NAJBOLJI PROTEINI ZA ŽENE
(Kako izabrati pravi proteinski prašak za tvoje specifične potrebe?)
Unos adekvatne količine proteina je ključno za zdravlje svakog pojedinca, pa tako i za nježniji spol – žene. Budući da sam i sama žena, napisati ću ovaj članak iz ženske perspektive, i odgovoriti na pitanja koja te muče (a koja su mučila i mene kada sam bila na početku svog fitnes putovanja i zdravijeg načina života). Najčešća pitanja koja muče žene, kada je u pitanju izbor proteinskog praška za žene su:
- Zašto proteinska suplemetacija nije samo za muškarce i zašto ih trebaju koristit i žene?
- Koji su benefiti proteinske suplementacije na zdravlje žene?
- Koliki je dnevni unos proteina za žene?
- Pomažu li proteini za žene u gubitku kilograma i dobivanju na masi?
- Koji proteinski prašci su najbolji za žene? (Moje iskustvo, iskrena preporuka i mišljenje)
- 8 ideja kako konzumirati proteine za žene
Sadržaj članka:
Kristina Mikolčić | Bacc.med.techn i licencirani fitnes trener
ZAŠTO PROTEINSKI PRAŠCI NISU SAMO ZA MUŠKARCE?
Proteini su važan suplement za održavanje zdravlja i optimalne funkcije tijela za svakog pojednica, bez obzira na spol, pa tako i za žene. Oni igraju ključnu ulogu u mnogim, za život važnim procesima: izgradnja i održavanje mišićne mase i snage, pomaže u prevenciji kroničnih bolesti, sudjeluju u regulaciji hormona, imunološkog sustava, transport hranjivih tvari, regulacija pH vrijednosti,…
Za zaposlene žene (a to smo svi mi), proteinski prah će vam pomoći da podržite svoje zdravlje i ljepotu (zdravlje kose, kože i noktiju), da postignete dnevni ciljani unos proteina bez pripremanja obroka svaku drugu večer ili gubljenja dragocjenih sati sna ujutro. Osim toga, proteini vam mogu biti potpora u procesu mršavljenja, dobivanja na masi (zdravo debljanje), zamjena za obrok kada nemate vremena, ali dodatan izvor proteina za vegane i vegetarijance.
Ako te zanima koja suplementacija se preporuča ženama osim proteina, provjeri i članak na temu “Sve o suplementaciji za žene”
KOJI SU BENEFITI PROTEINSKE SUPLEMENTACIJE NA ZDRAVLJE ŽENE?
- Bolja kontrola i smanjenje apetita
- Potiću metabolizam i povećavaju sagorijevanja masti
- Pomažu u održavanju izgubljene težine
- Pomažu u očuvanju i/ili povećanju mišićne mase i jačanju kostiju
- Smanjenju želje za kasnim noćnim grickanjem
- Podržavaju zdravlje kose, kože i noktiju
- Izgrađuju i obnavljanju stanice u tijelu
- Poboljšavaju pamćenje
KOLIKI JE DNEVNI UNOS PROTEINA ZA ŽENE?
Dnevne potrebe za proteinima varirati će ovisno o različitim faktorima, uključujući telesnu težinu, nivo fizičke aktivnosti, ciljeve fitnesa, životnu dob, zdravstveno stanje i druge individualne karakteristike. Opće smernice Američke dijetetske asocijacije sugeriraju da se dnevni unos proteina za odrasle žene kreće u rasponu od 0,8 g (1) do 2,2 grama po kilogramu telesne mase dnevno. Naravno, za svaku osobu unos proteina će varirati s obzirom na vrstu i količinu dnevnih aktivnosti.
Unos proteina s obzirom na intenzitet aktivnosti:
– Minimalni unos: odrasle žene obično trebaju 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno kako bi održale osnovne biološke funkcije.
– Umerena fizička aktivnost (redovito vežbanje, rekreacija): preporučeni unos može biti u rasponu od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase.
– Intenzivna fizička aktivnost ili trening sa utezima: u rasponu od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase.
– Posebne grupe žena (trudnoća, dojenje, oporavak od povreda ili određena zdravstvena stanja) potrebe za proteinima mogu biti povećane. Preporučljivo je konzultirati se s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom kako biste dobili personalizirane smernice koje odgovaraju vašim individualnim potrebama i ciljevima.
Kako biste odredili svoj dnevni unos proteina, možete koristiti ovaj >> online kalkulator proteina <<.
KOJI PROTEINI ZA ŽENE POMAŽU U MRŠAVLJENJU?
Kada je riječ o mršavljenju, jedno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da su žene sa viškom kilograma, koje su povećale unos proteina sa 15% na 30% kalorija unosile 441 manje kalorija dnevno, a da nisu svjesno i namjerno ograničavale unos kalorija (2). Dakle, ako želite izgubiti nekoliko kilograma bez ograničenja, ulaganje u proteinski prašak za žene, dobra je ideja u cjelokupnoj strategiji mršavljenja.
Uz proteinske praške, također u svoj plan mršavljenja možete uključiti i sagorjevače masti (fat burnere) i tablete za mršavljenje. No, nemojte zaboraviti da je to samo dio puzle u procesu, i da treba imati cjelokupni plan mršavljenja, a ne se samo oslanjati na praške i fat burnere.
Evo nekoliko opcija koje često dobivaju pozitivne recenzije, posebno među ženama koje žele izgubiti težinu:
WHEY PROTEIN (SIRUTKA)
Whey protein je popularan zbog svoje brze apsorpcije i visokog sadržaja esencijalnih aminokiselina. Pomaže u oporavku mišića nakon vježbanja te podržava gubitak viška kilograma. Provjeri i naš kompletni vodič o whey proteinima.
Just Whey (NAJPRODAVANIJI PROTEIN)
DETALJI PROIZVODA :
- Pakiranje: 1000g (33 mjerice) i 2000g (66 mjerica)
- Veličina mjerice: 30g
- Porcija proteina po mjerici: 22,4g
- Kalorije po mjerici: 113kcal
- Cijena u trenutku objave: 47,95€
Zašto nam se sviđa: trenutno najjeftiniji protein na tržištu u usporedbi s količinom i kvalitetom + dobiješ poklon uz narudžbu
Zašto nam se ne sviđa: ima nešto više šećera, možda će nekima biti presladak
PROTEIN OD GRAŠKA
BIO Protein graška
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 500g (12 mjerice)
- Veličina mjerice: 30g
- Porcija proteina po mjerici: 24g
- Kalorije po mjerici: 113kcal
- Cijena u trenutku objave: 18,95€
Zašto nam se sviđa: organski uzgoj, prirodne arome, bez zaslađivača, bez glutena i laktoze
Zašto nam se ne sviđa: dolazi samo u 2 okusa, nearomatizirani i okus čokoladnog biskvita. Možda nekima neće odgovarati okus jer nema šećera.
PROTEIN OD SOJE
Protein Izolat Soje - DOSTUPAN NA SKLADIŠTU OD 26.VELJ.2024.
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 1000g (33 mjerice)
- Veličina mjerice: 30g
- Porcija proteina po mjerici: 27g
- Kalorije po mjerici: 113kcal
- Cijena u trenutku objave: 8,95€
Zašto nam se sviđa: izolat vrhunske kvalitete, omjer proteina u jednoj mjerici čak 90%
Zašto nam se ne sviđa: dolazi samo u 2 okusa, nearomatizirani i okus vanilija-cream. Sadrži zaslađivače.
KAZEIN PROTEIN
Casein Gold Standard
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 910g (27 mjerica) i 1810g ( 53 mjerice)
- Veličina mjerice: 34g
- Porcija proteina po mjerici: 24g
- Kalorije po mjerici: 120kcal
- Cijena u trenutku objave: 84,95€
Zašto nam se sviđa: odličan okus, topljivost, ne izaziva probavne smetnje
Zašto nam se ne sviđa: tekstura malo gušća, što nekima može smetati. Lako riješivo ako dodate više mlijeka ili vode.
PROTEINSKI PRAH S NUTRITIVNIM DODACIMA
Whey Gold Standard
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 450g, 896g, 2250g i 4540g
- Veličina mjerice: 30g i 32g
- Porcija proteina po mjerici: 24g
- Kalorije po mjerici: 113-119kcal
- Cijena u trenutku objave: 20,95€, 450g pakiranje
Zašto nam se sviđa: najprodavaniji u svijetu, kombinacija izloata, koncentrata i hidrolize + BCCA. Trenutno u z narudžbu dobijete i poklon.
Zašto nam se ne sviđa: veće pakiranje je nešto skupljo, no bez obzira na cijenu, nismo mu našli zamjerke.
KOJI PROTEINI ZA ŽENE POMAŽU U DOBIVANJU MASE?
Najbolji proteini za žene kada je u pitanju izgradnja mišićne mase i dobivanje na težini su whey protein, kazein, proteinski prašci s dodacima, gejneri i protein od graška i soje za one koji preferiraju biljne izvore proteina. Važno je i napomenuti da osim pravilnog izbora proteinskog praška, također je važno da smo u kalorijskom suficitu, odnosno, jedemo više nego što naše tijelo troši te pravilan trening (trening s utezima, trening za hipertrofiju) kako bi postigli maksimalne rezultate. MOžda te zanima i naš članak na temu “Najbolji proteini za debljanje.”
WHEY PROTEIN ZA DOBIVANJE NA MASI
Yum Yum Whey - NAJPRODAVANIJI MEĐU ŽENAMA
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 1430g (44 mjerice)
- Veličina mjerice: 30g
- Porcija proteina po mjerici: 20,5g
- Kalorije po mjerici: 115kcal
- Cijena u trenutku objave: 24,95€
Zašto nam se sviđa: posebno osmišljen upravo za žene. Dodatno obogaćen vitaminima, mineralima i sagorjevačima masti.
Zašto nam se ne sviđa: sadrži umjetna sladila.
KAZEIN ZA DOBIVANJE NA MASI
Casein se apsorbira sporije od whey proteina, pružajući dugotrajan izvor aminokiselina. Osim mršavljenju, također je podrška u dobivanju na masi, rastu mišića tijekom noći ili između obroka.
100% Casein
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 910g (27 mjerice) i 1810 (53 mjerice)
- Veličina mjerice: 34g
- Porcija proteina po mjerici: 24g
- Kalorije po mjerici: 120 kcal
- Cijena u trenutku objave: 49,95€, 910g pakiranje
Zašto nam se sviđa: dobar omjer cijene i kvalitete, obogaćen BCCA i glutaminom, jako ukusan
Zašto nam se ne sviđa: sadrži umjetna sladila.
GEJNERI
Critical Mass Gejner
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 2400g i 6000
- 1 doza: 100g
- Porcija proteina po mjerici: 28g
- Kalorije po mjerici: 377 kcal
- Cijena u trenutku objave: 36,95€ manje pakiranje
Zašto nam se sviđa: kombinacija whey proteina, sadrži glutamin, leucin i kreatin, bogat kalorijama
Zašto nam se ne sviđa: sadrži umjetna sladila.
PROTEIN OD GRAŠKA I SOJE ZA DEBLJANJE
Biljni proteini su korisni za vegane, vegetarijance i one koji preferiraju biljne izvore proteina. Kombinacija različitih biljnih izvora može pružiti kompleksan profil aminokiselina, no ipak, ako je cilj povećanje mišćne mase, uz prehranu, poželjno je uvesti i veganske proteine kao dodatak prehrani.
Vegan Protein Extreme - DOSTUPAN NA SKLADIŠTU OD 26.VELJ. 2024.
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 500g (12 mjerica) i 1000g (33 mjerica)
- Veličina mjerice: 35g
- Porcija proteina po mjerici: 29g
- Kalorije po mjerici: 128 kcal
- Cijena u trenutku objave: 18,95€ manje pakiranje
Zašto nam se sviđa: sadrži visokokvalitetne i funkcionalne biljne proteine, odličnog okusa
Zašto nam se ne sviđa: biljni proteini mogu biti “praškastijeg okusa” što se nekima možda neće svidjeti
PROTEINI ZA ŽENE: DODATNA PREPORUKA
U nastavku donosimo dodatne proizvode bogate proteinima koje žene mogu konzumirati, u svrhu unaprijeđenja cjelokupnog zdravlja.
KOLAGEN
Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu, a kako starimo, njegova sinteza se smanjuje. Upravo iz tog razloga, preporuča se suplementacija kolagenom a benefiti su mnogi:
– kolagen pomaže u očuvanju elastičnosti kože
– jača kosti i zglobove
– zdraviji i jači nokti i kosa
– pomaže u povećanju mišićne mase
– podržava brži oporavak kod rana
Colla Pink
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 240g (30 mjerica)
- Veličina mjerice: 8g
- Porcija kolagena po mjerici: 6300 mg
- Kalorije po mjerici: /
- Cijena u trenutku objave: 12,95€
Zašto nam se sviđa: obogaćen dodatnim vitaminima za ljepotu
Zašto nam se ne sviđa: možda će nekima biti presladak. No svatko će pronaći opciju okusa za sebe.
Complete Diet Protein
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 600g (20 mjerica)
- Veličina mjerice: 30g
- Porcija proteina po mjerici: 13 g
- Kalorije po mjerici: 108 kcal
- Cijena u trenutku objave: 17,50€
Zašto nam se sviđa: odlična zamjena za obrok sa svim potrebnim nutrijentima, obogaćena sagorjevačima masti, prikladan za održavanje i gubitak težine
Zašto nam se ne sviđa: sadrži umjetne zaslađivače.
Organic Whey Protein
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 500g (25 mjerica)
- Veličina mjerice: 20g
- Porcija proteina po mjerici: 15,4 g
- Kalorije po mjerici: 73 kcal
- Cijena u trenutku objave: 30,95€
Zašto nam se sviđa: 100% prirodni i organski protein, sasdrži i BCCA i glutamin
Zašto nam se ne sviđa: možda će nekima faliti veći izbor okusa, no po nama, isplati se probati.
Slim Line Diet Protein
DETALJI PROIZVODA:
- Pakiranje: 1,43kg neto (43 mjerica)
- Veličina mjerice: 33g
- Porcija proteina po mjerici: 22 g
- Kalorije po mjerici: 519 kcal
- Cijena u trenutku objave: 12,95€
Zašto nam se sviđa: odlična zamjena za obrok i podrška mršavljnju
Zašto nam se ne sviđa: ima priličan broj kalorija po porciji, stoga treba paziti kako ga se uzima, kombinirati s tjelesnom aktivnošću i pravilnom prehranom.
6 DODATNIH IDEJA KAKO KOMBINIRATI PROTEINE ZA ŽENE
Proteinske praške možete kobinirati u različitim receptima, a evo i par prijedloga kako to možete učiniti, osim onog klasičnog, mješanje proteina s mlijekom ili vodom u šejkeru:
- ubacite proteinski prašak u svoj jutarnji obrok, npr. u zobenu kašu
- ubacite mjericu proteina u grčki jogurt kao međuobrok
- napravite proteinske palačinke
- ubacite proteinski prašak u svoj omiljeni smoothie
- ubacite ga u puding ili mus
- ubacite ih u kolače, kruh ili smjesu za pizzu (proteini bez okusa)
*PRONAĐI SVOJ SAVRŠENI PROTEINSKI ŠEJKER*
Proteini za žene: zaključak
Proteini igraju ključnu ulogu u podršci ženskom zdravlju, bez obzira na to želiš li izgubiti težinu, održavati mišićnu masu ili povećati masu. Različite vrste proteina, poput whey proteina, kazeina, sojinog proteina ili biljnih izvora poput graška, pružaju raznovrsne opcije prilagođene individualnim preferencama i prehrambenim potrebama.
Uz pravilnu prehranu, unos proteina može se povećati dodatcima poput proteinskih praškova. Prije vaše konačne odluke koji protein ćete kupiti, važno je konzultirati se s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom (osobito važno za žene koje imaju zdravstvenih problema, kronične bolesti ili posebne skupine poput trudnica), kako bi dobili specifične preporuke s obzirom na vaše ciljeve i potrebe, čime ćete postići optimalno zdravlje i dobrostanje te dobro istražiti koje opcije proteina postoje na tržištu (možda će vas zanimati: “Najbolji proteini: isprobali smo 10 najboljih proteina i ovo su rezultati).
Literatura:
1. How much protein do you need every day?
2. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell
🍑
