udio masnoća (bijelo meso, grudi), bogata je vitaminima (B3, B6, B12) i mineralima (fosfor i selen), te se lako i brzo priprema. Idealna namirnica koja podržava rast mišića zbog čega bi ju svakako trebali uvrstiti u svoju prehranu.
Možete ju pripremiti na mnogo načina, a neki od njih su grilovana piletina, piletina s pastom, pileća salata, piletina na pari s povrćem, tortilje, ražnjići, piletina u sendviču,…
2. PURETINA
Sljedeća namirnica na listi proteina za povećanje gluteusa je puretina. Također bogata u proteinima, niskim udjelom masnoća i kalorija, i također bogata vitaminima (B6, niacin) i mineralima (cink i selen). Puretinu također možete pripremiti na mnoge načine, a evo i nekoliko prijedloga: pečena, kuhama ili dinstana puretina sa nekim izvorom ugljikohidrata i povrćem, pureći paprikaš, juha, pureći gulaš.
3. JAJA
Jaja su sljedeća namirnica na tvome tanjuru, bogata esencijalnim aminokiselinama i proteinima. Brzo i lako se pripremaju, te ih zbog toga možete pripremiti u bilo koje doba dana i uvijek bi ih trebali imati u svome frižideru. Možete ih pripremati i kombinirati na različite načine: kuhana, pečena, omlet, kajgana, parena jaja, jaja s avokadom, benedikt jaja te u salati i pastama.
4. MLIJEČNI PROIZVODI
Svi mliječni proizvodi bogati su proteinima, kalcijem, vitaminom D i B12. Evo nekoliko prijedloga što možete konzumirati: grčki i klasični jogurt, sirevi (od kravljeg i kozjeg sira), jaja, mlijeko, kefir, maslac, mliječni napitci i mliječni pudinzi.
5. RIBA
Riba je sljedeća namirnica koju bi trebali uvrstiti u svoju prehranu ako želite povećati gluteus, no važna je i za zdravlje srca, mozga i zglobova. Obiluje proteinima, zdravim omega-3 masnim kiselinama te esencijalnim aminokiselinama i mineralima kao što su jod i selen. Neke od riba koje bi se trebale naći na vašem meniju su losos, tuna, pastrva, srdela, skuša, oslić i bakalar.
6. MAHUNARKE
Mahunarke su odličan izvor proteina, a osobito za vegane i vegetarijnce. Osim proteina, bogate su vlaknima, vitaminima B-kompleksa, željezom , cinkom i drugim nutrijenitma. Važne su i za zdravlje probave, srca, regulaciju glukoze u krvi i djeluju blagodatno na cijeli organizam. Primjeri kvalitetnih mahunarki koje su bogate proteinima su grah (crni, crveni, bijeli), leća, humus, grašak, mungo grah, kikiriki,…
PROTEINI ZA POVEĆANJE GLUTEUSA - ZAKLJUČAK
Proteinski prašci i namirnice bogate proteinima, samo su jedan od važnih faktora koje je potrebno zadovoljiti ako želimo povećati stražnjicu. Ako za cilj imamo povećanje gluteusa, važno je da imamo holistički (cjelovitit) pristup, plan i program. Najbolje rezultate ćete postići kobinacijom pravilne ishrane (kalorijski suficit i adekvatan unos proteina), korištenjem suplementacije (proteinski prašci, kreatin, tablete za debljanje), pravim odabirom vježbi za povećanje gluteusa (trening snage ili trening za hipertofiju), dovoljna količina sna i odmora te regulacija stresa.
Koji god da protein odabereš sa ove liste, nećeš pogriješiti. No pobrini se da zadovoljiš i ostale faktore ako želiš najbolje rezultate i maksimalan rast. Ako ne znaš ni odakle krenuti i kako vježbati, provjeri i moj kućni program “Fit & Ženstvena”, koji je dizajniran za postizanje tog cilja: povećanje glutesa. A u nastavku ti ostavljam primejr treninga (video) kod kuće za povećanje gluteusa.
VIDEO: Vježbe za povećanje gluteusa by Kristina Mikolčić
PROTEINI ZA POVEĆANJE GLUTEUSA: NAJČEŠĆA PITANJA I ODGOVORI
Koji proteinski prašci su najbolji za povećanje gluteusa?
Najbolji proteinski prašci za povećanje gluteusa su Whey protein, kazein i biljni proteinski prašci. Izbor pravog proteinskog praška ovisi o vašim osobnim preferncama, ciljevima, i zdravstvenim potrebama (alergije, intolerancije).
Koji proteinski prašak odabrati za povećanje gluteusa?
Odabir proteinskog praška za povećanje gluteusa ovisi o vašim preferncama, ciljevima i zdravstvenom stanju (alergije i intolerancija). Ako birate mliječne proteine, odaberite whey protein (brzo djelovanje) ili kazein (sporo djelovanje). Ili, možete kombinirati oba ako vam to budžet dozvoljava. Ako birate biljne proteine, birajte one s večim udjelom proteina, npr protein konoplje koji sadrži 50-70% proteina ili proteini od algi koji ima 60-70% proteina po porciji.
Koji su najbolji izvori proteina za povećanje glutesa?
Najbolji izvori proteini za povećanje gluteusa su piletina, puretina, mliječni proizvodi, jaja, riba i mahunarke.
Kako povećati stražnjicu?
Kako bi povećali gluteus, važno je fokusirati se na sve parametre za povećanje gluteusa. To su prehrana (kalorijski suficit i adekvatan unos proteina), suplementacija (proteinski pršci i kreatin), trening snage ili trening za hipertorfiju (plan i program), dovoljna količina sna, regulacija stresa i odmor.
Literatura:
1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults Robert W Morton1, Kevin T Murphy1, Sean R McKellar1, Brad J Schoenfeld2, Menno Henselmans3, Eric Helms4, Alan A Aragon5, Michaela C Devries6, Laura Banfield7, James W Krieger8, http://orcid.org/0000-0002-1956-4098Stuart M Phillips1
2. How To Eat To Build Your Glutes. Aaron Schiavone